A fehérjerázók támogatják az izomnövekedést és az edzés utáni helyreállítást, és gyors étkezés helyettesíthetők, ha útközben vagy. A teljes étkezés helyett napi két proteinrázás elfogyasztása segíthet fogyni, de ez nem igazán hosszú távú súlycsökkentő megoldás.
Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
Ezek a rázkódások megkönnyítik a kalória csökkentését, de egy bizonyos ponton visszatér az egész ételekhez, és nem fog megtanulni az ésszerű eszközt. Még akkor is, ha úgy dönt, hogy ez a fogyás jegye, gondosan válassza ki a fogyasztott turmixokat, és mérlegelje, hogy ezek a legmegfelelőbb lehetőségek az Ön egészségügyi céljainak eléréséhez.
Tipp
Lehet, hogy lefogy, ha napi két étkezést kicserél fehérjemegőrzésre, de hosszú távon nem segíthet abban, hogy a súlyt leépítse.
A fehérjerázások lehetősége
A fehérje turmixokat megvásárolhatja a hűtőszekrényből az edzőteremben vagy az egészségügyi élelmiszerboltban. Alternatív megoldásként készítse el saját házi fehérje-összetételét oly módon, hogy a folyadékot és az egyéb összetevőket összekeverik egy porított fehérjével - akár savóval, szójaval, akár egy másik vegetáriánus verzióval.
Egy proteinkrém általában kb. 20 gramm fehérjét tartalmaz adagonként és kalóriát mutat. Kerülje a testépítőknek vagy édesítőszerekkel és más szénhidrátokkal forgalomba hozott shakekat; gyakran magas kalóriatartalmúak.
A Journal of Chiropractic Medicine egy 2013. évi kiadásában közzétett, hét emberről folytatott nagyon kicsi tanulmány kimutatta, hogy napi 21 protein étkezés helyett két fehérjerázó ital fogyasztása jelentős súlycsökkenést okozott.
Ezek a résztvevők teljes "étrend-tisztítási" programon mentek keresztül, amelyben az élelmiszer-bevitelüket szigorúan ellenőrizték és korlátozták. Szükségük volt további fogyásgátló kiegészítőkre is a program során, különböző időpontokban.
Fehérje fogyáshoz
A fehérjerázás csökkentheti az éhezést, megkönnyítve az alacsony kalóriatartalmú étrend betartását. A 2007-es, az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a magas napi fehérjebevitel kissé növeli az anyagcserét és csökkentheti az étvágyát. Táplálkozáskor úgy tűnt, hogy a napi kalória 30% -ának bevitelével csökkenthető az étvágyat serkentő hormon ghrelin hatása.
A fehérjerázók hozzájárulnak a magas napi fehérjebevitelhez, de nem egészen az egész ételekből nyert fehérjéknél. Például egy 3, 5 uncia adag bőr nélküli, könnyű húsú csirke vagy házi steak 25 vagy 27 gramm fehérjét, valamint további tápanyagokat biztosít.
Fehérje rázza a testmozgással
A fehérjerázások értékesnek bizonyulnak egy kemény erő-edzés vagy kitartó edzés után. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) megjegyzi, hogy a nehéz testnevelők extra proteinből részesülnek, különösen edzésük idején. Az ISSN azt is állítja, hogy a savó- és kazeinfehérje-porokban található elágazó láncú aminosavak javíthatják az edzés teljesítményét és a gyógyulást.
A testmozgásnak az egészséges életmód részét kell képeznie, különösen akkor, ha a testsúlyát próbálja megoldani. Az erőnlét edzés különösen segít a karcsú izomtömeg fenntartásában, amikor lefogy, így az anyagcseréje zümmög. Ha protein-shake-t használ az edzés előtti és az edzés utáni étkezés helyettesítésére, támogathatja az edzés előnyeit, és hamarabb visszatérhet belőle.
Minden edzés előtti és utáni rázásnak csak 150-200 kalóriát kell tartalmaznia, így az étkezés mellett nem fogyaszt túl sok kalóriát. Keverje össze a savófehérjét vízben vagy alacsony zsírtartalmú tejben, vagy keverje össze egy kanállal 1/2 csésze sovány tejet, egy marék áfonya és jég.
A fehérjerázók összetétele
Az italra kész fehérjerázók néha szennyeződnek nehézfémekkel, a 2010. évi Consumer Reports által elvégzett tesztek szerint. Ha ezeket a turmixokat naponta használják, ez a szennyezés egészségügyi kockázatot jelenthet.
Készítsen saját étkezéshelyettesítő fehérjerázókat, hogy módosítsa a tápanyag-tartalmat és minimalizálja a potenciális szennyeződésnek való kitettséget. Használjon porított fehérjét, friss gyümölcsöt és zöldséget, egy vagy két teáskanál egészséges zsírt - mint például dióvaj, kókuszdióolaj vagy lendara -, valamint tejet vagy vizet.
Nézze meg, hogy hány extra hozzávalót ad hozzá a rázáshoz. Könnyedén megnövelheti a shake kalóriaszámát, ha túl sok banánt, földimogyoróvajat, mézet vagy gyümölcslevet ad hozzá. Előfordulhat, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit evett egy tápanyag-sűrű salátában, amely csirkemellet, nyers zöldségeket, hinti napraforgómagot és olívaolaj-öntet tartalmaz.
