A legtöbb edzőteremben résztvevőnek általános elképzelése van arról, hogy hogyan néz ki a push-up, vagy hogyan kell használni a lábprésgépet, ám tanácsokra lehet számítani annak eldöntésében, hogy melyik testmozgás fogja a leghatékonyabban elérni sajátos céljait. Annak érdekében, hogy a döntés egy kicsit könnyebbé váljon, összeállítottuk a legfelső fitnesz-szakemberek testgyakorlatainak listáját, amelyek mindegyike összefüggésben és eredmény-specifikus. Tehát távolítsa el a találgatásokat az edzésből, és kezdje el haladást elérni.
A legtöbb edzőteremben résztvevőnek általános elképzelése van arról, hogy hogyan néz ki a push-up, vagy hogyan kell használni a lábprésgépet, ám tanácsokra lehet számítani annak eldöntésében, hogy melyik testmozgás fogja a leghatékonyabban elérni sajátos céljait. Annak érdekében, hogy a döntés egy kicsit könnyebbé váljon, összeállítottuk a legfelső fitnesz-szakemberek testgyakorlatainak listáját, amelyek mindegyike összefüggésben és eredmény-specifikus. Tehát távolítsa el a találgatásokat az edzésből, és kezdje el haladást elérni.
1. A legjobb gyakorlat nagyobb karokhoz = Bicepsz göndör
A New York-i székhelyű fitnesz-szakértő John Romaniello (vagy ahogy legjobban ismerik őt: „Roman”) kijelenti, hogy a bicepsz-göndör mindenki számára elérhetővé teszi a bicepsz-göndöröket. Hozzáteszi, hogy a göndör egy izolációs gyakorlat, amelyet összetett edzéssel együtt kell használni, mint például az állát. Nagyobb súly használható fel az álla-up végrehajtásakor, mint egy göndör, és a nagyobb súly nagyobb növekedést eredményez. Próbálja ki a párhuzamos markolatot, mert ez a lépés a bicepszet a legerősebb mechanikai helyzetbe hozza. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egyenesen, a kezét súlyzóval tartva, csípő szintjén. Anélkül, hogy előre vérte volna a vállát, vagy beledobná a hátát, húzza össze a bicepszet, és emelje fel a súlyt vállmagasságig. Alul lefelé az elejére irányítással. Végezzen el 8–12 ismétlést egy készletben három-négy sorozatban.
A New York-i székhelyű fitnesz-szakértő John Romaniello (vagy ahogy legjobban ismerik őt: „Roman”) kijelenti, hogy a bicepsz-göndör mindenki számára elérhetővé teszi a bicepsz-göndöröket. Hozzáteszi, hogy a göndör egy izolációs gyakorlat, amelyet összetett edzéssel együtt kell használni, mint például az állát. Nagyobb súly használható fel az álla-up végrehajtásakor, mint egy göndör, és a nagyobb súly nagyobb növekedést eredményez. Próbálja ki a párhuzamos markolatot, mert ez a lépés a bicepszet a legerősebb mechanikai helyzetbe hozza. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egyenesen, a kezét súlyzóval tartva, csípő szintjén. Anélkül, hogy előre vérte volna a vállát, vagy beledobná a hátát, húzza össze a bicepszet, és emelje fel a súlyt vállmagasságig. Alul lefelé az elejére irányítással. Végezzen el 8–12 ismétlést egy készletben, három-négy sorozatban.
2. A legjobb testmozgás a robbanóképességért = orosz kettlebell swing
Rachel Cosgrove, az eredmények Fitness társtulajdonosa, a kaliforniai Santa Clarita, az orosz kettlebell-lendületet ajánlja, mint egy gyakorlatot, amely robbanásveszélyt teremt. Cosgrove szerint ez a lépés az egész testet működteti, amely egy csomó kalóriát éget el, és fejleszti az atlétikát és az erőt. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze előtte a kettlebelt, és hajlítsa meg a csípőjét, fenntartva semleges gerincét. A csípőnek éppen magasabbnak kell lennie, mint a térdén. Fogd meg a kettlebelt, és tedd vissza a lábad közé. A csípő előrenyúló erejével fordítsa elő a kettlebellöt előtted olyan pontra, ahol súlytalan és magas testhelyzetben áll, jó testtartással, behúzott maggal. Hagyja, hogy a harang ismét visszahúzódjon a lábad között, miközben meghajol a csípőnél, megismételve a lengést.
