Az emberek ritkán gondolkodnak a csontukon, még kevésbé, ami bennük van. Egészséges csontvelő nélkül a test nem képes fehérje- és vörösvérsejteket előállítani, amelyek támogatják az oxigén szállítását, a véralvadást és az erős immunrendszert. A fehérje-, vas- és B-vitaminok fogyasztása elősegíti a csontvelő munkáját.
Csontvelő alapjai
A csontvelő egy szivacsos anyag, amelyet a test legtöbb csontjában megtalálnak. Őssejteket tartalmaz, amelyek vörös és fehér vérsejtekké és vérlemezkékké alakulnak. Az egyes vérsejttípusok fontos funkcióval rendelkeznek:
- A vörösvértestek az egész testben oxigént szállítanak.
- A fehérvérsejtek támogatják az immunrendszert a fertőzés leküzdésében.
- A vérlemezkékre van szükség a megfelelő véralvadáshoz.
Kétféle fehérvérsejt létezik:
- A neutrofilek és a makrofágok baktériumok fogyasztása révén harcolnak a bakteriális és gombás fertőzésekkel.
- A limfociták küzdenek a gombás, vírusos és bakteriális fertőzések ellen. A T-limfociták vagy T-sejtek megtámadják a baktériumokat.
A csont kétféle csontvelőt tartalmaz: piros és sárga. A vörösvelő olyan őssejteket tartalmaz, amelyek vörösvértestekké és fehérvérsejtekké és vérlemezkékké válnak, míg a sárgacsont elsősorban zsírt tartalmaz.
Fehérjékkel csomagolt csontvelő ételek
A fehérje a test összes sejtje és szövete - a szervek, a csontok, az izom, a zsír és a kötőszövet - alkotóeleme. Ez még a vér része, amelyet kötőszövetnek tekintünk. A fehérjehiány veszélyeztetheti a csontvelő egészségét és az egészséges vérsejtek képződését - mondja a 2013. márciusban a PLOS One folyóiratban közzétett tanulmány.
Az Országos Orvostudományi Akadémia Élelmezési és Táplálkozási Igazgatósága az ajánlott napi fehérjebevitelt napi 46 gramm, a férfiak esetében pedig napi 56 grammot jelzi. Ezek a becslések egy testtömeg-kilogrammonként átlagosan 0, 8 grammon alapulnak. Férfi vagy nő, ha súlya 155 font, napi kb. 56 grammra van szüksége. A terhesség és a szoptatás ideje alatt a nők napi mintegy 71 gramm fehérjeigényét növelik.
A legjobb fehérjeforrások: sovány hús, baromfi, bőr nélkül, hal, bab, lencse, joghurt, tej, tojás, dió és mag. Néhány példa a vérépítő ételek egy adagjában levő fehérjemennyiségre, a Johns Hopkins Medicine szerint:
- 3 uncia marhahús, csirke, pulyka, sertés és bárány: 21 gramm
- 3 uncia tonhalhal: 21 gramm
- Egy tojás: 6 gramm
- Fél lencse lencse: 9 gramm
- Egy fél csésze fekete, vese és sötétkék bab: 8 gramm
- 3 uncia tofu: 9 gramm
- 1 uncia dió: 4-6 gramm
- 5 uncia nem zsíros görög joghurt: 12-18 gramm
- Egy fél csésze túró: 14 gramm
- Egyharmad csésze quinoa: 6 gramm
Ezek a sovány és egészséges fehérjeforrások más tápanyagokkal vannak ellátva, amelyekre szükség van a csontvelő megerősítéséhez.
Vitaminok a csontvelő egészségéhez
Az egészséges csontvelőhez elengedhetetlen a mind a 13 nélkülözhetetlen vitamin megfelelő mennyiségének beszerzése. De néhány B-vitamin különösen fontos szerepet játszik az egészséges vörösvértestek előállításában.
Mind a B12-vitamin, mind a folsav, vagy a B9 segít a testnek abban, hogy a vörösvértestek oxigént szállítsanak az egész testben. Ezen tápanyagok hiánya vérszegénységnek nevezett állapothoz vezet. B12-vitaminhiányos vérszegénység esetén a test nem képes elegendő mennyiségű vörösvértestet előállítani. Foláthiányos vérszegénység esetén a test kevesebb vörösvértestet termel, és azok, amelyek előállítanak, rendkívül nagyok és hiányosak. Sokkal gyorsabban meghalhatnak, mint az egészséges vörösvértestek.
