Lehet, hogy reméli, hogy megfékezi a késő esti éhségigényt a fogyókúra mellett, vagy megpróbál több proteint enni, hogy fokozza az egyik napról a másikra történő izgulást. Akárhogy is, úgy dönt, hogy egészséges fehérje snack-et eszik lefekvés előtt, az éjszaka teljességgel érezheti magát és reggel energiát adhat.
Tipp
Az egészséges fehérje snack evése lefekvés előtt segíthet fogyásban, megfékezheti a késő esti éhséghatásokat, felépítheti az izmokat és felgyorsíthatja az edzés utáni helyreállást. Célja: sovány húsok, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, fehérjeporok és növényi alapú fehérjék, például szója, hüvelyesek vagy teljes kiőrlésű gabonafélék étkezése snackként ágy előtt.
Egészséges fehérje étrend
Lehet, hogy a "ne esznek reggel 7 óra után" szabály nem mindenki számára működik. Azok számára, akik félnek vacsorát követően enni, még akkor is, ha az éhínség valódi, az esetek bizonyos esetekben hasznosak lehetnek.
Egy, a 2014. januári 11 11 résztvevővel végzett, a British Journal of Nutrition közzétett tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a fehérje vagy szénhidrátok éjszakai étkezése (különösen a savó vagy kazein fehérje) növeli az aktív fiatal férfiak reggeli pihenési energiáját. Javította az anyagcserét is.
Egy másik, 2018. májusában az American Journal of Physiology -ban közzétett tanulmány azt mérte, hogy az étkezés utáni 30 gramm kazeinfehérje leucinnal (aminosavval) vagy anélkül történő evezése befolyásolja-e az edzés utáni gyógyulást egy éjszakán keresztül. Ebben a tanulmányban 36 fiatal férfi esti ellenállás-gyakorlaton ment keresztül. Ezután fél órával lefekvés előtt 30 gramm kazeinfehérjét evett.
A résztvevők vér- és izomszövet-mintáinak mérésekor a kutatók elemezték a fehérjék nettó egyensúlyát és a fehérje szintézis arányát. Megállapították, hogy a késő esti fehérjebevitel javította a teljes test fehérjeegyensúlyát, és az aminosavakat beépítették az izomsejtekbe.
Míg a teljes test fehérjeegyensúlya egy éjszakán keresztül nőtt, a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy több bizonyítékra van szükség annak igazolására, hogy ezek a változások általános izomnövekedést eredményeznek. A 2019 márciusában a Frontiers in Nutritionban publikált tanulmány azonban azt találta, hogy a fehérje lefekvés előtti étkezése ösztönözte az izomfehérje szintézist egy éjszakán keresztül, ami izomnövekedéshez vezetett.
Ha azt reméli, hogy növeli a fehérjebevitelét a testépítő étrendben, akkor hasznos lehet bizonyos mennyiségű fehérje fogyasztása lefekvés előtt. A legfontosabb az egészséges, alacsony zsírtartalmú fehérjékre összpontosítani. Ahelyett, hogy makarónira és sajtra bízna, vagy késő esti sajtburgert rendel meg, megfékezheti vágyait azáltal, hogy fenntartja az alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú opciók kényelmes tárolását, és gyorsan lefeküdhet lefekvés előtt.
Egészséges késő esti snackek
Köztudott, hogy a fogyáshoz vagy a sovány testtömeg elősegítéséhez a legjobb étkezés éjjel, minden bizonnyal nem lesz túl magas szénhidrát-, zsír- vagy cukortartalom. Ha tipikus lefekvéses snacke cukros gabonapehely tejjel, egy nagy tál tészta, süti és tej vagy grillezett sajt szendvics, ideje lehet átrendezni az étrend prioritásait.
Az egyik nagy éjszakai fehérjetartalmú étkezés a sovány, alacsony zsírtartalmú állati eredetű fehérjékben található, mint például a baromfi és a hal. Amellett, hogy a kilenc alapvető aminosavat biztosítja, amelyek általában csak a húsban és a halban találhatók meg, ezek az ételek rengeteg más tápanyagot adhatnak neked, például jód, vas, cink és B12-vitaminok - állítja az ausztrál kormányügyi egészségügyi minisztérium.