Rachel Cosgrove, az eredmények Fitness társtulajdonosa, a kaliforniai Santa Clarita, az orosz kettlebell-lendületet ajánlja, mint egy gyakorlatot, amely robbanásveszélyt teremt. Cosgrove szerint ez a lépés az egész testet működteti, amely egy csomó kalóriát éget el, és fejleszti az atlétikát és az erőt. HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze előtte a kettlebelt, és hajlítsa meg a csípőjét, fenntartva semleges gerincét. A csípőnek éppen magasabbnak kell lennie, mint a térdén. Fogd meg a kettlebelt, és tedd vissza a lábad közé. A csípő előrenyúló erejével fordítsa elő a kettlebellöt előtted olyan pontra, ahol súlytalan és magas testhelyzetben áll, jó testtartással, behúzott maggal. Hagyja, hogy a harang ismét visszahúzódjon a lábad között, miközben meghajol a csípőnél, megismételve a lengést.
3. A legjobb testgyakorlat a testmozgáshoz = taps Push-Up
Azok számára, akik fejleszteni akarják a felső test erejét, Tim Henriques edző, a VA Tyson's Corner-ben székhellyel, tapsolást javasol. Henriques szerint a push-up ez a verziója "sok energiát épít, mivel a zuhanáskor jelentős erőt kell legyőznie". Henriques szerint ez a lépés is súlyosan érinti a magját, mivel kihívást jelent arra, hogy megakadályozza az ágyéki görbe túlzott kiterjesztését. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon deszka helyzetben, testét mereven tartva, és tartson egyenes vonalat a lábadtól a fejedig. Hajlítsa le könyökét és engedje le a mellkasát a padlóra. Robbanásveszélyesen nyomja le magát a földről és a levegőbe, miközben a kezét a mellkasa előtt tapsolja. "Ahhoz, hogy ezzel sikeres legyen, képesnek kell lennie legalább 20 jó push-up végrehajtására" - mondja Henriques. Három-öt sorozat hajtható végre, amikor az erőre összpontosít, míg a kondicionálásnál a magasabb rep-készletek elfogadhatók.
Azok számára, akik fejleszteni akarják a felső test erejét, Tim Henriques edző, a VA Tyson's Corner-ben székhellyel, tapsolást javasol. Henriques szerint a push-up ez a verziója "sok energiát épít, mivel a zuhanáskor jelentős erőt kell legyőznie". Henriques szerint ez a lépés is súlyosan érinti a magját, mivel kihívást jelent arra, hogy megakadályozza az ágyéki görbe túlzott kiterjesztését. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon deszka helyzetben, testét mereven tartva, és tartson egyenes vonalat a lábadtól a fejedig. Hajlítsa le könyökét és engedje le a mellkasát a padlóra. Robbanásveszélyesen nyomja le magát a földről és a levegőbe, miközben a kezét a mellkasa előtt tapsolja. "Ahhoz, hogy ezzel sikeres legyen, képesnek kell lennie legalább 20 jó push-up végrehajtására" - mondja Henriques. Három-öt sorozat hajtható végre, amikor az erőre összpontosít, míg a kondicionálásnál a magasabb rep-készletek elfogadhatók.
4. A legjobb testgyakorlat az alsó test erősségéhez = tehermentesítés
Tony Gentilcore, Massachusetts-i székhelyű edzője, Hudson javasolja a holttesteket. "Nagyon nehéz leszel, hogy találjon egy jobb edzést, amely az egész testet kiképezi" - mondja. HOGYAN KELL őket csinálni: Állítsa fel a csípőjét hátul és mellkasával felfelé, ügyelve arra, hogy semleges gerincét tartsa fenn. Fogja meg mindkét kezével a rudat. Teljesen kinyújtott karokkal nyomja le magát a padlón keresztül a padlótól, amíg fel nem áll. A befejezéshez nyomja meg a fenekét a tetején. A lejtőn ügyeljen arra, hogy a semleges gerinc ne maradjon kerekítés nélkül. Nyomja vissza a csípőjét, és üljön hátra, amíg a súlyok el nem érik a talajt. Szünet, állítsa vissza a helyes pozíciót és ismételje meg.
Hitel: Demand Media StudiosTony Gentilcore, Massachusetts-i székhelyű edzője, Hudson javasolja a holttesteket. "Nagyon nehéz leszel, hogy találjon egy jobb edzést, amely az egész testet kiképezi" - mondja. HOGYAN KELL őket csinálni: Állítsa fel a csípőjét hátul és mellkasával felfelé, ügyelve arra, hogy semleges gerincét tartsa fenn. Fogja meg mindkét kezével a rudat. Teljesen kinyújtott karokkal nyomja le magát a padlón keresztül a padlótól, amíg fel nem áll. A befejezéshez nyomja meg a fenekét a tetején. A lejtőn ügyeljen arra, hogy a semleges gerinc ne maradjon kerekítés nélkül. Nyomja vissza a csípőjét, és üljön hátra, amíg a súlyok el nem érik a talajt. Szünet, állítsa vissza a helyes pozíciót és ismételje meg.
