A vegán ételek kizárólag növényi alapúak, és zöldségeket, gyümölcsöket, babot és hüvelyeseket, dióféléket és magokat, teljes kiőrlésű gabonaféléket és bizonyos esetekben szójatermékeket tartalmaznak. Lehetséges, hogy magas fehérjetartalmú étrenden tartózkodik, és továbbra is kizárja az állati fehérjét az étrendből. A Tofu, a szójatermék, egy vegánfehérje-lehetőség, de rengeteg más vegánfehérjeforrás közül választhat, ha ki akarja zárni a szójatermékeket az étrendből. Érdemes lehet felfedezni egy magas fehérjetartalmú étrendet, ha fogyni próbál vagy növeli az izomtömeget.
Szójamentes vegán fehérjeporok
A fehérjepor egy egyszerű módja annak, hogy fokozza a fehérjebevitelét egy vegán étrendben. Ha vegán gyümölcs- és zöldségfélék turmixokat vagy gyümölcsleveket szeretne készíteni, italához kender, sárga borsó és barna rizs fehérjeporokat adhat hozzá. A port vízhez vagy gyümölcsléhöz is hozzáadhatja. E három por keverékének egykanálos adagja körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz, a márka szerint kissé eltérve. E három fehérje kombinációja teljes fehérjeforrást hoz létre, biztosítva a test összes aminosavját.
Bab és hüvelyesek
A bab és a hüvelyesek egy másik erős vegánfehérje-forrás, és a fajtától függően körülbelül 15 gramm fehérjét biztosítanak egy 1 csésze adagonként. Mivel oly sok fajta bab és hüvelyes van, beleértve a garbanzót, a vesét, a fekete, a pinto, a fehér, a lencsét és a hasított borsót, rutinszerűen megválthatja az elfogyasztott bab vagy hüvelyes típust, így soha nem fog unatkozni az, hogy ugyanazt a napot megeszi. nap után. A bab és a hüvelyesek másik pozitív mellékhatása, ha fogyni próbál, a magas rosttartalma. Ez hozzájárul a teltség érzéséhez, és kevésbé valószínű, hogy túllehet, ami segíthet a fogyásában.
Diófélék és magvak
A diófélék és a magok magas fehérjetartalommal rendelkeznek, 7–10 gramm fehérje / 1/4-csésze adag, a dió vagy a vetőmag fajtájától függően. Rost- és egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaznak, amelyek csökkentik az étvágyát. Ha fogyni próbál vagy növelni az izomtömeget, mindenképpen tartson be egyetlen adagot dióféléket és magvakat fehérjeforrásként, mivel ezek magas kalória- és zsírtartalmúak.
Zöldségek
Mivel vegán étrendet tart be, sok zöldséget kell fogyasztania. Ha megpróbál betartani a magas fehérjetartalmú vegán étrendet, akkor néhány zöldség különösen magas fehérjetartalommal rendelkezik. Egy 1 csésze főtt brokkoli adagja 4 gramm fehérjét, 1 csésze főtt spenót 5 gramm fehérjét és egy 6 uncia burgonya 4 gramm fehérjét tartalmaz. Ha megeszi a napi ajánlott legalább öt adag zöldségét, akkor ezekből a forrásokból könnyen kaphat 20-25 gramm fehérjét.
Gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabonafélék a vegánfehérje másik forrása. A Seitan, a búzagluténből készült élelmiszer 31 gramm fehérjét tartalmaz 3 uncia adagban. Egy csésze főtt quinoa 9 gramm fehérjét tartalmaz, két szelet teljes kiőrlésű kenyér 5 gramm fehérjét és 1 csésze főtt barna rizs 5 gramm fehérjét tartalmaz.
