Az ülő kábel sor és az előrehajolt súlyzó sor tűzőpróba minden edzésprogramban. Mindkettő összetett gyakorlat, amely elsősorban a hátizomra összpontosít. Miközben ugyanazokat az izomcsoportokat működik, az előrehajolt súlyzósor egy kicsit előrehaladottabb, mint az ülő kábelsor, és a sérülések elkerülése érdekében teljes ismeretre van szükség a megfelelő végrehajtásról. Adjon hozzá minden gyakorlatot az edzésprogramhoz, hogy teljes mértékben megcélozza a hátizmait; végezzen két-három sorozatot nyolc-12 ismétlésből.
Végrehajtás
Végezze el az ülőkábel sorát a padon ülve és megfogva a kábelfogót. Ülj egyenesen, egyenesítse ki a hát alsó részét, és csúsztassa vissza a csípőjét, hogy térdén kissé meghajoljon. Miközben a tartozékot derék felé húzza, húzza vissza a vállait, és nyomja össze a lapockait. Helyezze vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Hajlított súlyzó sor esetén álljon a rudak mögött hajlított térdével, és hajlítsa előre a derékrészről, hogy a törzs nagyjából párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa hátra lapos helyzetben, amikor széles rudazattal felveszi a rudat. Fogja be a hasüreget, és hajlítsa meg könyökét, miközben a rudat a derék felé húzza a hátizmok segítségével. A csúcspozícióban a felkaroknak vízszintesen és oldaluk mellett kell lenniük, miközben könyöke maga mögött mutat. Hajtsa ki a karját, és húzza le a vállait lefelé, hogy a súlyzó visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és elvégezze az egyik ismétlést.
Célzott izmok
Az ülő kábel sor és az előrehajolt súlyzó sor mind a teljes hátterére összpontosít. A gyakorlatok során a trapezius, a rhomboids, a latissimus dorsi és a deltoids a szinergista izmok, amelyek elősegítik az izmokat a húzó mozgás során. Az ereder csípő és a lábszár izmai stabilizátorként működnek, ahogyan visszatér a súly a kiindulási helyzetbe. A hajlított súlyzó sornak további stabilizációt kell elérnie a mag régiójából, mert hajlott helyzetben van. Ezért a végbél abdominizmusa és kötelessége segíti a hát egyenes tartását az edzés alatt.
Variációk
A kábelen ülő sor alternatív változatai is vannak, a használt kábelrögzítésektől függően. A szoros tapadás a szokásos kiegészítő, és leginkább a rombuszokhoz működik. A széles markolatú rögzítés szélesebb kartartományt tesz lehetővé, és elsősorban a latissimus dorsi célozza meg. Egyetlen markolat-rögzítő használatával a hát mindkét oldalára külön-külön összpontosíthat. A kéz elhelyezés a súlyzóra hajlított sor alatt megváltoztathatja, hogy mely izmok állnak a fókuszban. A széles alsó fogantyú nagyobb hangsúlyt fektet a hátsó detoidákra. A váll széles szélességű fogantyú nagyobb hangsúlyt fektet a latissimus dorsi-ra.
Nehézség
A kábellel ülő sor egy kezdő gyakorlat, amelyet megtehetsz, amikor elkezdi az edzést, de akkor is megteheti, ha fejlettebb. Mivel ülő helyzetben van, a testét támogatni kell, mert a hangsúly a hátadon, a vállakon és a felkaron marad. A nehézség növelése érdekében fokozatosan növelje a súlyt, hogy továbbra is kihívást jelentsen önmagára. A súlyzó hajlított sor egy kissé fejlettebb tevékenység. Ez egy önálló gyakorlat, amely több mag stabilizálást igényel, mint az ülő sor. Ha hátránya nem hajlékony, és az alsó hátsó része elkezdi a gömbölyödést, izomtörzs léphet fel. A probléma elkerülése érdekében az edzés alatt tartson nagy térdhajlítást.
