Ha csak egy órás edzésre van idő, akkor a játéktervnek a hatékonyságról és a hatékonyságról kell szólnia, különösen, ha a súlycsökkentés prioritás. A fogyáson túlmenően, ha a hetente legalább öt napon keresztül egy órás edzést igényel, javíthatja a szív- és érrendszeri egészségét, növeli a csontok és izmok erősségét, javítja a hangulatát és csökkentheti bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát.
Elégetett kalóriák: Egy órás edzés
Az egy órás edzés során elégethető kalóriák száma néhány tényezőtől függ, beleértve a jelenlegi testtömegét, az elvégzett tevékenységet és az edzés intenzitását.
A Mayo Clinic szerint egy 160 fontos ember bárhol elégethet 292 kalóriát óránként, békés kerékpározással, 600 kalóriára, 5 mérföld óránként.
Ami az edzésprogramot illeti, az USDA Táplálkozási és Támogatási Központja kijelenti, hogy egy 154 fontos ember bárhol elégetheti 220 kalóriát óránként alacsony intenzitású edzés közben, vagy akár 440 kalóriát is képes óránként folytatni az erőteljes intenzitású edzést..
Fogyás: Egy órás edzés
Az, hogy mekkora súlyt veszít, attól függ, hogy mekkora testmozgást hajlandó vállalni és milyen szorosan tartja be az étrendjét. Ezért, amikor a fogyásról van szó, az első számú cél az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az elégetett kalóriamennyiség meghaladja-e az elfogyasztott kalóriák számát.
Ha a súlycsökkentési célja lassú és állandó, törekedjen arra, hogy hetente 1-2 fontot veszítsen. Ennek megvalósításához naponta 500–1000 kalóriahiányt kell létrehoznia.
Mivel az 1000 kalória elégetése egy órás edzés során nem realisztikus, a napi kalóriát legalább 500-kal kell csökkenteni. Azonban realisztikus, ha egy órán belül 500 kalóriát éget el, mindaddig, amíg a helyes úton haladsz.
Hagyományos egy órás edzés
Az edzés előnyeinek maximalizálása érdekében három fő összetevőt kell tartalmaznia: kardiovaszkuláris testmozgás, erőedzés, rugalmasság és alapvető gyakorlatok. Az idő felosztása az általános fitnesz céljaitól függ. A jó hírek? Az edzés felépítését minden alkalommal megváltoztathatja.
Az egy órás edzés felépítésének egyik módja 20 perc szív- és érrendszeri munka, 20 perc ellenállás-edzés és 10 perc alap- és rugalmasság-gyakorlatok elvégzése. Ez lehetőséget ad egy öt perces melegítésre és egy öt perces lehűlésre.
Például melegítsen be úgy, hogy öt percet sétál a taposómalmon, amelyet 20 perces intervallumok követnek. Ugorjon le a futópadról, és végezzen egy 20 perces teljes test-edzést.
Fókuszáljon arra, hogy a pulzusszintje megemelkedjen, ha az egyik edzésről a másikra mozog, kevés, vagy semmi pihenés nélkül. Végezzen el öt perc alapmunkát és 10 perc lehűtés és rugalmasság gyakorlatokat.
Körkörös stílus: Egy órás edzés
Keverheti össze a dolgokat egy edzés végrehajtásával az edzőteremben is, amely párosítja a kardio-robbanást erőerősítő gyakorlatokkal. Ez az edzésmód folyamatosan mozgatja a dolgokat, és segít megakadályozni az unalmat.
Öt perc felmelegedés után válassza a felső test, az alsó test testmozgását és a szívrobbanást, hogy öt percig teljesítsen, összesen hét körben. A szívrohamnak az áramkör két-három percét kell figyelembe vennie.
A felső testgyakorlatokhoz válasszon a mellkasprés, a push-up, a lepattintható lehajtás, az előrehajolt sorok, a pull-upok, a vállprés, a kalapácsgöndör, a tricepsz nyomólapjai, ejtőelemei vagy kettlebell-hinták közül. Az alsó testgyakorlatokhoz válasszon a lunges, a súlyzó guggolás, a merev lábú emelőpadok, a kettlebell guggolás, a lábprés vagy a kettlebell swing közül.
A cardio-robbanáshoz válasszon a lábujjcsapok, lépcsőfokok, ugrócsapok, bőrönd-hordozók, ugrókötél, nehéz szánkó- vagy hegymászók közül, vagy ugorjon egy kardiogépen magas intenzitással pár percig.
Az edzés utolsó 10 percében alapvető munka és rugalmasság gyakorlatok szerepelnek a lehűlés érdekében. Válasszon a hagyományos deszkák, oldalsó deszkák, oldalsó csípő emelés, üreges kőzettartás, fordított rázás, ollórúgások, V-up, orosz csavarás vagy bármely más alapvető gyakorlat közül.
