Néhány gyakorlat annyira általános, hogy kevés ember veszi igénybe az időt, hogy megkérdőjelezzék érvényességüket. Valószínűleg speciális gyakorlatokként kezdték őket, amelyek speciális körülmények között vannak felhasználva - például rehabilitációs betegek, vagy haladó testépítők, akiknek bizonyos mozgások legnagyobb kihívást jelentő változataira van szükségük. Néhány oktató észrevette, hogy a gyakorlatok azoknak a speciális gyakornokoknak dolgoztak, akiknek az adott helyzetben voltak, és elkezdték az edzéseket középen felé tolni, hogy mindenki használhassa azokat. Az idő múlásával a gyakorlatok kicsit túl népszerűekké válnak, és túlzottan túlbecsültek.
De ne feledje, hogy a "túlértékelt" nem azt jelenti, hogy "rossz". Ez egyszerűen azt jelenti, hogy jobb választások vannak, mint amelyek jelenleg népszerűek.
Az Ab deszka és az Side deszka
A deszkának van értelme a jógában, ahol néhány másodpercig tartja a deszkát, és átmegy egy másik pózba. A rehabilitációban is van értelme, ahol a cél az statikus helyzetben a test optimális igazításának tudatosítása.
És amikor az oktatók kezdték használni azt belépő szintű ügyfelek számára, nagyszerű ötletnek tűnt. Végül is a testmozgásban részt vevő embereknek képesnek kell lenniük arra, hogy legalább 30 másodpercig tartsák a deszkát - az alkarjukra és a lábujjukra támaszkodva, a klasszikus pushup helyzetben.
Ennek a gyakorlatnak azért van túlértékelődése, mert az oktatók túl gyakran javasolják a kezdő változatot anélkül, hogy soha megmutatnák az előrehaladást a fejlettebb és hasznosabb gyakorlatokra. Ha már tudatában van annak, hogy milyen érzés egy megfelelően igazított törzs lenni, és ha megvan a mag stabilitásának alapja, akkor tovább kell lépnie olyan gyakorlatokhoz, amelyek dinamikusan kihívást jelentnek a stabilitására. Itt számít. Az igazítás fenntartása közben mozog a különbség a sérülés és a játékban maradás között.
Két példa a deszkák és az oldalsó deszkák statikus és dinamikus gyakorlatokra történő haladására a pushup és a gyaloglás.
Miután ezt sikerült megoldani, végezzen 15 pushup-ot egy lábnyira a padlóról, ugyanabban a tempóban. Ezután kapcsolja be a lábad, és végezzen még 15-et.
Amikor ezeket a variációkat könnyű végrehajtani, végezzen 15 pushup-ot ugyanabban a tempóban, minden egyes rep után az egyik kezét felemelve a padlóról. Ezután cserélje át a kezét, és végezzen még 15-et.
És amint ezek már nem jelentenek kihívást, indítsa el a T-roll pushup-eket, például azokat, amelyek a Resources részben találhatók. A T-roll pushups lefedi az elülső deszkát, az oldalsó deszkát és a forgóvezérlőt - mindezt egy gyakorlat alatt. Ezen felül dinamikus vezérlést építenek fel, amelynek mindig több atlétikai átvitele van, mint statikus variációk.
Az oldalsó deszka nagyobb kihívást jelent, mint az első deszka, és kevesebb ember képes tartani 30 másodpercig mindkét oldalon, közvetlenül a denevér mellett. De ha eljutott arra a pontra, ahol ez könnyű, ugyanaz az elv vonatkozik: meg kell tanulnia használni ezt az oldalsó stabilitást a dinamikus mozgás során.
Az egyik kiváló gyakorlat a kiegyensúlyozatlan terheléssel járó séta. Ha meg tudsz csinálni sétálótámaszt 35 fontnál. mindkét kezét a súlyzóval, próbálja ki őket egy 70 font-os mércével. súlyzó az egyik kezében.
