A lábak és a hát edzése a P90X program egyik legnehezebb edzése. Az alsó test és a hát tartalmazza a test legnagyobb izmait, és a méret és erőnövekedés ösztönzéséhez szükséges kihívás sok munkát igényel. Nagyon sok pull-up, lunges és guggolás várható, és készüljön fel fájni másnap.
Lábak és hátsó edzés
A lábak és a hátsó edzés gyakorlása, amely kb. 60 percig tart, úgy van felépítve, hogy teljesítsen két lábgyakorlatot és egy hátsógyakorlatot, majd visszatérjen a másik kétféle lábgyakorlathoz. Az egyes halmazokhoz nincs hozzárendelve számú ismétlés. Inkább, minden egyes készlet annyi ismétlést tartalmaz, amennyit csak tudsz a videóban megadott ideig.
Az edzés elején egy 10 perces melegítés történik, beleértve a magas térdeket, a helyén futó kocogást és az ugró emelőket, majd néhány szakaszot. Az edzés 19 gyakorlatot tartalmaz, és a hátsó gyakorlatokat az edzés második felében megismételjük. A készletek között nincs pihenés, de a félútnál vízszünet van. Az edzés rövid lehűléssel fejeződik be. Szüksége lesz súlyokra, húzórúdra és edzőszőnyegre, ha extra párnázást szeretne.
Gyakorlati sorrend
Az edzés 23 gyakorlatsort tartalmaz, amelyeket ebben a sorrendben kell elvégezni:
- kiegyensúlyozott nyelv
- borjú emeli a guggolás
- hátrameneti fogantyúval
- szuper korcsolyázók
- fal zömök
- széles elülső húzók
- lépések hátra
- váltakozó oldalrészek
- szoros markolat feletti pull-upok
- egy lábú fal guggolás
- deadlift guggolás
- kapcsoló markolat pull-up
- háromirányú lunge
- alattomos lunge
- hátrameneti fogantyúval
- szék üdvözlet
- toe roll roll iso lunge
- széles elülső húzók
- groucho séta
- borjú emeli
- szoros markolat feletti pull-upok
- 80-20 sebességű zömök
- kapcsoló markolat pull-up
Frekvencia és módosítások
A P90X edzési program 12 edzésvideót tartalmaz: X Stretch; Cardio X; Hát és bicepsz; Mellkas, vállak és tricepsz; Core Synergists; X Kenpo, Jóga X, Váll és fegyver, Plyometrics; Mellkas és hát; és a lábak és a hát. Minden egyes edzés néhány hét alatt befejeződik. Mivel azonban a lábak és a hátsó edzés a legnagyobb izomcsoportokat fejleszti, ez az egyik leggyakoribb edzés, és minden pénteken részt vesz, kivéve a 4. és a 8. héten, amelyeket pihenőheteknek tekintnek.
Kezdetben előfordulhat, hogy nem lesz képes sok pull-up-ra, ha van ilyen. Használhat egy pull-up asszisztens sávot, amely segít a további pull-upok befejezésében. Ha tudsz húzni, akkor zenekar nélkül indíthatsz, majd a fennmaradó ideig használhatod a zenekarot. Vagy annyi nem támogatott húzást végezhet, amennyit csak tudsz, majd a szív fennmaradó részében kardiót végezhet (például ugró emelőkkel).
Ugyanez vonatkozik az alsó test gyakorlására. Használjon könnyebb súlyokat, vagy egyáltalán ne használjon súlyokat, ha nehézségekbe ütközik. Adjon hozzá súlyokat vagy növelje a testsúlyát minden héten, ahogy erősebbé válsz.
A legfontosabb dolog, amit emlékezzünk arra, hogy a minőség sokkal fontosabb, mint a mennyiség. Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, jó formában, és hagyd abba, amikor az űrlap hanyagul lesz. És ne hagyja ki a nyújtást a végén - a következő napon megbánod.