5. A legjobb testgyakorlási tonizálás = csípőerő
A Phoenix-en alapuló fitnesz profi Bret Contreras a csípő tolóerőjét ajánlja a hátsó rész felépítéséhez. "Ez az egyetlen mozgás teljes skálája, amelyben úgy érzem, hogy a soványom minden más előtt ad ki" - mondja. Contreras szerint a többi csúszási gyakorlatokat a hát vagy a négyes is korlátozhatja: "A csípő tolóerője miatt a siklásom megég, mint őrült." HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy lefeküdt, hátul felemelve egy padra, egy súlyzóval, amelynek középpontjában a csípője van, és a lábad laposak a földön. Ezután hídot felfelé, a szorítás megszorításával. Ügyeljen arra, hogy a csípőn mozogjon, miközben a gerincét semleges helyzetben tartja. Emelje fel a teljes csípőhosszabbítást, szüneteljen egy pillanatra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három-négy sorozatot, 8–12 ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosA Phoenix-en alapuló fitnesz profi Bret Contreras a csípő tolóerőjét ajánlja a hátsó rész felépítéséhez. "Ez az egyetlen mozgás teljes skálája, amelyben úgy érzem, hogy a soványom minden más előtt ad ki" - mondja. Contreras szerint a többi csúszási gyakorlatokat a hát vagy a négyes is korlátozhatja: "A csípő tolóerője miatt a siklásom megég, mint őrült." HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy lefeküdt, hátul felemelve egy padra, egy súlyzóval, amelynek középpontjában a csípője van, és a lábad laposak a földön. Ezután hídot felfelé, a szorítás megszorításával. Ügyeljen arra, hogy a csípőn mozogjon, miközben a gerincét semleges helyzetben tartja. Emelje fel a teljes csípőhosszabbítást, szüneteljen egy pillanatra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három-négy sorozatot, 8–12 ismétlést.
6 legjobb gyakorlat a csípő és a láb erősítéséhez = román emelőemelő
Az oktatók oktatója, Nick Tumminello, a Fort Lauderdale-i Performance University tulajdonosa javasolja a román holttestet (RDL) a csípő és a lábak funkcionális erejének növelésére. Tumminello szerint az RDL nagymértékben funkcionálisan átviszi a szokásos mindennapi feladatokat, mint például a gyerekek felemelése vagy valami a földről történő felszedés. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon magasan, és tartson súlyzót vagy súlyzót a combja elülső része ellen. A térd enyhe hajlításával tartsa a hátát egyenesen és csuklóján a csípőnél, lassan engedve le a súlyokat a padló felé. Állítsa le, amikor a törzs párhuzamos a padlóval. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy felrobbantja a csípőjét, és hátrafelé lehajtva a kiindulási helyzetbe áll. Tartsa a súlyokat a testéhez legközelebb. Tartsa magasan a csípőjét, ellentétben a hagyományos holtteherrel. Az edzés alatt mindig tartsa hátra a hátát. Végezzen el három-öt három-öt ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosAz oktatók oktatója, Nick Tumminello, a Fort Lauderdale-i Performance University tulajdonosa javasolja a román holttestet (RDL) a csípő és a lábak funkcionális erejének növelésére. Tumminello szerint az RDL nagymértékben funkcionálisan átviszi a szokásos mindennapi feladatokat, mint például a gyerekek felemelése vagy valami a földről történő felszedés. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon magasan, és tartson súlyzót vagy súlyzót a combja elülső része ellen. A térd enyhe hajlításával tartsa a hátát egyenesen és csuklóján a csípőnél, lassan engedve le a súlyokat a padló felé. Állítsa le, amikor a törzs párhuzamos a padlóval. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy felrobbantja a csípőjét, és hátrafelé lehajtva a kiindulási helyzetbe áll. Tartsa a súlyokat a testéhez legközelebb. Tartsa magasan a csípőjét, ellentétben a hagyományos holtteherrel. Az edzés alatt mindig tartsa hátra a hátát. Végezzen el három-öt három-öt ismétlést.
