A pull-up az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz a hát izmainak erősítésére. A P90X néven ismert DVD edzés sorozat fejlesztõje ezt ismeri, és arra ösztönzi, hogy telepítsen egy otthoni húzórúdot a szigorú edzésekben való részvételhez.
Ha a húzórúd csak nem lehetséges, fedezze fel az alternatív gyakorlatokat, amelyek ugyanazokat az előnyöket nyújtják Önnek. A szabad súlyok vagy ellenállás sávok alternatív módszereket kínálnak ugyanannak az izomnak a működtetésére, mint amire egy húzórudat használhat - ideértve a hát felső részét, a hátsó deltát, a bicepszet és a magot.
: Milyen izmokat használnak a pull-up során?
1. Bent-over Row
A lehajolt sorok jó alternatíva a húzáshoz. A gyakorlat elvégzéséhez használjon súlyzót vagy súlyzót.
HOGYAN KELL KERESNI: Miután megfogta a súlyokat, kissé hajlítsa meg térdét és csuklóját a csípőjétől, miközben ügyeljen arra, hogy a hát egyenes legyen. Menjen legfeljebb 90 fokkal a talajhoz. Hagyja, hogy karja lehajoljon a padló felé. Húzza hátra a karjait, hogy könyöke befejezze a bordákat. Tartsa ezt a pozíciót egy vagy két szám alatt; összpontosítson a lapátok összecsípésére. Engedje el, hogy kitöltse az egyet.
2. Fordított repülés
A hátrameneti légy a váll felső részét és hátát célozza meg.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET Üljön egy székre vagy egy edzőpadra, mindkét kezén súlyzóval. Hajoljon előre úgy, hogy mellkasa térd felé nézzen. Ha karját egyenesen, a könyökét enyhén meghajlítja, szélesen nyissa ki a karját - mintha megölelne valakinek -, és nyomja össze a lapockait. Lassan engedje le karját.
3. Ellenállás-sáv sor
Az ellenállás sávokat könnyebben otthon lehet tárolni, mint a szabad súlyokat. Különböző intenzitással érkeznek. Válasszon egyet, amely 10–12 ismétlést nehezen érzi magát.
HOGYAN KELL KERESNI: Tekerje a szalagot egy nehéz álló tárgyra, például egy erős asztal lábaira. Fogja meg mindkét fogantyút, és üljön a földre enyhén hajlított lábakkal és egyenes háttal. Húzza be a karját a testéhez, miközben a könyökét szorosan az oldalára tartja. Rövid ideig tartson szünetet, majd lassan engedje fel, hogy teljes legyen az egyik rep. Csatlakoztassa a has és az alsó hát izmait annak érdekében, hogy a háta egyenes maradjon, és ugyanúgy érje el ugyanazt a hatást, mintha húzórudat használna.