A lazac, amely egyaránt magas fehérje- és omega-3-zsírsav-tartalommal jár, és egyben a legjobb étkezési lehetőség éjjel, hogy lefogyjon vagy növelje izomtömegét. Például egy 6 uncia darab főtt hüvelyes lazac 45 gramm fehérjét tartalmaz.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolája szerint hetente 2 gramm omega-3 zsírsav (vagy kb. Egy-két adag zsíros hal) étkezése egyharmadával csökkenti a szívbetegség meghalásának kockázatát. A lazacot a stroke, a depresszió és az Alzheimer-kór csökkent kockázatával is összefüggésbe hozták.
Függetlenül attól, hogy teljes darabot eszik, vagy néhány falatot snackként - a grillezett csirke nagyszerű éjszakai fehérjetartalmú étel is lehet. A grillezett csirke magas fehérjetartalmú és nagyon alacsony zsírtartalmú, ezért ideális étel a fogyáshoz és az izmok tonizálásához.
A tojások egy másik kiváló energiaforrás lefekvés előtt. Párosítson néhány keményen főtt tojást avokádó teljes kiőrlésű pirítóssal, hogy fehérjét kapjon, egy kis egészséges zsírt és egészséges szemeket, hogy energiát nyújtson reggel.
Alacsony zsírtartalmú tejtermék
Noha az ösztöne az lehet, hogy fut a tejtermékektől, amikor fogyási programot vesz, bizonyos típusú tejtermékek valóban hihetetlenül egészségesek és hasznosak lehetnek az Ön fitnesztervéhez. A tejtermékek, például a tej, a sajt vagy a joghurt, rengeteg tápanyagot szolgáltatnak Önnek, például kalciumot, idoint, fehérjét, A- és D-vitamint, cinket és B12-vitamint.
Fontos azonban, hogy a táplálkozási és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre összpontosítson, például cukormentes joghurtra és túróra. Előfordulhat, hogy a feldolgozott sajt szelet vagy a vaj tömege nem a legjobb étel, amelyet éjszaka enni, hogy lefogyjon.
Például a chia magokkal rendelkező görög joghurt nagy mennyiségű fehérjét biztosíthat az ágy előtt, anélkül, hogy túl nehéz lenne a gyomorban. És a chia magok, bár kicsik, tele vannak lenyűgöző mennyiségű tápanyaggal, mint például rost, fehérje, kalcium és magnézium.
A túró a kevésbé ismert alacsony zsírtartalmú tejtermék, amely a joghurttal verseng. Enni pirítóssal, gyümölcsrel vagy önmagában, vagy hozzáadhat egy teljes kiőrlésű zabliszthez, hogy aludás előtt kitöltse a gyomrot.
A British Journal of Nutritionban közzétett, 2018. novemberi, 10 résztvevővel végzett kicsi tanulmány azt vizsgálta, hogy az alvás előtti túrós fogyasztás hogyan segítheti az energia pihenését, az étvágyat és az anyagcserét. A kutatók megállapították, hogy a kazeinfehérje (a túróban található lassan emésztõ tejfehérje) étkezése jótékony hatással volt a résztvevõk anyagcseréjére és az izomnövekedésre.
Dió és növényi alapú fehérje
Ugyanakkor nem kell az összes fehérje snacket az állati eredetű élelmiszerekből beszerezni. A jó dolog az, hogy rengeteg növényi eredetű fehérje van, amely ugyanolyan tápláló és töltelékkel bír, mint az állati eredetű fehérjék, mindaddig, amíg elegendő fajtát eszel.
A növényekből származó legfontosabb fehérjetartalmú ételek olyan szójatermékek, mint a tofu és az edamame, valamint a hüvelyesek és a bab. Megfelelő keverés és szétválasztás esetén szinte az összes esszenciális kilenc aminosavat el lehet kapni hüvelyesekből, például lencse, fekete bab és csicseriborsó, valamint szójatermékek és teljes kiőrlésű gabonafélék.
Végül az egyik legegyszerűbb egészséges fehérje snack lefekvés előtt a dió vagy dióvaj. A dió egészséges zsírokat, rostokat és kis mennyiségű fehérjét tartalmaz, állítja a Harvard Health. Ez teszi őket egy jó lehetőségnek az éjszakai éhség csökkentésére, ha nem akar teljes étkezést enni.
Egy darab teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal és málna, vagy egy banán apróra vágva mogyoróvajjal egyaránt kitöltő harapnivalók lefekvés előtt. A dióvaj könnyedén hozzáadható fehérjekrémekbe vagy turmixokhoz a fehérjebevitel növelése érdekében.
