A gyümölcs olyan típusú étel, amelyet általában az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen részének tekintnek. A gyümölcs azonban nemcsak vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag - tele van szénhidrátokkal és cukrokkal. Ez azt jelenti, hogy ha ketogén étrendet tart be, akkor a legtöbb gyümölcs fogyasztása kihívást jelenthet.
Gyümölcsök fogyasztása a ketogén étrendben
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend rendkívül népszerűvé vált a fogyásban. Az ilyen étrend az Atkins és a paleo étrend. A ketogén étrend különbözik a többi hasonló étrendtől, mivel arra koncentrál, hogy drasztikusan csökkentse a szénhidrát (és ennek következtében a cukor) fogyasztását, miközben növeli a zsírtartalmát és a fehérjebevitelt.
Ezzel szemben az Atkins-diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely lehetővé teszi több fehérje és szénhidrát fogyasztását, mint a ketogén étrend, míg a paleo-diéta azon élelmiszerek kiválasztására összpontosít, amelyeket a gazdálkodás népszerűsítése előtt fogyasztottak, és nem feltétlenül korlátozza a szénhidrát-bevitelét. Általában a ketogén étrendet betartók naponta csak 20-50 gramm szénhidrátot fogyasztanak.
A szénhidrátok szigorú korlátozása azt jelenti, hogy sok ételt el kell távolítani. Az általában egészségesnek tekinthető élelmiszerek, mint például a gyümölcsök, magas szénhidráttartalommal rendelkeznek - és az általános szabály az, hogy minél nagyobb a szénhidrátok száma, annál kevesebbet fogyaszthat ketogén étrendben. Sajnos ez azt jelenti, hogy sok egyébként egészséges, magas szénhidráttartalmú gyümölcsöt, például az almát és a banánt el kell távolítani, ritkán enni, vagy csak nagyon kis mennyiségben.
A szénhidrátban gazdag ételek kiküszöbölésének szükségessége azonban nem jelenti azt, hogy minden gyümölcsöt ki kell venni a napi étrendből. Valójában számos magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs, például a kókuszdió és az avokádó, a ketogén étrend kapocsai. Végül a jó keto gyümölcs megtalálása magában foglalja az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs azonosítását, hogy egészséges, édes ételeket fogyaszthasson, anélkül, hogy a ketózist befolyásolná.
Keto-barát diétás kapcsok
Az ideális keto gyümölcs egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs. A két nyilvánvaló választás itt a kókuszdió és az avokádó. A ketogén étrend-terveket tekintve mindig zsírt fog látni - elvégre ez az egész étrend lényege. Fontos azonban a zsírok diverzifikálása. Ne mindig válassza a tejtermékeket; ehelyett próbálja meg felcserélni a teljes tejet kókusztejre, vagy cserélje le vaját avokádóvajra.
A kókuszdió zsírsavtartalma táplálkozási és gyógyászati tulajdonságokkal rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy minden olyan összetevő felhasználásakor, mint például a kókuszdióolaj vagy a kókuszdió-tej, egy csomó jótékony tápanyagot nyer, miközben betartja ketogén étrendjét. A kókuszdió termékek a legegyszerűbb összetevők, amelyek beilleszthetők a turmixokba, pörköltekbe és levesekbe. Csak ellenőrizze, hogy a használt kókuszdió-termékekben nincs-e hozzáadott cukrok.
Az avokádó ugyanolyan vágott anyag, mint a kókuszdió a ketogén étrendben, mivel semleges ízük lehetővé teszi számukra sokféle ételben való felhasználást. Számos avokádófajta közül lehet választani, ám a legtöbb avokádóban gazdag vitaminok és ásványi anyagok (például B-vitaminok, valamint C-, E- és K-vitaminok), és hasznos antioxidánsokat is tartalmaznak.
Az avokádó zsírokkal is tele van - és ami nagyszerű, hogy ezek szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek elősegítik a szívet és támogatják a súlykezelést. A Nutrition Journal 2013. évi tanulmánya kimutatta, hogy az avokádó evése még teljesebb érzéseket is növelhet, amelyek elősegíthetik a fogyást.
Egyéb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök
Bár az avokádó és a kókuszdió a legnépszerűbb keto-barát gyümölcsök, ezek nem az egyetlen lehetőség. Keto gyümölcs opciók, amelyek megtisztítják édes fogaikat, miközben táplálkozási értékek széles skáláját adják hozzá a cukor- és szénhidráttartalomhoz. Egyes gyümölcsök adagonként alig több mint egy gramm cukrot tartalmaznak, míg mások 10 grammot vagy annál többet tartalmazhatnak.
Azok az emberek, akik ketogén étrendet fogyasztanak napi 50 gramm szénhidráttartalommal, egyes gyümölcsök kis adagjait keto-barátnak tekinthetik, míg azok, akik betartják a szigorúbb napi 20 gramm diétát, elkerülnék a gyümölcsök túlnyomó többségét.