7. A legjobb alsó test-tonizáló lépés a nők számára = Hill Sprint
Nia Shanks, a tennessee-i oktató és fitnesz blogger, mintegy két dolgot tud a nők erősödéséről. Shanks hegy dombvidéket ajánl, hogy javítsa a nők test alsó erejét, mivel az ilyen típusú testgyakorlás nem terheli a gerincét. Ráadásul a futó domb sprint arra készteti a hallgatókat, hogy távozzanak, és ez növeli a szellemi keménységet. HOGYAN KELL KERESNI: Keressen egy közeli dombot, és jó bemelegítés után spriccelje fel a dombot. Sétáljon lassan lefelé a dombról, cikcakkos módon. Pihenjen, amíg szükséges, és sprint újra. Az Ön által végrehajtott sprint száma az erősségeitől és a kondicionáltságtól, valamint a hegy távolságától és lejtésétől függ. Shanks általában egy olyan dombot javasol, amely lehetővé teszi öt-20 másodpercig történő sprinthez.
Hitel: Demand Media StudiosNia Shanks, a tennessee-i oktató és fitnesz blogger, mintegy két dolgot tud a nők erősödéséről. Shanks hegy dombvidéket ajánl, hogy javítsa a nők test alsó erejét, mivel az ilyen típusú testgyakorlás nem terheli a gerincét. Ráadásul a futó domb sprint arra készteti a hallgatókat, hogy távozzanak, és ez növeli a szellemi keménységet. HOGYAN KELL KERESNI: Keressen egy közeli dombot, és jó bemelegítés után spriccelje fel a dombot. Sétáljon lassan lefelé a dombról, cikcakkos módon. Pihenjen, amíg szükséges, és sprint újra. Az Ön által végrehajtott sprint száma az erősségeitől és a kondicionáltságtól, valamint a hegy távolságától és lejtésétől függ. Shanks általában egy olyan dombot javasol, amely lehetővé teszi öt-20 másodpercig történő sprinthez.
8. A legjobb testmozgás a hátsó izomépítéshez = lehajolt súlyzósor
A Massachusetts állambeli Shrewsbury-i All-Access Fitness Akadémia Rog Law javasolja az előrehajolt súlyzó sort az erősebb hát kialakításához. A törvény ezt a gyakorlatot részesíti előnyben, mivel az alsó hátfáradtság minimalizálódik, javítva az edzés méretének növekvő hatásait. Hozzáteszi, hogy a robbanóanyag-húzás szintén hozzájárul az erő növeléséhez. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen egy betöltött súlyzóval a padlón. Hajlítsa meg térdét, miközben háttal hátra tolja és előre csúszik a csípőtől, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval kiindulási helyzetben. Húzza hátra a vállait, és sorolja a rúdot a gyomorra anélkül, hogy a csípőjét vagy a térdét mozgatná. Helyezze vissza a rudat a padlóra minden egyes rep számára. Végezzen el három-négy sorozatot, 8–12 ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosA Massachusetts állambeli Shrewsbury-i All-Access Fitness Akadémia Rog Law javasolja az előrehajolt súlyzó sort az erősebb hát kialakításához. A törvény ezt a gyakorlatot részesíti előnyben, mivel az alsó hátfáradtság minimalizálódik, javítva az edzés méretének növekvő hatásait. Hozzáteszi, hogy a robbanóanyag-húzás szintén hozzájárul az erő növeléséhez. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen egy betöltött súlyzóval a padlón. Hajlítsa meg térdét, miközben háttal hátra tolja és előre csúszik a csípőtől, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval kiindulási helyzetben. Húzza hátra a vállait, és sorolja a rúdot a gyomorra anélkül, hogy a csípőjét vagy a térdét mozgatná. Helyezze vissza a rudat a padlóra minden egyes rep számára. Végezzen el három-négy sorozatot, 8–12 ismétlést.
9. A legjobb kalóriafúvó gyakorlat = Orosz csavar homokzsákkal
Josh Henkin, a Scottsdale-i alapú edző, a dinamikus változó ellenállású edzőrendszer alkotója azt javasolja, hogy a hagyományos súlyok helyett homokzsákot használjunk a kalóriaégetés felgyorsítására. "Munkánk kimutatta, hogy ez a gyakorlat serkenti a magasabb pulzusszámot és a kalóriaeljesítést, még ha a zsírégető gyakorlatokhoz is hasonlítanak, mint például a kettlebell-lengés, csak a felének a súlya” - mondja Henkin. Nem csak a mozgás több síkjában kihívja a testet, hanem a csípő és a mag stabilitására is kihívást jelent. HOGYAN KELL KERESNI: Ügyeljen arra, hogy az Ön lába előtt álljon, miközben a semleges markolatú fogantyúknál homokzsákot tart. Kissé hajoljon hátra és csavarja oldalról a másikra anélkül, hogy a háta meghajolna. A könnyebb megkönnyítés érdekében tartsa közelebb a homokzsákot. Nehezebbé tétele tartsa a homokzsákot távolabb tőled.
