Vállod az egyik legmobilisabb ízület, ami azt jelenti, hogy könnyedén dobhat, úszhat és lenghet. Mozgékonysága azonban diszlokációhoz is vezethet, ha és mikor a gömb feje vagy a felkarcsont megszabadul az aljzattól vagy a glenoidtól. Az elmozdult válltünetek között szerepel a súlyos fájdalom és a súlyosan korlátozott mozgékonyság.
A diszlokáció magában foglalhatja ín-, szalagkárosodást és bizonyos esetekben a kötőszövet egy részének kijavítását vagy a sérüléssel kapcsolatos esetleges törés kijavítását célzó műtétet.
A váll elmozdulása elkerülése érdekében minden olyan sportstílusú edzés vagy emelő edzés beletartozik, amely vállát foglalja magában - legalább hat hétig, de legfeljebb három hónapig vagy annál hosszabb ideig - az orvos által javasolt módon. Ez azt jelenti, hogy nem kell küzdeni labdarúgással, tenisz mérkőzésekkel vagy golf játékokkal.
Miután elfáradt a vállának elmozdulásakor fellépő kezdeti fájdalom, valószínűleg valamilyen módon ismét mozogni szeretne. Az, hogy milyen típusú testmozgás van rendben, valójában a részleges vagy teljes elmozdulás mértékétől és orvosának tanácsától függ. Néhány rehabilitációs gyakorlatot az orvos vagy a fizikus terapeuta ír ki a sérüléstől számítva két-négy héttel.
Tipp
A váll elmozdulása után végezzen gyakorlatokat orvos vagy gyógytornász felügyelete alatt a további sérülések elkerülése érdekében.
Gyakorlatok elmozdult váll-helyreállításra
Az elmozdult vállvisszaszerzés során valószínűleg néhány hétig rögzítettek egy darabban. A mozgásképtelenség ezen időszaka után a gyógytornász szelíd gyakorlatokat javasol. A legjobb, ha önmagában találkozik terapeutaval, hogy megtanulja, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat, és ezek közül bármelyiket törölheti orvosával.
Az alábbiakban néhány példát találunk a gyakorlatok során gyakorlatokra:
1. Penduláris lengés és körök
Ezek a mozdulatok növelik a mozgástartományt és csökkentik az érintett váll merevségét.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajoljon előre a csípőjétől és feküdjön egészséges karján egy padon vagy asztalon. Ha a háta a padlóval párhuzamos, engedje, hogy az elmozdult vállú oldal karja nehézen lógjon.
Körülbelül 10-szer óvatosan mozgassa előre a kart. 10 ismétlésig változtassa meg a lengés irányát oldalról oldalra. Keresse meg a karját tízszer az óramutató járásával megegyező irányban; ismételje meg 10 forgatással az óramutató járásával ellentétes irányban.
2. Statikus erősítés
Ezek a gyakorlatok, más néven izometrikumok, erőt teremtenek a vállizmokban anélkül, hogy arra kérték Önt, hogy valóban mozgatja az ízületet. Kihívja az összes irányt, amelyben a válla válhat - hajlítás, nyújtás, elrablás, addukció és forgás.
A könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg az alábbiak szerint. A könyök és a felkarod egész idő alatt az oldalaidon marad.
- Flexorok: nézze meg a falot, és nyomja bele az öklét.
- Extenzorok: Vezesse el a fal mellett a hátát, amely majdnem hozzáér hozzá. Tolja a könyökét a falba.
- Elrablók: Álljon az érintett oldalával jobbra a falnak. Nyomja be az alkarját és könyökét a falba, mintha el akarja tolni.
- Csatlakozók: Helyezzen egy törülközőt a karja alá, és nyomja rá a felkarját, megpróbálva összetörni a csomagtartóba.
- Külső forgógörgők: Álljon az ajtó belsejében, és nyomja a külső alkarját a kerethez.
- Belső forgatógépek: Álljon be az ajtó belsejében, és nyomja a belső alkarját a kerethez.
Tartsa ezen öt-10 másodperc mindegyikét 10 ismétlésig.
3. Mobilitási gyakorlatok
Miután törölték őket, a mozgásgyakorlatok segítik a mozgástartomány helyreállítását, így folytathatja az erő növelését. Fogja meg kézzel a seprűnyél fogantyút vagy egy tipliket a válltávolság körül ezen lépésekhez.
- Hajlás: Emelje fel a botot a feje fölött.
- Rövidítés / átalakítás: Mozgassa a botot oldalra, hogy felemelje a kezét a vállaid magasságáig. Tartsa a karját egyenesen.
- Meghosszabbítás: Helyezze a botot a háta mögött és párhuzamosan a talajjal, miközben átfogó markolattal fogja meg.
Mindegyik mozdulatot mintegy 10-szer végezzen minden előírt ülésen.
: Váll elülső stabilitási gyakorlata
Tornaterem váll diszlokáció után
A hatodik hét körül megkezdheti a test felső részének elmozdult oldala megerősítését. Lehet, hogy vágyakozik, hogy váll elmozdulása után térjen vissza az edzőterembe, de néhány embernek 10 hetet kell várnia, mielőtt megtenné ezt a lépést.
Hozzáadhat ellenállást ellenállási sávok vagy akár könnyű súlyok formájában, de ezt először mindig tisztítsa meg kezelőorvosával. Ha fájdalmat érez, értesítse orvosát, és azonnal hagyja abba a testmozgást.
10-16 hét után, az orvos utasításainak megfelelően, visszatérhet minden normál tevékenységhez, beleértve a váll-specifikus mozdulatokat, például a dobást és a fogást. Amikor visszalépsz, tedd ezt fokozatosan; ne várja el, hogy azon a szinten legyen, ahol abbahagyta.
Például a fekvőtámaszok egy olyan gyakorlat, amelynek segítségével vissza lehet térni a vállának a diszlokálása után. A fallal szembeni push-upokkal kezdje, a térdre támasztott push-upokkal kezdi, végül pedig a teljes variációval.
Kerülje a sportolást, amíg teljesen meg nem tisztul. Miután elmozdította a vállait, a jövőben hajlamosabb lesz a sérülésekre.
Mi a helyzet a Cardio-val?
Sok szív-érrendszeri tevékenység a comb, a csípő és a fenék nagy izmait használja, nem pedig a vállakat. Amíg úszni vagy ellipszist hajtani a karoszlopok mozgatása közben egyértelműen nem esik szóba, a kocogás vagy a beltéri kerékpározás rendben lehet.
Mielőtt bármilyen testmozgást bevezetne, ismét kérdezze meg orvosát. Ha a kardió alatt fellépő ütés fáj a vállát, meg kell világítania.