Sok gyümölcsben kb. 10 gramm cukrot és kb. 15 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként, beleértve az ázsiai körte, a casaba dinnye, a sárgadinnye és a grépfrút. Azonban kevés ember, aki ketogén étrendet követ, szeretne feladni ezt a sok szénhidrát egyetlen gyümölcs adagra.
Bizonyos gyümölcsök, például a guajava, a sárgabarack és a bogyós gyümölcsök adagonként elegendő cukrot és szénhidráttartalmat tartalmaznak, hogy keto diétán való étkezés lehetetlenné váljon. Annyira kicsik, hogy a közepes méretű, egyedi gyümölcsök (egy tipikus rész töredéke) könnyen beilleszthetők a ketogén étrendbe.
Semleges ízesítésű gyümölcsök, például csillagfürt, paradicsom és rebarbara szintén népszerűek a ketogén étrendben. A starfruit és a paradicsom kevesebb, mint 5 gramm cukrot tartalmaz adagonként (9 és 6 összes szénhidráttal), míg a rebarbara kevesebb, mint 1, 5 gramm cukrot és 5, 5 összes szénhidrátot tartalmaz.
Ezek a gyümölcsök valószínűleg nem felelnek meg édes fogaiknak, de könnyen beilleszthetők keto-barát desszertekbe vagy turmixokba. Az olajbogyóban gyakorlatilag nincs cukor és kevés szénhidrát adagonként - de ezeket általában savanyúságban szolgálják fel, és valószínűleg nem erre keressék a keto-barát gyümölcsös lehetőségeket.
Keto-barát bogyók
A bogyók a ketogén étrend legnépszerűbb gyümölcsöi. Könnyű elkészíteni smoothie-kbe, beilleszteni desszertekbe, vagy akár egy adag felét snackként enni. A keto-barát bogyók között szerepel a szeder, málna, eper, áfonya, áfonya és ribizli. Természetesen nem minden bogyót hoz létre egyenlőnek, mivel cukor- és szénhidráttartalma eltérhet.
A szamóca és a ribizli meglehetősen magas cukortartalommal rendelkezik a csészénkénti 7-9 gramm adagolási tartományban. Az áfonya és a málna viszont csak 4, 5 és 5, 5 gramm közötti. Tudnia kell, hogy ez nemcsak a cukorról szól - a málna teljes szénhidrát adagja 14, 7 gramm, míg áfonya 13, 4 gramm adagonként. Ennek ellenére könnyű, ha ezeknek a bogyóknak egy adagja egy fél adag desszert vagy reggeli turmix részeként, és továbbra is a keto diéta paramétereinek felel meg.
Keto-barát Citrus
A citrusfélék keto-étrend-barátságosak lehetnek, ami nagyszerű, mivel tele vannak ízekkel. A citrusfélékhez, például a citromhoz és a lime-hez gyakran csak a legapróbb sajtot kell megtenni a receptben, hogy egy erős ütést be lehessen csomagolni. Ez azt jelenti, hogy megkapja az összes ízt, a kalóriát sem, és gyakorlatilag nincs cukor vagy szénhidrát.
A lime és a citrom nagyon kevés cukorral rendelkezik: gyümölcsönként mindössze 1, 1 és 1, 5 gramm. Az ilyen citrusfélék felhasználhatók keto-barát ételekben, mint például a karfiol hummus, majonéz és smoothies. Bármely hús vagy hal receptjének gyors csavarozása nagyban javítja a legtöbb ételt. A citrom és a lime vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok forrása is, amelyek összekapcsolódtak különféle egészségügyi előnyökkel.
Más népszerű citrusfélék, például a narancs, a grapefruit és a mandarin magasabb cukortartalommal rendelkeznek. Például a narancsok mindegyik gyümölcsben körülbelül 17 gramm cukrot és 21, 3 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Noha ez nem azt jelenti, hogy nem kaphat ilyen kis darabot ilyen alkalommal, a túl sok könnyen kiüti a ketózist, és zavarja a ketogén étrendjét.
Kerülendő gyümölcsök
A legtöbb gyümölcsben magas a szénhidrát és a természetes cukorforrás. Ez azt jelenti, hogy az olyan finom, édes gyümölcsök, mint a mangó, a gránátalma, a licsi, a körte, a kivi, a banán és még az alma is, nem hoznak nagyszerű választást, ha ketogén étrendet próbálnak betartani. Ha nem kap almát a keto étrendben, meglepheti Önt - elvégre az alma olyan jó hírnévvel rendelkezik, hogy egészséges!
Sajnos ezekben a gyümölcsökben magas a szénhidrát és a cukor. Ha ezt összefüggésbe vesszük, ha egész mangot fogyasztunk, akkor több mint 30 gramm cukrot és 50 gramm szénhidrátot fogyaszt. A banán szintén magas cukor- és szénhidráttartalmú - nagyon szerencsétlen, mivel annyira hasznosak az smoothies készítésében. Ha ezt a krémes textúrát keresi, akkor mindig helyettesítheti őket keto-barát avokádóval.