Hitel: Demand Media StudiosJosh Henkin, a Scottsdale-i alapú edző, a dinamikus változó ellenállású edzőrendszer alkotója azt javasolja, hogy a hagyományos súlyok helyett homokzsákot használjunk a kalóriaégetés felgyorsítására. "Munkánk kimutatta, hogy ez a gyakorlat serkenti a magasabb pulzusszámot és a kalóriaeljesítést, még ha a zsírégető gyakorlatokhoz is hasonlítanak, mint például a kettlebell-lengés, csak a súlyuk felével” - mondja Henkin. Nem csak a mozgás több síkjában kihívja a testet, hanem a csípő és a mag stabilitására is kihívást jelent. HOGYAN KELL KERESNI: Ügyeljen arra, hogy az Ön lába előtt álljon, miközben a semleges markolatú fogantyúknál homokzsákot tart. Kissé hajoljon hátra és csavarja oldalról a másikra anélkül, hogy a háta meghajolna. A könnyebb megkönnyítés érdekében tartsa közelebb a homokzsákot. Nehezebbé tétele tartsa a homokzsákot távolabb tőled.
10. A borjúizmok építésének legjobb gyakorlata = Farmer's Walk
Amikor Jason Ferruggia edzőt, a New Jersey állambeli Watchungban található Renegade Strength and Conditioning tulajdonosát, a vékony borjak izmainak felépítéséhez szükséges legjobb gyakorlatra kérdezték, őszinte volt. "Sajnos nagy borjakat kap a szüleitől" - mondja. De ha Ferruggianak ki kellett választania egy gyakorlatot annak érdekében, hogy növelje azt, amit a genetika adott neked, azt ajánlja a farmernek. "A néhány száz kilóval séta a kezedben sokkal funkcionálisabb, és többet fog tenni a borjak számára, mint bármilyen borjúemelés valaha képes lenne" - mondja. "Ezt kövesse néhány nehéz szánkó nyomással, és valóban nyertes leszel." HOGYAN KELL KÉSZÍTÉSE: Fogja meg a legnehezebb súlyzókat, amelyeket tarthat és járhat. Ferruggia azt javasolja, hogy túlozza meg a sarok emelését, és álljon fel a lábad labdájára. Hetente kétszer hajtson végre négy-öt 60 másodperces sétát.
Hitel: Demand Media StudiosAmikor Jason Ferruggia edzőt, a New Jersey állambeli Watchungban található Renegade Strength and Conditioning tulajdonosát, a vékony borjak izmainak felépítéséhez szükséges legjobb gyakorlatra kérdezték, őszinte volt. "Sajnos nagy borjakat kap a szüleitől" - mondja. De ha Ferruggianak ki kellett választania egy gyakorlatot annak érdekében, hogy növelje azt, amit a genetika adott neked, azt ajánlja a farmernek. "A néhány száz kilóval séta a kezedben sokkal funkcionálisabb, és többet fog tenni a borjak számára, mint bármilyen borjúemelés valaha képes lenne" - mondja. "Ezt kövesse néhány nehéz szánkó nyomással, és valóban nyertes leszel." HOGYAN KELL KÉSZÍTÉSE: Fogja meg a legnehezebb súlyzókat, amelyeket tarthat és járhat. Ferruggia azt javasolja, hogy túlozza meg a sarok emelését, és álljon fel a lábad labdájára. Hetente kétszer hajtson végre négy-öt 60 másodperces sétát.
11. A legjobb gyakorlat az egy láb erősségéhez = Súlyzó hasított guggolás
Edző és fitneszíró, Ben Bruno (Massachusetts-i Woburn), minden héten blogjában ír új gyakorlati variációkat. Amikor megkérdezték, hogy miként lehetne az egyszálas erőt építeni, Bruno klasszikusként ment: a súlyzó hasított guggolásával. "Ez egy nagyszerű gyakorlat a lábak túlterhelésére a gerinc túlterhelése nélkül" - mondja. "Ez egy nagyszerű módszer a felek közötti egyensúlyhiány tesztelésére." HOGYAN KELL KERESNI: Álljon osztott helyzetben, egyik lába elõtt, a másik hátul mögötte. Tartsa súlyzót mindkét kezén a csípő mellett, vagy egyensúlyozza meg a súlyzót a hátán. Lassan és ellenőrzés alatt leereszkedni, amíg a hátsó térd le nem lobog a padló felett. Ügyeljen arra, hogy tartsa a törzsét egyenesen, miközben visszaáll a kiindulási helyzetbe.
