Fogadhat, hogy amikor a tavasz elején eljön az idő, hogy kihúzza a pólókat és a tartály tetejét, akkor a világ minden tájáról kollektív sóhaj hallatszik. A meleg időjárás kissé kevésbé vonzó, amikor azt jelenti, hogy meg kell mutatnia a pelyhes karjait. Felteheti magától: "Hogyan tudom gyorsan formázni a karomat?" Nos, nincs titok - mindent össze kell hangolni az étrenddel és a testmozgással.
Tipp
Kevesebb eszik és aktív lesz, hogy karcsúzza le a karját.
Hogyan lehet elveszíteni a karzsírt?
A zsír bonyolult téma. Számos tényező befolyásolja a zsírnövekedést és a veszteséget. Nagyon sok köze van a genetikához, ami azt is befolyásolja, hogy a testén hol tart a legvalószínűbben a zsír. Ezekre a helyekre utalnak általában az emberek, mint „problémás területek”; Próbálkozzon, amint lehet, hogy a makacs kövér nem fog belehúzódni.
Vádolja a géneit, de ne adja fel azt, gondolva, hogy a karzsír elvesztése teljesen ellenőrizetlen - nem az. Nagyon ellenőrizheti a test kalóriaegyenlegét, azaz hány kalóriát fogyaszt, szemben azzal, hogy hányszor költene. Ön egyedül kalóriahiányt okozhat, és kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta eléget, így a test leállítja a zsír tárolását és elkezdi az energiát.
Emellett ellenőrizheti a sovány izomtömegét. Hány kalóriát eszel, és hányit éget el a zsírégetés nagy része, de az izomépítés is így jár. Az izom anyagcserében aktív, sokkal inkább, mint a zsír. A több izom növeli a pihenő anyagcserét, így több kalóriát éget akkor is, ha nem csinál semmit. Ha az izomtömeg fejlesztésén és a kalóriák elégetésén dolgozik, sokkal gyorsabban veszít zsír.
Itt van valami, amit határozottan nem tudsz ellenőrzése alatt tartani: A testén, ahol a legelsőtől kezdve veszít zsírt. Az a gondolat, hogy csak a karját célozza meg a zsírégetésre, mítosz - el kell veszítenie a teljes testzsírt. Ez nehezen tudja megmondani, mennyi ideig tart az észrevehető eredmények karbantartása. Előfordulhat, hogy lábai és csípője leereszkedik, de a karzsír lassabban hajlamosodhat fel.
Tegye túl az étrendjét
Az összes kalória nem egyenlő, és rossz ételek fogyasztása szabotálja a kar zsírcsökkentési erőfeszítéseit, függetlenül attól, hogy mennyit edzel. Valójában, a kutatások azt mutatják, hogy az étrend lényegesen nagyobb szerepet játszik abban, hogyan lehet elveszíteni a karzsír-veszteséget, mint a testmozgás.
Az elhízásban 2012-ben közzétett tanulmányban a kutatók 439 túlsúlyos / elhízott nő számára súlycsökkentési rendet rendeltek, amely alacsony kalóriatartalmú étrendet és testmozgást nem igényel, testgyakorlati programot és diétát, valamint testgyakorlatot és diétaprogramot nem tartalmaz.
A 12 hónapos kísérlet végén az étkezési csoport átlagosan 8, 5% -ot veszített el, míg a csak testmozgással rendelkező csoport csak 2, 4% -ot veszített el. Az a csoport, amely alacsony kalóriatartalmú étrendet és edzésprogramot követett, elvesztette a legtöbb súlyt - 10, 8 százalékot.
A kalória-fogyasztás csökkentése mellett a megfelelő ételeket is meg kell választania. Az egész étel táplálja a testét, és metabolizálódik másképp, mint a feldolgozott ételek.
Beth Haney, az DNP, az FNP-C klinikai professzora, az Irvine-i Kaliforniai Egyetem klinikai professzora szerint 100 kalória brokkoli nem metabolizálódik ugyanúgy, mint 100 kalória cukros snack vagy szóda. A cukor számos anyagcserét okoz, amely elhízáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez vezet, míg a brokkoli táplálékot és egyéb tápanyagokat biztosít az egészséges anyagcseréhez.
Tehát válassza bölcsen a kalóriáját. Ha gyorsan el akarja veszíteni a karzsírt, akkor ki kell vágnia az olyan cukros, finomított és feldolgozott ételeket, amelyek kevés táplálkozást kínálnak és káros hatással vannak az anyagcserére. Sült, zsíros ételek ugyanabba a kategóriába tartoznak.
Ezen ételek helyett az étkezésre összpontosítson
Szóval mi lesz? Futás, kerékpározás, evezés, lépcsőzés? Ha nem tudja tartani egy ilyen lendületes ütemben az indulást, próbálkozzon intervallumos edzéssel, váltakozva az erőteljes erőfeszítések időszakaival a mérsékelt erőfeszítésekkel.
Például egy futópadon sétáljon 4 mph sebességgel 90 másodpercig, majd növelje a tempót 6 mph fussáig egy percig, majd ismételje meg az intervallumokat az edzés teljes időtartama alatt. Fokozatosan megnövelheti a munkaidő intervallumát és ütemét.
Izomépítés, zsírégetés
Ön már megtanulta, hogy ha több izomtömege van, akkor gyorsabban elégetheti karja zsírját, és tudja, hogy a helyszíni edzés nem hatékony. Itt van egy másik eloszlatott mítosz: A közepes intenzitású erőn történő edzés nem fog nagyra és terjedelmessé tenni téged. A karjai tónusúvá válnak, ha elveszíti a sovány izmait borító zsírt. Azok a nők, akik sok izomtömeget akarnak építeni, ezt nagy volumenű edzés, speciális étrend és kiegészítés útján teszik meg.
Tehát ne higgye el a bicepsz-göndör 2 fontos gördüléssel járó hype-nek. Dolgozzon akár 10 vagy 15 fontra. Csakúgy, mint a kardio esetén, ha valóban gyorsan szeretne haladni, ki kell állítania magát. Természetesen, ha még soha nem edzett erővel, akkor a kihívást fokozatosan fogja felépíteni, hogy elkerülje az indokolatlan fájdalmat és sérüléseket.
Tipp
Ha bicepsz göndör vagy tricepszes rúgást akar csinálni? Ha azt akarja égetni a legtöbb zsírt, akkor ne. Ezek olyan izolációs gyakorlatok, amelyek egyszerre csak egy izomcsoportot működtetnek.
Az összetett gyakorlatok ugyanakkor egynél több izomcsoportot működtetnek. Ha egyszerre több izomrostot toboroz, nagyobb a kalória- és zsírégető képessége.
Kezdje testtömeg-gyakorlatokkal, amelyek célja az összes fő izomcsoport (nem csak a karod) megcélzása: guggolás, lunges, push-up, híd, deszkák és supermanok. Messze el a megfelelő űrlapot, elvégzve két sorozatot, 8-15 ismétléssel minden gyakorlatra.
Fokozatosan növelje az ismétléseket vagy a készleteket, hogy az edzés végén valóban kimerüljön az izmaid. Ez a fáradtság annak a jele, hogy eléggé kihívta az izmait ahhoz, hogy növekedjen.
Nincs ok a súlyok emelésére, ha nem akarja. Nagyon sok ember erősödik és szakadt, csak a saját testtömegével. Lehet, hogy érdekel a súlyemelés, vagy csak élvezheti az edzés nagyobb változatosságát. Ha igen, kezdjen bele néhány súlyozott gyakorlatot a programba, például kettlebell guggolás, sorok, vállprések, holttestek és légyek.
