Függetlenül attól, hogy fogyni kezd, izomzatot fejleszt, egészségét javítja vagy sportban versenyez, az edzés előtt, alatt és után elfogyasztott befolyásolja az eredményeket. Ideális esetben megfelelő üzemanyagot ad, hogy a lehető legjobban teljesítsen anélkül, hogy gyengeség, lassú vagy émelygés érzése lenne. Amit eszik, segíthet az edzés céljainak elérésében - több erő, több izom, kevesebb zsír vagy jobb egészség. Válasszon ételeket okosan, és az edzésed és a test jutalmazni fog neked.
Edzés előtt
Az általános teljesítmény attól függ, hogy az edzés előtt milyen üzemanyagot tölt be. Ha olyan szív- és érrendszeri tevékenységet tervez, mint például futás vagy aerobikóra, akkor próbáljon fél-két órával szénhidrátban gazdag, alacsony zsírtartalmú snacket venni. Különösen a kora reggeli edzések élnek snack nélkül; egész éjjel lényegében böjtöltél, és arra kéri az izmokat, hogy kimerítették a glikogént, hogy végezzenek mindent. A szénhidrátok gyors energiát szolgáltatnak és gyorsan emésztődnek, tehát nem fogják megsúlyozni. Ezeket a szénhidrátokat tartalmazzon kis mennyiségű fehérjét, hogy enyhítse az éhezést. Példák az edzés előtti ételekre: banán fél uncia mandulával, joghurt mézes szitával, kekszet mogyoróvajjal vagy teljes kiőrlésű gabonafélék adagolása tejjel.
Az edzés előtti snack mérete az edzés tervezett időtartamától és intenzitásától függ. Ha egy több mint egy órás kardiovaszkuláris edzést folytat, akkor néhány órával edzés előtt vegyen be egy 300–400 kalóriatartalmú snacket. A könnyebb, rövidebb edzés csak kb. 200 kalóriát igényel. Ne felejtse el hidratálni, mielőtt elkezdi edzni. Próbáljon kb. 20 uncia vizet a munkamenetéhez vezető két óra alatt.
Edzés közben
A víznek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy fenntartson egy órás edzés alatt. Az Amerikai testmozgás tanács edzés közben 10 és 20 percenként 7 uncia 10 uncia folyadékot javasol. Ha egy óránál hosszabb szív- és érrendszeri beavatkozást tervez befejezni, az elektrolit- és szénhidráttartalmú sportital ajánlott. A táplálkozási szakemberek azt is javasolják, hogy kb. 30 gramm szénhidrátot fogyasztanak 30 percenként, hosszú ülések során. A gélek és a rágók biztosítják ezeket a szénhidrátokat, és extra lendületet adnak a hosszadalmas edzéshez, anélkül, hogy az emésztőrendszer túlterhelése szükséges.
Edzés utáni
Az edzés utáni étkezés elősegíti az izmok javítását és az üzemanyag feltöltését. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy egy szénhidrát adag kerüljön be az erőteljes edzés után 30 percen belül. Néhány fehérje szénhidráttal segíti a glikogénraktárakat még gyorsabban javulni. Az edzés utáni csokoládé tej fogyasztásának hatékonyságát vizsgáló, a Nemzetközi Sporttáplálkozási és Gyakorlati Metabolizmus Nemzetközi Folyóiratának 2006-os kiadásában megjelent, hogy a szénhidrátok és a fehérje kombinációja segített a sportolóknak felépülni az intenzív testmozgásból. Az edzés utáni italok, beleértve a csokoládétejet és a protein turmixokat, ideális harapnivalókat kínálnak, mivel hidratálást és tápanyagokat kínálnak. További jó választás edzés után: pulyka szendvics, egy uncia sajt almával, szója mogyoró gyümölcsléval vagy (újra) gabona tejjel.
Az erősítő edzéshez edzés utáni üzemanyagot is igényelni kell. Az erőszakos rutin után a fehérjére helyezik a hangsúlyt, hogy segítsék az izomszintézist. Lődjön 20–40 gramm fehérjét az ülés befejezésétől számított 90 percen belül. Tejsavó vagy szójafehérje turmixok, egy csésze túrós sajt vagy 3 uncia deli pulyka banánnal kiváló lehetőségeket kínál az erõs edzés után.