Hitel: Demand Media StudiosEdző és fitneszíró, Ben Bruno (Massachusetts-i Woburn), minden héten blogjában ír új gyakorlati variációkat. Amikor megkérdezték, hogy miként lehetne az egyszálas erőt építeni, Bruno klasszikusként ment: a súlyzó hasított guggolásával. "Ez egy nagyszerű gyakorlat a lábak túlterhelésére a gerinc túlterhelése nélkül" - mondja. "Ez egy nagyszerű módszer a felek közötti egyensúlyhiány tesztelésére." HOGYAN KELL KERESNI: Álljon osztott helyzetben, egyik lába elõtt, a másik hátul mögötte. Tartsa súlyzót mindkét kezén a csípő mellett, vagy egyensúlyozza meg a súlyzót a hátán. Lassan és ellenőrzés alatt leereszkedni, amíg a hátsó térd le nem lobog a padló felett. Ügyeljen arra, hogy tartsa a törzsét egyenesen, miközben visszaáll a kiindulási helyzetbe.
12. A legjobb testmozgás a zsírégetéshez = sprint
Amikor az ügyfelek zsírtartalmat keresnek, az edző és a „Training for Warriors” író, Martin Rooney, a New Jersey-i Fair Lawn-ból, sprintbe állítást javasolja. A sprintot a "legjobb gyakorlattól, amelyet mindenki elfelejtette, " hívja. Serkenti az egész testet, fenntartja az izmokat és az idegrendszert. "Ez az egyik titka annak, hogy miként hagytam ugyanazt a súlyt több mint 20 éve" - mondja. HOGYAN KELL KERESNI: Jó 15 perces bemelegítés után hetente három nap futtasson nyolc 40-60 yardos sprintot. Minden sprint után sétáljon vissza és végezzen 20 push-up és 20 V-up-ot. Bármely testtömeg-gyakorlat hozzáadható, de biztos lehet benne, hogy ez a kombináció (sprint és test-testgyakorlatok) nem más, mint egyszerű. Hogy könnyebben menjen az ízületein, próbáljon spriccelni egy gyep- vagy fűmezőn, és csak annyira keményen sprint, ameddig jól érzi magát a jelenlegi fitneszszintje alapján.
Hitel: Demand Media StudiosAmikor az ügyfelek zsírtartalmat keresnek, az edző és a „Training for Warriors” író, Martin Rooney, a New Jersey-i Fair Lawn-ból, sprintbe állítást javasolja. A sprintot a "legjobb gyakorlattól, amelyet mindenki elfelejtette, " hívja. Serkenti az egész testet, fenntartja az izmokat és az idegrendszert. "Ez az egyik titka annak, hogy miként hagytam ugyanazt a súlyt több mint 20 éve" - mondja. HOGYAN KELL KERESNI: Jó 15 perces bemelegítés után hetente három nap futtasson nyolc 40-60 yardos sprintot. Minden sprint után sétáljon vissza és végezzen 20 push-up és 20 V-up-ot. Bármely testtömeg-gyakorlat hozzáadható, de biztos lehet benne, hogy ez a kombináció (sprint és test-testgyakorlatok) nem más, mint egyszerű. Hogy könnyebben menjen az ízületein, próbáljon spriccelni egy gyep- vagy fűmezőn, és csak annyira keményen sprint, ameddig jól érzi magát a jelenlegi fitneszszintje alapján.
13. A legjobb testgyakorlás a test stabilizálásakor = egy lábú emelők
Dean Somerset, az edmontoni székhelyű edző azt mondja, hogy az egylábbal történő emelők a legnehezebb és sokoldalúbb magstabilizáló gyakorlatok. Ráadásul sokféle gyakornok számára alkalmazhatók - az akut gerinc sérülésektől kezdve az elit sportolókig bármelyik sportban. HOGYAN KELL őket csinálni: A hátán fekve emelje fel a lábát a mennyezetig. Feszítse meg a magját, mintha fárasztana valaki, hogy lyukassza meg a bélben, ügyelve arra, hogy ne tekerje be az alsó hátát a földbe. A karodnak az oldalaidon kell lennie. Engedje le az egyik lábát úgy, hogy térdérintése megérintse a padlót anélkül, hogy a csípője gördülne, vagy az alsó hátsó görbe tovább távozna a padlón, vagy nyomja le a padlót. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és a lábak váltása, teljes egészében légzéssel. Végezzen három-öt sorozatot 12-15 ismétlést lábonként vagy 30 másodperc váltakozó oldallal.
