A teljes ételeket természetes formában fogyasztják. Például a paradicsom egész étel, míg a ketchup nem. Elsősorban egész ételek fogyasztása korlátozza az adalékanyagok, tartósítószerek, vegyszerek, nátrium és cukor expozícióját. Segíthet abban is, hogy a táplálék több étrendjét kiszorítsa az étkezésből, mivel a test a tápanyagokat a legjobban felszívja az ételekből. A teljes élelmiszerek bizonyos vegyületeket is tartalmaznak, amelyek segíthetnek ezen tápanyagok jobb felhasználásában. Egy napos teljes étel kielégítő és könnyen elkészíthető.
Reggeli
Kezdje egy acélból vágott zabtállal, amelyet minimálisan dolgoznak fel. Adj hozzá friss tejet, áfonya, diót és nyers méz. Válasszon édesítetlen friss vagy fagyasztott bogyókat. A nyers dió kevésbé feldolgozott, mint a már pörkölt és sózott. Rántani két tojást olívaolajban, ha további kalóriára van szüksége reggel. Soha ne hagyja ki a reggelit, mivel az a Better Health Channel szerint a nap végén rossz étkezési döntéseket hozhat.
Ebéd
Élvezze a nagy zöld salátát, friss rizsalátával, kockára vágott paradicsommal és uborkával. Adjon hozzá sült csirkemell, pirított szezámmag és szeletelt mandula. A salátát öntsük egy narancs, olívaolaj, vörösbor-ecet és egy szójaszósz szójaból készült öntettel. Keresse meg a természetes vagy bio csirkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hús nem tartalmaz marinát vagy nátrium-tartósítószert. A salátája mellett készüljön egy friss pörkölt paradicsomból, hagymából és fokhagymából készült leves, egy kevés tejjel, sóval, borssal és curryporral megtöltve. Van egy darab friss gyümölcs az étkezés befejezéséhez.
Vacsora
Az egész ételeket kínáló vacsora sült vadon élő lazacból, sült spárgával, párolt brokkolival vagy olívaolajban pirított nyári tökből állhat. Készítsen házi burgonyapürét Yukon arany felforralásával, majd leürítés után tejjel és valódi vajjal tört összehúzással, vagy az oldalán tálalva barna rizst vagy quinoát. Desszertként élvezze a sima joghurtot nyers mézzel és szeletelt eperrel.
Snack
A teljes ételekhez tartozó joghurt; természetes sajt, például cheddar vagy feta; diófélék; friss gyümölcs és zöldség; és szőtt búza kekszet. Egyéb teljes ételekhez tartozik a püréből és tejből készített smoothie; aprított búza gabonafélék; és a hummus házi készítésű szárított csicseriborsóból. A teljes élelmiszer-snackben gyakran magas a rosttartalma, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet, csökkenti a szívbetegség kockázatát, és védelmet nyújthat a rák bizonyos típusaival szemben - állítja a Harvard Közegészségügyi Iskola.
