Függetlenül attól, hogy egy 10 mérföldes futást fitnesz célként vagy súlycsökkentési mérföldkőnek tekint - vagy merészelni - mekkora időt vesz igénybe az alak kialakítása, attól függ, honnan indul.
Ha még nem szokta meg a távfutást, akkor a trükk az, hogy mire képes vagy, és fokozatosan növelje a távolságot vagy az erőfeszítés mértékét, amíg a test készen áll a teljes 10 mérföldre.
Tipp
Sajnos nincs mindenki számára megfelelő válasz arra, hogy milyen gyorsan tud formázni egy 10 mérföldes futást; minden attól függ, hogy milyen szintű a fitnesz és a kitartás, amikor elkezded. A koncentrált képzési terv megkezdésétől számított egy hónapon belül azonban valódi haladást kell látnia.
Képzés egy 10 mérföldes futáshoz
Ha még soha nem futottál, akkor az első edzésed "futás" séta lehet - és ebben nincs semmi baj. Mindenkinek valahol el kell indulnia, és az ötlet egy progresszív edzési program létrehozása, amely fokozatosan felkészíti a testét egy 10 mérföldes futás hatására és erőfeszítésére.
Nagyon sok haladást érhet el, ha egyszerűen csak sétál vagy kocog, és megfigyeli a távolságot és a sebességet. Ezután állítson be egy olyan célt, hogy fokozatosan növelje ezen séták / kocogások sebességét, időtartamát vagy gyakoriságát. Ez elkezdi építeni a szív- és érrendszeri állóképesség és az izomkészség alapját, amelyhez gyorsabban és hosszabb távolságra kell futni.
Ha azonban készen áll arra, hogy valóban elkötelezze magát a 10 mérföldes cél mellett, akkor sokkal gyorsabban halad előre, ha távolság-specifikus edzési tervet használ. Számos futó edző ingyenesen vagy nagyon alacsony áron kínálja ezeket, de számos testreszabható tervhez hozzáférhet az interneten is. A legjobb tervek lehetővé teszik, hogy megadja a mérföldes futás jelenlegi ütemét és a céltávolságot, majd megadja a pontos sebességeket és távolságokat, amelyeket az egyes edzések során célba kell vennie.
Egy tipikus kezdő program egy héten egy hosszú futtatást kever egy sebességfutással (hogy gyorsabbá váljon) és egy tempófutással (hogy segítsen gyorsabban tartani a versenynapon). A hosszú távon jellemző csúcsok a tényleges versenytávolság alatt vannak - tehát egy 10 mérföldes futtatás esetén fokozatosan növelheti hosszú távú távolságát körülbelül 8 mérföldre.
Nem számít, honnan indul, a fokozatos progresszió fontos. Az UC Davis Health-szal folytatott interjúban Brandee Waite orvos és sportgyógyászati szakértő azt javasolja, hogy a sérülések kockázatának csökkentése érdekében a futásteljesítményt ne növelje egyszerre 10–15% -kal. Azt is megjegyzi, hogy ha még nem kezd a futáshoz, akkor segíthet néhány ideiglenes cél kitűzése az első hosszú verseny előtt. Ha egy 10 mérföldes futást építesz fel, ez azt jelentheti, hogy végezzen egy pár 5K-os versenyt, vagy egy 5K-t, amelyet egy 10K követ. (Az 5K egyenértékű 3, 1 mérfölddel, és egy 10K egyenértékű 6, 2 mérfölddel.)
Tipp
Figyelem
Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt elindítana egy erőteljes új testmozgási programot.
Táplálkozás futóknak
Miután bejutottál a valódi futóterületre - gondolj 10K-ra (6, 2 mérföld) és azon túl -, itt az ideje, hogy elgondolkozzon az evés kifejezetten a futás fokozása érdekében. Ha csak most kezdődik, nehéz baj lenni, ha betartja az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának az egészséges táplálkozásra vonatkozó legfontosabb ajánlásait. Ezek közé tartozik sok színes gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék és kiváló minőségű fehérjeforrások, például tenger gyümölcsei, sovány hús és baromfi, valamint diófélék és magvak fogyasztása.
Ugyanolyan fontos, amit kimaradt: Korlátozza a hozzáadott cukrok, telített zsírok és hozzáadott nátrium bevitelét, mivel ezek nem segítenek a világ uralkodásának törekvésében a futás során.