Hitel: Demand Media StudiosDean Somerset, az edmontoni székhelyű edző azt mondja, hogy az egylábbal történő emelők a legnehezebb és sokoldalúbb magstabilizáló gyakorlatok. Ráadásul sokféle gyakornok számára alkalmazhatók - az akut gerinc sérülésektől kezdve az elit sportolókig bármelyik sportban. HOGYAN KELL őket csinálni: A hátán fekve emelje fel a lábát a mennyezetig. Feszítse meg a magját, mintha fárasztana valaki, hogy lyukassza meg a bélben, ügyelve arra, hogy ne tekerje be az alsó hátát a földbe. A karodnak az oldalaidon kell lennie. Engedje le az egyik lábát úgy, hogy térdét érintse a padlóra, anélkül, hogy a csípője gördülne, vagy az alsó hátsó görbe tovább távozzon a padlótól, vagy nyomja le a padlóba. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és a lábak váltása, teljes egészében légzéssel. Végezzen három-öt sorozatot 12-15 ismétlést lábonként vagy 30 másodperc váltakozó oldallal.
14. A legjobb testgyakorlás az alsó test számára = Nehéz emelő
A neurofiziológus, a szerző és az oktató, Chad Waterbury, a kaliforniai Santa Monica, súlyos zsákutcát javasol azok számára, akik növelik az alsó testteljesítményt. "A holttestet a legnagyobb átvitel a nagyobb sprint-sebességre - az alacsonyabb testteljesítmény pontos mérésére" - mondja. Ahogy a maximális holtteher felfelé emelkedik, a sprint időszaka csökken. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon lábainál 8-10 hüvelyk távolságra, kissé egy betöltött súlyzó mögött. Egy átfogó markolattal fogja meg a rudat közvetlenül a lábad szélessége felett. Hajtsd ki a popsi és a mellkasodat, és találd meg a semleges gerincét. Vessen egy hasi levegőt, és fogja meg az abs. Szorítsa szorosan a rúdot, és távolítsa el magától a padlót, miközben egyidejűleg meghosszabbítja a térdét és a csípőjét. Mindig tartsa a rudat testéhez közel. Zárja be a csípőjét a sávba, és fejezzen be vállát a rúd mögött, az álla behúzva. Hetente kétszer húzza ki a nehéz teherhordót, öv, hevederek vagy emelőruha nélkül. Dobja el a sávot az ismétlések között, hogy kiküszöbölje az alsó fázist, minimalizálja a sérülések kockázatát és fokozza a gyógyulást. Végezzen öt egy-két ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosA neurofiziológus, a szerző és az oktató, Chad Waterbury, a kaliforniai Santa Monica, súlyos zsákutcát javasol azok számára, akik növelik az alsó testteljesítményt. "A holttestet a legnagyobb átvitel a nagyobb sprint-sebességre - az alacsonyabb testteljesítmény pontos mérése" - mondja. Ahogy a maximális holtteher felfelé emelkedik, a sprint időszaka csökken. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon lábainál 8-10 hüvelyk távolságra, kissé egy betöltött súlyzó mögött. Egy átfogó markolattal fogja meg a rudat közvetlenül a lábad szélessége felett. Hajtsd ki a popsi és a mellkasodat, és találd meg a semleges gerincét. Vessen egy hasi levegőt, és fogja meg az abs. Szorítsa szorosan a rúdot, és távolítsa el magától a padlót, miközben egyidejűleg meghosszabbítja a térdét és a csípőjét. Mindig tartsa a rudat testéhez közel. Zárja be a csípőjét a sávba, és fejezzen be vállát a rúd mögött, az álla behúzva. Hetente kétszer húzza ki a nehéz teherhordót, öv, hevederek vagy emelőruha nélkül. Dobja el a sávot az ismétlések között, hogy kiküszöbölje az alsó fázist, minimalizálja a sérülések kockázatát és fokozza a gyógyulást. Végezzen öt egy-két ismétlést.
