Az alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet csökkenteni a testzsírt és a fogyást. A kalória drasztikus csökkentése azonban fordított hatással lehet, és valójában akadályozhatja a fogyás céljait. A biztonságos fogyáshoz fontos a testének napi kalóriamennyiségének megfelelő kiszámítása.
Biztonságos fogyás
Az egészséges fogyás általában lassan és egyenletesen következik be. Tervezze el, hogy legfeljebb 1-2 fontot veszít. egy héten, még akkor is, ha a kezdeti súlycsökkenése kissé gyorsabb az első-kettőben, jegyzi meg a Mayo klinika. Ha napi 500 kalóriát kelt, 1 hetes testsúlycsökkenést eredményezhet egy hét alatt, míg az 1000 kalóriás napi hiány 2 fontot eredményez. fogyás. A Columbia University szerint a teljes kalória minimális mennyisége, amelyet egy nő naponta fogyaszthat, miközben egészséges marad, 1200.
Alapvető metabolikus sebesség
Alapvető anyagcseréje az energia kalóriában mérve, amelyet a test nyugalomban tölt ki a normális testi működés fenntartása érdekében - jegyzi meg a PreventDisease.com. A BMR az a minimális kalóriamennyiség, amelyre a testének naponta szüksége van, és a testmagasságtól, súlytól, nemétől és korától függ. Például egy 29 éves nő, aki 5 láb 4 hüvelyk magas és 180 lbs súlyú. napi kb. 1602 kalóriát igényel. Pontos száma azonban eltérhet.
Aktív metabolikus sebesség
A BMR kiszámítása mellett fontos figyelembe venni az aktív anyagcserét. Az AMR-t a napi tevékenységek során elégetett kalóriamennyiség határozza meg, kezdve a könnyű, például élénk sétától az erőteljes, például a nehéz emelésig. Az AMR-t a BMR-rel kombinálják annak meghatározására, hogy hány kalóriára van szüksége naponta a fizikai tulajdonságai és életmódja alapján. Például, egy építőipari munkával sokkal több kalóriát éget el, mint egy íróasztalnál.
Diéta és testmozgás
A kalóriahiány diéta, testmozgás vagy mindkettő kombinációja révén hozható létre. Mivel egy nő soha nem fogyaszthat kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, szorosan figyelje az elfogyasztott kalóriát és az elégetett kalóriát, hogy elkerülje az e szám alá esést. A csökkentett kalóriatartalmú étkezés mellett az étrendben szereplő ételeknek tápanyag-sűrűnek kell lenniük, például sovány húsoknak, teljes kiőrlésű gabonaféléknek, gyümölcsöknek és zöldségeknek. Ezek az ételek növelik az energiaszintet, fokozzák az anyagcserét és hosszabb ideig teljesebbé teszik. Ha edzésen keresztül hiányt teremt, az elégetett kalóriák száma az edzés intenzitásától függ. Például egy 160 font. egy nő 508 kalóriát éget el egy óra intenzív aerobik alatt, szemben a mérsékelt súlyemelés egy órájában elégetett 250 kalóriával, jegyzi meg az Health Status.