Ahogy fokozatosan elindul egy komolyabb futó étrenddel, az Amerikai Testmozgás Tanácsa megjegyzi, hogy elegendő szénhidrát elvétele elengedhetetlen az izmok megfelelő glikogéntartalmának fenntartásához. Ez biztosítja a testmozgáshoz a legkönnyebben elérhető energiaforrást. Ha rendszeresen végez hosszabb futást vagy más fárasztó edzést, az ACE azt javasolja, hogy az étrend szénhidráttartalmát a napi kalória 55-65% -ára csökkentsék, miközben továbbra is hangsúlyozzák a gyümölcsöket, zöldségeket és a megfelelő hidratációt.
Kalóriákról beszélve: Ha a fogyás az egyik fitnesz célja, akkor kísértésnek tűnik éhezni magát. De a testének megfelelő kalória (és tápanyag) bevitelre van szüksége ahhoz, hogy táplálja magát e hosszú futások során, és azután újjáépítse magát. Tehát kövesse nyomon a testmozgást és a bevitt kalóriát, és törekedjen arra, hogy az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet által ajánlott 500–750 kalóriahiányt elérje. Ha minden más egyenlő, ez egy egészséges és fenntartható fogyáshoz vezet, amely hetente körülbelül 1 - 1, 5 font.
Hidratálás futóknak
A hidratált állapot is kritikus fontosságú. A Mayo Clinic Health System egy sor ajánlást kínál a versenyzőknek, amelyek hasznosak lehetnek a hosszú edzésfutások során is. Javasolják, hogy a verseny alatt minden 20 percben 8 uncia folyadékot igyon, valamint a futás előtt és után iszik - mivel a hidratálás egész napos tevékenység, nem pedig valami, amit csak azelőtt végez, mielőtt elindulsz.
Az érzés és a vizelet színének monitorozása hosszú futás közben és után is segíthet mérni a hidratációs szintet. Ivott víz hozzáadott elektrolitokkal, vagy elektrolit por hozzáadásával a vízéhez biztosítja, hogy a test megkapja az ásványi anyagokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy a vizet ténylegesen felhasználják, ahelyett, hogy egyszerűen öblítenék a vesén keresztül és újra ki.
Óvakodj a kereskedelemben elkészített sportitaloktól. Bár néhányuk kiváló, sokuk rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaz, és lehet, hogy legalább 150 "rejtett" kalóriát tartalmaz, amit nem gondolsz, hogy keressen - mindkettő igaz kriptonit, ha fogyásban fut.
Ennek ellenére előfordulhat, hogy extra kalórianövelésre van szüksége a hosszú futáshoz. A versenyfutás fokozatos megközelítésének számos előnye az, hogy időt ad arra, hogy felmérje, hogyan reagál testének az erőfeszítésre, és mire van szüksége az energiának fenntartásához. A szakértők ajánlása a legjobb hely a kezdéshez, de ha meghallgatja, hogyan reagál a test, az segít finomítani a megközelítést.
A futók önellátása
Nem tagadhatatlan, hogy sok erőfeszítésre van szükség, hogy felkészüljenek egy 10 mérföldes futásra. Bármi, amit tehet a folyamatos erőfeszítés szórakoztatóvá tételéért - függetlenül attól, hogy futás közben hallgatja kedvenc zenéjét - toborz egy barátot vagy használ egy mobil alkalmazást, amely futtatja azt a játékot, amely úgy tesz, mintha zombik üldözi Önt - szintén megteszi könnyebben ragaszkodhat az edzési tervhez.
De van néhány kevésbé nyilvánvaló dolog, amit meg kell tennie, hogy megkönnyítse a testén futást, és végül is szórakoztatóbb. Az első emlékezet arra, hogy emlékezzünk arra, hogy tiszteletben tartjuk az edzési tervben a helyreállítási időt, mert akkor a test újjáépül a következő erőfeszítésre.
Ügyeljen arra, hogy rengeteg alvást is kapjon. Amint azt az Advances in Preventive Medicine 2017. évi számában közzétett szisztematikus áttekintésben megjegyezték, úgy tűnik , hogy a elég alvás nagyon valódi hatással van atlétikai teljesítményére - még akkor is, ha az összefüggés mögött álló mechanizmus nem teljesen ismert.
Végül, ne felejtse el mindig felmelegíteni a futás előtt, majd lehűtse le és nyújtja meg utána. Végezzen teljes test-edzést, amely rengeteg alapvető feladatot tartalmaz, és fontolja meg a myofascial felszabadítás gyakorlását. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően a test karcsú és erős marad, ami viszont elősegíti a futást.