15. A legjobb pados sajtolás variáció = Lejtős súlyzóprés
Jon Goodman, a torontói személyi edző fejlesztő központ tulajdonosának javasolja a lejtős súlyzóprést, mivel ez lehetővé teszi fájdalommentes nyomást, még akkor is, ha szoros vállterülete van. Ez a lépés lehetővé teszi a Goodman számára, hogy biztonságban maradjon, miközben továbbra is nehéz. HOGYAN KELL KERESNI: Állítsa be a padot enyhe emelkedésre, és tartson két semleges fogantyúval ellátott súlyzót; tenyér befelé néz. Rögzítse a súlyokat, amennyire csak lehetséges, és nyomja meg a feje fölött. Engedje le a súlyokat a test mellett, koncentrálva a mellkason lévő szakaszra. A feszültség elvesztése nélkül nyomja meg újra. Az erő növelése érdekében hajtson végre három-öt három-öt ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosJon Goodman, a torontói személyi edző fejlesztő központ tulajdonosának javasolja a lejtős súlyzóprést, mivel ez lehetővé teszi fájdalommentes nyomást, még akkor is, ha szoros vállterülete van. Ez a lépés lehetővé teszi a Goodman számára, hogy biztonságban maradjon, miközben továbbra is nehéz. HOGYAN KELL KERESNI: Állítsa be a padot enyhe emelkedésre, és tartson két semleges fogantyúval ellátott súlyzót; tenyér befelé néz. Rögzítse a súlyokat, amennyire csak lehetséges, és nyomja meg a feje fölött. Engedje le a súlyokat a test mellett, koncentrálva a mellkason lévő szakaszra. A feszültség elvesztése nélkül nyomja meg újra. Az erő növelése érdekében hajtson végre három-öt három-öt ismétlést.
16. A legjobb teljes testgyakorlat = A lökhárító
A lökhárító (más néven a súlyzó elülső guggolása a fejnyomásig) az egyik legjobb teljes testgyakorlat, amely az anyagcserét nemcsak edzés közben, hanem utólag is megindítja, az EPOC (edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás) köszönhetően.. A test szinte minden izma be van kapcsolva, így a szív-érrendszer túlsúlyba kerül. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a súlyzót mellkasa előtt, könyökét lefelé mutatva, és a tenyere befelé nézzen. Álljon lábával a csípő és a váll szélessége között egymástól. A guggolás a lehető legalacsonyabb. A legmélyebb pont a térd gyűrődése alatt lévő csípőgyűrű (térd alatt). Tartsa fel a mellkasát - ne essen előre a súly húzása miatt. Álljon erőteljesen, átadva a lendületet a súlyoknak. Tolja föl a súlyzót, és teljes mértékben nyújtsa ki könyökét. Karjainak két-három hüvelyk távolságra kell lenniük a fülétől. Helyezze vissza a súlyt a mellkas szintjére, és hajtsa végre a következő guggolást. Végezzen el annyi tiszta ismétlést, amennyire csak lehetséges 20 másodperc alatt. Pihenjen 20 másodpercig, és ismételje meg egymástól 6-8 sorozatot.
Hitel: Demand Media StudiosA lökhárító (más néven a súlyzó elülső guggolása a fejnyomásig) az egyik legjobb teljes testgyakorlat, amely az anyagcserét nemcsak edzés közben, hanem utólag is megindítja, az EPOC (edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás) köszönhetően.. A test szinte minden izma be van kapcsolva, így a szív-érrendszer túlsúlyba kerül. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a súlyzót mellkasa előtt, könyökét lefelé mutatva, és a tenyere befelé nézzen. Álljon lábával a csípő és a váll szélessége között egymástól. A guggolás a lehető legalacsonyabb. A legmélyebb pont a térd gyűrődése alatt lévő csípőgyűrű (térd alatt). Tartsa fel a mellkasát - ne essen előre a súly húzása miatt. Álljon erőteljesen, átadva a lendületet a súlyoknak. Tolja föl a súlyzót, és teljes mértékben nyújtsa ki könyökét. Karjainak két-három hüvelyk távolságra kell lenniük a fülétől. Helyezze vissza a súlyt a mellkas szintjére, és hajtsa végre a következő guggolást. Végezzen el annyi tiszta ismétlést, amennyire csak lehetséges 20 másodperc alatt. Pihenjen 20 másodpercig, és ismételje meg egymástól 6-8 sorozatot.
Mit gondolsz?
Melyek a kedvenc gyakorlatok közül, amelyeket edzője elvégzett? Milyen előnyei vannak? Mire összpontosít a jelenlegi edzésprogramja? Alsó test erő? A test felső része? Zsírégetés? Vagy az egész meghúzása és tonizálása? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Demand Media StudiosMelyek a kedvenc gyakorlatok közül, amelyeket edzője elvégzett? Milyen előnyei vannak? Mire összpontosít a jelenlegi edzésprogramja? Alsó test erő? A test felső része? Zsírégetés? Vagy az egész meghúzása és tonizálása? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban!