A két állapot tünetei hasonlóak, számol be a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH):
- Fáradtság
- Gyengeség
- Légszomj
- Ingerlékenység
- Gyengéd és sima nyelv
- Hasmenés
- Csökkent étvágy
- Szívdobogás
A B12-vérszegénység egyéb tünetei a következők lehetnek:
- Szédülés
- Idegrendszeri változások
- Zsibbadás és bizsergés a kezekben és a lábakban
- Rossz egyensúly
- Depresszió
- Zavar
- Elmebaj
- Memóriaproblémák
Az NIH szerint a napi ajánlott B12 bevitel férfiak és nők esetében 2, 4 mikrogramm, terhes nők esetén 2, 6 mikrogramm és szoptató nők esetében 2, 8 mikrogramm. A B12 természetesen csak az állati élelmiszerekben található meg, ám egyes növényi ételeket dúsítják a tápanyaggal. A legjobb források a következők:
- Főtt kagyló: 84, 1 mikrogramm / 3 uncia
- Marhamáj: 70, 7 mikrogramm / 3 uncia
- Főtt vadon élő pisztráng: 5, 4 mikrogramm / 3 uncia
- Főtt lábszárú lazac: 4, 8 mikrogramm / 3 uncia
- Konzerv könnyű tonhalkonzerv: 2, 5 mikrogram / 3 uncia
- Dúsított reggeli gabonapehely: 1, 5 mikrogramm adagonként
- Alacsony zsírtartalmú tej: 1, 2 mikrogramm csészénként
Az NIH szerint a folát ajánlott bevitele 400 mikrogramm férfiaknál és nőknél, 600 mikrogramm terhes nőknél és 500 mikrogramm szoptató nőknél.
A folát bőségesen található növényi élelmiszerekben, például:
- Főtt spenót: 131 mikrogram / fél csésze
- Főtt fekete szemű borsó: 105 mikrogram / fél csésze
- Dúsított reggeli gabonapehely: 100 mikrogramm adagonként
- Főtt spárga: 89 mikrogram négy lándzsa
- Főtt fagyasztott kelbimbó: 78 mikrogramm fél csészében
- Főtt fehér rizs: 54 mikrogramm fél csészében
Vas- és vörösvérsejtek
Az ásványi vas a hemoglobin, a vörösvérsejtfehérje nélkülözhetetlen része, amely az oxigént a tüdőből a test minden szövetébe továbbítja. Az élelmezési vasat a csontvelő vörösvértestek létrehozására használja fel, és a vashiány vérszegénységet eredményezhet.
A vashiányos vérszegénység tünetei hasonlóak a folát- és B12-hiányos vérszegénységhez:
- Fáradtság
- Gyengeség
- Fájó nyelv
- Szédülés
- Légszomj
A vashiányos vérszegénységre jellemző további tünetek a következők:
- Érzékenység a hidegre
- Nyugtalan láb szindróma
- Pica - jég vagy nem élelmiszeripari termékek, beleértve a szennyeződést, rágásának vágya
- A munka, a kapcsolatok, a kikapcsolódás és az intimitás iránti érdeklődés elvesztése
A férfiaknak naponta 8 milligramm vasra van szükségük, de a nőknek különböző napi vasigényük van az élet különböző szakaszaiban. A menopauza előtt a nőknek napi 18 milligramm vasra van szükségük a menstruáció során bekövetkező vérveszteség fedezésére. A menopauza után a nők igénye napi 8 milligrammra csökken. Terhesség alatt a nők igényei jelentősen, 27 milligrammra növekednek; a szoptatás alatt 9 milligrammra esnek.
Az élelmiszerek kétféle vasat tartalmaznak: az állati táplálékban található hem-vasat és a növényi élelmiszerekben található nem-hem-vasat. A hemen vas biohasznosíthatóbb, mint a nem heme vas. Ezenkívül felszívódását kevésbé befolyásolják más étrendi összetevők. Például a spenótban levő nem-hem vas felszívódhat rosszul, mivel olyan növényi vegyszereket tartalmaz, amelyeket polifenoloknak hívnak, amelyek gátolják a vas felszívódását.
Az NIH szerint a hemen vas forrásai a következők:
- Főtt kagyló: 8 milligramma 3 unciában
- Serpenyőben sült marhamáj: 5 milligramma 3 unciában
- Szardínia, olajban konzervve: 2 mg
- Párolt marhahús: 2 milligramma 3 unciában
Nem-hem vas található a következőkben:
- Konzerv fehér bab: 8 mg / csésze
- Sötét csokoládé: 7 milligramma 3 unciában
- Főtt lencse: 3 milligramm / fél csésze
- Szilárd tofu: 3 milligramm / fél csésze
Az NIH szerint a növényi és állati táplálékot tartalmazó vegyes étrendben a vas hozzávetőlegesen 14–18% -a biológiailag hozzáférhető, míg a vegetáriánus étrend a biológiailag hozzáférhető vas 5–12% -át teszi ki. Szigorú vegetáriánus étkezés esetén beszéljen orvosával arról, hogy van-e elegendő mennyiségű vas az egészséges vörösvértestek előállításához.
