A fitnesz átalakulásról szóló fotók a közösségi média fekete lyukát jelentik. Mielőtt megtudta volna, egy órát töltött azzal, hogy elgondolkodtató előtti és utáni képeket készített azokról az emberekről, akik mindössze 30 nap alatt testükkel hajtottak végre képet. De ne tévesszen meg a képszerkesztő.
Így van, szerkesztés. A fotók miatt az egy hónapos edzés elegendőnek tűnik ahhoz, hogy a kezdőtől a aprítottá váljon. De a súlyos izomfejlesztés általában több erőfeszítést igényel.
Ennek ellenére az egy hónap nem semmi . A négy hét több mint elegendő időt biztosít az erőnlét edzésprogram megkezdéséhez, az étrend megtisztításához és a kívánt testhez vezető útra.
Erősítő edzés az izomnövekedés érdekében
Ha a célja az, hogy a testét a lehető leggyorsabban felépítse, akkor maximalizálnia kell az edzőteremben töltött időt. Az izomméret és erő növelése érdekében (hypertrophia néven is ismert) kezdje egy jól lekerekített ellenállás-edzési programmal, a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia (NASM) szerint.
Az izmok növekedéséhez a súlyemelésnek meg kell ismételnie a feszültséget. Akkor, amikor az izomrostok szakadnak és alkalmazkodnak, a NASM szerint nagyobb és erősebbek lesznek. Testünk valójában elég gyorsan alkalmazkodik a feszültséghez, így annak érdekében, hogy ezek a szálak növekedjenek, növelnie kell a választott gyakorlatokhoz használt súlyt, ismétléseket és / vagy készleteket.
Tipp
Az Egyesült Testgyakorlat Tanácsa szerint az összetett mozdulatok - mint a holttestek, guggolások és lejtős mellkasi prések - a leghatékonyabbak az erõs edzéshez. Ezek a mozdulatok egyszerre több különböző izmatot indítanak, ami azt jelenti, hogy több kalóriát is elégetnek.
Tanítson minden izomcsoportot hetente kétszer, 8 beállított időközönként; Ez a leghatékonyabb az izomnövekedés támogatására - nyilatkozta a Journal of Strength and Conditioning Research 2019. augusztusbeli tanulmánya.
És annak ellenére, hogy a kardio testmozgás nem feltétlenül segíti a testét az izmok felépítésében, ne hagyja figyelmen kívül az időt a futópadon. A kardió fontos a szív egészségének fenntartásához, és hozzájárulhat az izmok kitartásához. Célja, hogy akár 150 percig tartó mérsékelt kardioaktivitást, vagy 75 perc erőteljes tevékenységet végezzen minden héten, a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint.
Ha a futópadon kocogás ásításnak hangzik, próbálkozzon a magas intenzitású intervallum edzéssel (HIIT). A magas intenzitású gyakorlatok (például ugrógombok vagy burpees) gyakorisága és a helyreállítás felváltva fékezi az anyagcserét és fékezi a kalóriát. Még HIIT edzéseket is végezhet súlyzókkal, és kardiójából is előnyeit élvezheti.
Étkezés az izomnövekedés érdekében
Amit a konyhában eszel, ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben való edzés, ha gyorsan felépíti a testét. A maximális izomnövekedéshez enni kívánt kalóriamennyiség személyenként változik. Ugyanakkor a Frontiers in Nutrition című 2019. augusztusbeli tanulmány szerint egy izomnövekedéshez általában kalóriafeleslegre van szükség (ha több kalóriát eszel, mint elégette).
Annak kiszámításához, hogy hány kalóriára van szüksége, kezdje meg tipikus kalóriabevitelének meghatározásával. Használjon élelmezési nyomkövető alkalmazást vagy naplót néhány napra a kalóriák naplózásához, hogy nagyjából meg tudja határozni, hogy mennyit fogyasztott. Innentől kezdve fokozatosan enni több kalóriát hétről hétre, miközben növeli a testgyakorlását.
Szeretné tudni, hogyan lehet kiszámítani az izomnövekedés kalóriáit? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy segítsen követni a bevitelt, így koncentrálva maradhat és elérheti céljait!
Összpontosítson arra, hogy elegendő fehérjét nyerjen, amely az izomépítés szempontjából kritikus makroelemet jelent. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint 0, 5–0, 8 gramm fehérjét fogyaszthat testtömeg-kilónként az izomnövekedés támogatása érdekében. Egy 165 fontos felnőtt esetében ez kb. 75–128 protein fehérje minden nap.
Nagyon jó az alkalmi hamburger élvezése, a sovány fehérjeforrások, például pulyka, csirkemell, alacsony zsírtartalmú tej és hal prioritásainak meghatározása, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Ezek az ételek magas fehérjetartalmú, de alacsony zsírtartalmú (és ennélfogva alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a vörös hús).
A fehérje létfontosságú, de a szénhidrátot sem szabad teljesen elhanyagolni. Átalakulnak glikogénné, amelyet az izmaid energiáikkal felhasználják az összes erõfeszítéshez. Választhat a barna rizs, a quinoa vagy az édes burgonya számára, amelyek táplálóbbak, mint a finomított szénhidrátok, például a bagel, kenyér vagy tészta.
Kiegészítse fehérjét és szénhidrátját egészséges zsírokkal. A napi kalória kb. 20–35 százaléka egészséges zsírtartalomból származik, például diófélék és magvak, olívaolaj és avokádó. A zsír a testéhez szükséges energiával is ellátja a testmozgást és a gyógyulást. Ne feledje, hogy a zsír grammban 9 kalóriát tartalmaz (míg a fehérjék és szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként), ezért ügyeljen az adagok méretére.