A szárított gyümölcsökben is jelentős mennyiségű cukor található. Ez azt jelenti, hogy távol kell maradni a mazsolától, szultánától, ribizlitől és más szárított gyümölcsöktől, például dataltól, szilvától és szárított barackotól. Egy csésze mazsola tartalmazhat körülbelül 100 gramm cukrot: határozottan nem keto-barát!
Gyümölcslevek és ketogén étrend
Az egyik étel, amelyet az embereknek teljesen el kell távolítaniuk a ketogén étrend betartása mellett, a gyümölcslé. Ennek oka az, hogy a gyümölcslevek koncentrált szénhidrát- és cukorforrást jelentenek, és vannak olyanok, amelyek cukrokat tartalmaztak. Ha úgy gondolja, hogy ebben a mangóban vagy almában már nagyon sok cukor van, akkor ne is fontold meg, hogy a legtöbb kereskedelemben előállított gyümölcslé közelében megyél.
Kathy McManus, a Harvardhoz tartozó Brigham- és Női Kórház táplálkozási osztályának igazgatója szerint a gyümölcslevek és más koncentrátumból készült termékek növelik a vércukorszintjét és a kalória-fogyasztást. Ez azt jelenti, hogy a gyümölcslevek nagyon keto nem barátságosak. Azt is óvatossá szeretné tenni, ha otthon készül a saját gyümölcslé, akár zöldségből is. A gyümölcsök és zöldségek gyümölcscentrifugálása koncentrálja a szénhidrátot és a cukrot, és ez túl sok lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrendjén.
Édes, keto-barát alternatív ételek
Alternatív módon az édes íze egészséges, keto-barát módon érhető el az édes zöldségek felhasználásával. Például a cukorrépa, amelynek sokféle egészségügyi előnye van, csupán 2, 5 hüvelykes répa esetében csak 5, 5 gramm cukrot és 7, 8 gramm szénhidrátot tartalmaz. A Kohlrabi egy másik, édesnek tekinthető zöldség, csészénként mindössze 3, 5 gramm cukrot és 8, 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezeket a zöldségeket még ennél is kevésbé édesítheti keto-barát főzési módszerekkel, vagy turmixokban felhasználva.
Alternatív módja annak, hogy édessége javuljon a keto-barát étrendben, gyümölcsrázások vagy turmixok révén. Készíthet saját rázókat és használhat alternatív, keto-barát édesítőszereket, vagy megvásárolhat előre gyártott rázókeverékeket. Az Atkins diétás turmixok például alacsony szénhidráttartalmú, fehérjeben gazdag turmixok, különféle édes ízekben kaphatók (bármi, a francia vaníliától az eperig).
Bizonyos rázók, mint például az Atkins Plus rázók, alkalmasak étkezés helyettesítésére. Ez azt jelenti, hogy inni is lehet, és akár néhány extra gyümölcsöt is dobhat be, miközben megkapja az összes ajánlott napi tápanyagot. Időnként az ilyen termékek használata segíthet az édesség javításában, miközben a ketogén étrend korlátozásain belül marad.
Keto-barát alternatív édesítőszerek
Keto-barát édesítőszerek, amelyek javíthatják az alacsony cukortartalmát, az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt és a zöldséget, bőségesen léteznek. Ide tartoznak az édesítőszerek, például:
- Stevia, a dél-amerikai Stevia rebaudiana növényből vett növényi kivonat, egyfajta napraforgó.
- Eritritol, nem kaloros édesítőszer, amelyről ismert, hogy más alternatív édesítőszerekkel összehasonlítva nincs mellékhatása.
- Xilit, növényekből vagy élesztőkből előállított természetes édesítőszer.
- Sucralose, egy mesterséges édesítőszer, amelyet Splenda néven ismert.
- Szerzetes gyümölcspor, a szerzetes gyümölcs növényi kivonata, amely elősegítheti az inzulin szabályozását a szervezetben.
- A Lucuma por, olyan gyümölcspor, amelyet más élelmiszerek természetes édesítésére lehet felhasználni, miközben az ételeket egyidejűleg több tápanyaggal dúsítja.
Ezen édesítőszerek bármelyike segíthet betartani a ketogén étrendjét, tarthatja alacsony szénhidrát- és cukortartalmát, és mégis megszerezheti az édes korrekcióját. Sok emészthetetlen, ami azt jelenti, hogy egyáltalán nem válnak szénhidrátokká, és a tested csak hulladékként választja ki őket. Csak győződjön meg arról, hogy ha úgy dönt, hogy gyümölcsport, például lucumát és szerzetes gyümölcsport használ, nem adtak hozzá további cukrokat.
