A zsírtalanítás legjobb módja az étrend-változások és a testmozgás kombinációja. Naponta 500–1000 kalóriát kell csökkentenie, hogy hetente 1–2 kilót elveszítse. A szénhidrát korlátozása megkönnyítheti a kalóriák csökkentését és a fogyást, ám nem szabad mindegyiket kiküszöbölnie. Egyes szénhidráttartalmú ételek, például a gyümölcsök és a nem keményítőtartalmú zöldségek, valóban előnyösek a fogyásban. A legfontosabb az, hogy kivágjuk a kevésbé egészséges szénhidrátforrásokat, miközben növekszik a sovány fehérjebevitel. Bármely új étrend vagy testmozgás program megkezdése előtt beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön számára biztonságos-e.
A szénhidrát fontossága a fogyás során
A szénhidrátok a test egyik fő energiaforrása, és rostokat is szolgáltatnak. Rostban gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, segítik korlátozni a betegség kockázatát, és kitölthetik Önt, így kevesebb kalóriát fogyasztanak. A gyümölcsök és a nem keményítőtartalmú zöldségek, például a brokkoli, a saláta, a káposzta, a sárgarépa és a paprika, különösen előnyösek a fogyásban, mivel nagyon töltőek, de adagonként nem tartalmaznak sok kalóriát. Ha étkezés elején eszik, akkor ez kitölti Önt, tehát nem enni a tányéron található kalóriatartalmú ételeket annyira, hogy megkönnyíti a kalóriák csökkentését és a fogyást.
A szénhidrát százalékos aránya
Az Orvostudományi Intézet javasolja, hogy kalóriájának 45–65% -át szénhidrátokból, 10–35% -át fehérjéből és 20–35% -át zsírtartalomból nyerje ki. A The Journal of Nutrition 2003-ban közzétett tanulmánya szerint az étkezési szénhidrátok csökkentése, míg a fehérjék növekedése segíthet a fogyásban és a testösszetétel javításában. Így egy 45% szénhidrát, 30% fehérje és 25% a zsír hasznos lehet a fogyásban. Ha napi 1500 kalóriát eszik, akkor körülbelül 170 gramm szénhidrátot, 112 gramm fehérjét és 42 gramm zsírt ad.
Ha ezeknek a tápanyagoknak a nyomon követése egy kicsit sok az ön számára, akkor a sovány fehérje, az egészséges szénhidrát és a zsír megfelelő keverésének egyszerűbb módja a tányér negyedekre osztása, egyenként egy rész gyümölcsre, nem keményítőtartalmú zöldségre, teljes kiőrlésű gabonafélére és sovány fehérjetartalmú ételek.
A megfelelő szénhidrátok kiválasztása
Ha fogyni próbál, szénhidrátját főként nem keményítőtartalmú zöldségekből, hüvelyesekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonafélékből nyeri be. Vágja a szénhidrátot oly módon, hogy kevesebb édességet, feldolgozott ételt és finomított szemet fogyaszt, és kevesebb cukros italt fogyaszt. Például víz, szódamentes tea vagy kávé szóda; sütemény vagy fagylalt helyett gyümölcs legyen desszertként; és cserélje ki a fehér rizst barna rizsre vagy quinoára. Azok a férfiak, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, képesek voltak növelni fogyásukat, amint azt egy, az American Journal of Clinical Nutrition című kiadványban, 2009-ben közzétett tanulmány jelentette. Ezek az ételek szintén kiváló alapvető tápanyagforrások, szemben az édességekkel és a cukros ételekkel.
A fehérje fontossága a testzsír elvesztésében
A The American Journal of Clinical Nutrition 2015-ben közzétett áttekintő cikke szerint az étkezés évenként legalább 25–30 gramm fehérje fogyasztása javíthatja a fogyás eredményeit, és kevésbé éhes lehet. a testzsír, mint a standard fehérjemennyiségűek, jegyzi meg egy, a Táplálkozás, metabolizmus és kardiovaszkuláris betegségek című, 2009-ben közzétett tanulmány eredményei.
Válasszon keveréket sovány fehérjeforrásokból, mint például tenger gyümölcsei, hüvelyesek, bőr nélküli baromfi, valamint kevésbé hízlalható sertés- és marhahúsdarabok: azok, amelyeknek a neve „háta” vagy „kerek”. Étkezésenként az ajánlott 25–30 gramm fehérjét kaphat 3 uncia sovány marhahúst, egy uncia zsírtartalmú mozzarellát, 3 uncia csirkemellet, vagy egy csésze quinoát és egy csésze lencsét.
Ne felejtsd el gyakorolni
Az étrend-változások zsírégető potenciáljának maximalizálása érdekében testmozgást is igényel. A Diabetes Care által 2010-ben közzétett tanulmány szerint az ajánlott csökkentett kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend és az ellenállás edzés segít növelni a testsúlyát és a zsírtartalmát. -upok és push-upok. A kardiót is be kell vonnia a súlycsökkentési tervbe, például futtatni, úszni, élénk sétálni vagy akár táncolni a kedvenc zenéjéhez. A kardió hozzájárul az étrend fehérje jótékony hatásainak növeléséhez, és maximalizálja a fogyást és a zsírégetést, miközben minimalizálja az elveszített izommennyiséget. A fogyás érdekében legalább 300 percig tartó kardiót és hetente két ellenállás-edzést kell megcélozni.
