A Soleus gyakorlatok erősítik a borjút és segítik a sérülések megelőzését. A soleus izom a borjú két izma közül egy. A másik a gastrocnemius izom. Ha térd le van hajlítva, a soleus izom felelős a sarok felemeléséért, lehetővé téve a lábujjak lefelé mutatását. Ezenkívül elősegíti a boka és a térd mozgásának ellenőrzését, miközben meghajlanak.
Tipp
A Soleus gyakorlatok magukban foglalják az álló és ülő sarok emelést, a mély guggolást és a borjú hajlítását ellenállás sávval. Az erős talp támogatja az ízületeket és megakadályozza a sérüléseket.
Testtömeg-egyedüli gyakorlatok
Az amerikai testgyakorlati testület szerint az egyik alapvető soleus gyakorlat a borjúemelés vagy az álló saroktámasz. Kezdje ezt a gyakorlatot a lábának golyóival egy lépéssel, miközben a sarok a szélén lóg. Lassan engedje le a sarkot, amíg a boka teljesen ki nem hajlik. Ezután emelje fel a lábujjait, térdét egyenesen tartva. Ezt a gyakorlatot egyszerre mindkét lábával vagy egyik lábával elvégezheti.
Ez a gyakorlat nem csak megerősíti az ön talpát, hanem működésbe hozza a gastrocnemius izomot és növeli a boka mozgási tartományát. Kezdje egy 10-15 ismétlésből álló sorozattal, és adjon hozzá további készleteket, amikor erőssége növekszik.
Egy másik gyakorlat, amely elősegíti a talp megerősítését és meghosszabbítását, a mély testtömegű guggolás - ad tanácsot a Nemzeti Gyakorlati Edzők Szövetségének. Ez egy funkcionális testmozgás, amely lehetővé teszi a talpbélő számára a boka és a térd hajlításának támogatását és ellenőrzését.
Resistance Soleus gyakorlatok
Számos lehetőség van a soleus megmunkálására szalagok vagy súlyok használatával. Próbálkozzon például egy ülő sarkú emeléssel súlyokkal. Ezt a lépést hajlított térddel kell elvégezni, amely kikapcsolja a gastrocnemius-t, lehetővé téve a talp viszontagságát.
Kezdje el ülni a lábad golyóival egy lépéssel előtted. Ha még nincs lépése, akkor bármely megemelkedett, stabil felület fog működni, például fadarab. Tartsa a súlyegységeket és nyújtsa azokat térdre a további ellenállás érdekében. Engedje le és emelje meg sarkát 10-15 ismétlésig.
Az ellenállás sávok lehetővé teszik további ellenállás hozzáadását is, hogy megerősítsék a talpgomba izmait. Ülj egy szőnyegen úgy, hogy mindkét lába egyenesen előtted van. Tekerje be egy ellenállás szalagot a díjazott golyók körül. A tanított szalagot és a térdét egyenesen hajlítsa meg a lábujjait a test felé, amennyire csak tud, majd irányítsa a lábujjait mind a talp, mind a gastrocnemius működésére. Ezt a gyakorlatot hajlított térddel is elvégezheti, hogy elkülönítse a soleusot.
Bemelegítés és nyújtás
Függetlenül attól, hogy soleus gyakorlatokat végez, sportol vagy bármilyen más edzést végez, edzés előtt 5-10 percig melegítsen be. A gyaloglás vagy a kerékpározás jó bemelegítési lehetőségeket kínál. Hűtsön le edzés után öt-tíz perc gyaloglás vagy kerékpározás közben, könnyű ütemben. Végezzük el a borjúizmok nyújtásával.
Próbáld ki a fali nyújtási gyakorlatot, amelyet az American Council on Exercise ismertet. Álljon az egyik kar hossza alatt a faltól, és tegye a tenyerét a falra, közvetlenül a vállmagasság alatt. Tartva a magját, lépjen hátra az egyik lábával. A hátsó sarkot erősen nyomja a talajhoz, és lassan hajolja a testet a falhoz, elhajlítva térdét.
A hátsó lábát tartsa egyenesen, hogy kinyújthassa a talp- és a gasztronemiusz izmait. A szakasz megkülönböztetésére a talpizomról egyszerűen hajlítsa meg a hát térdét a nyújtás során, miközben a sarkot a földre ülteti. Tartsa a szakaszot 15-30 másodpercig, és ismételje meg kétszer-négyszer mindkét lábon.
A borjú sérülése
A soleus sérülését a túlzott használat vagy a hirtelen mozgás okozhatja, például amikor a lábát lenyomja olyan sportok során, mint a tenisz vagy a futball. Ha enyhe feszültsége van az izomban, akkor nyugodtan és jéggel kezelheti azt a sérült területre - tanácsolja a Wisconsini Egyetem Egészségügyi Tanácsa. A lábát egy kötéssel is becsomagolhatja, és a duzzanat csökkentése érdekében felemelheti a lábát.