Óriási oldalirányú stabilitás szükséges ahhoz, hogy egyenesen tartsa magát, amikor az összes kihívás egyirányú. Bónuszként az alsó testét és a magját is meg fogja működtetni - és a kezedben és az alkarban lévő fogó izmok nemcsak az utazáshoz szükségesek.
Lógó térd emelése
Bizonyos esetekben a közép- és a haladó emelők elakadnak a kezdő gyakorlatok elvégzésében, de a függő térd emelése példát mutat az ellenkező helyzetre: egy speciális gyakorlat, amely népszerűvé vált a közbenső termékeknél.
A függő térd emelés nagyszerű választás, ha az agya elég erős ahhoz, hogy medencét felfelé döntse ebből a helyzetből. Más szavakkal, nem akarja, hogy csak felemelje a lábát a levegőben. Noha ez jó módja a csípőflexorok megmunkálásának, ez nem az asztma teljes mozgásmódban történő működtetése. Ehhez képesnek kell lennie a lábak felemelésére és a medence felfelé történő megdöntésére.
Rendkívül nehéz ezt megtenni, ezért nagyon kevés ember képes látni a gyakorlatot, ha a könyökhevedertől lóg, és lábaikat a levegőben emeli. Ugyanezt mondhatná a térd megemelésére a kapitány székéből, ami még rosszabb választás lehet, mert arra ösztönzi Önt, hogy állítsa le a mozgást, mielőtt befejezné a medence dőlését.
Először próbálja meg végrehajtani a fordított ropogtatás legnehezebb változatát. Ha ezt nem tudja megtenni, akkor nem kell vállalkoznia lógó lábnöveléssel, mert biztosan nem jól teljesítesz őket.
Feküdj a hátán, tartva seprűt vagy valami mást, amely egyenes, szilárd és könnyű, közvetlenül az állán. A lábad a padlótól le vannak téve, térdét körülbelül 90 fokos szögben meghajlítva. Gördítse fel a csípőjét és húzza térdét mellkasához anélkül, hogy felemelné a fejét a padlóról, vagy a rúd kiindulási helyzetéből mozogna.
Ha elég erős vagy erre, valószínűleg elég erős vagy ahhoz, hogy megpróbálja a térdtámaszokat. Ha nem így van, végezzen hátrameneti összetöréseket a padlón - vagy egy ejtőpadon, a fejed magasabb, mint a csípője -, és összpontosítson az erő megteremtésére a medence dőlése érdekében.
Szorosan illeszkedő kábel sor
Nyilvánvaló, hogy az emelők miért szeretnek szoros szoros sorokat tenni a háromszög rögzítésével: Több súlyt tudnak viselni, és az összehúzódás intenzívebbé válik a vállövükön. Ennek oka az, hogy a vállak belsőleg forognak, ami magában foglalja a mellkas és a váll izmait, valamint a lattát. A gyakorlat elvégzésekor úgy fogja érezni, hogy több izomt fog használni - mert te vagy. A könyök hajlítóit szintén erősebb helyzetbe helyezi, a semleges tapadásnak köszönhetően.
De mivel a teljes mozgástartomány utolsó 2-3 hüvelykjét elhagyja egy evezős gyakorlaton, akkor nem fog teljes mértékben összehúzódni a lata és a csapda között.
Ha jobb alternatívát szeretne, próbáljon ki egy kissé szélesebb, semleges tapadású sort, ha az edzőteremben van ez a rögzítés. Ha nem, egyszerűen használja azokat a PVC stílusú fogantyúkat, amelyeket a hevederekhez rögzítettek. Amit ezeknek a fogási lehetőségeknek az egyikével terheli fel, a nagyobb mozgástartományt fogja megtenni - és valószínűleg a középső csapdák és a rombuszok nagyobb mértékű bevonásával jár együtt a lattal.
The Leg Press
Néhány testépítő edző szenvedélyes védelmet nyújt a lábprésnek, azzal érvelve, hogy ez jó választás bizonyos emelők számára bizonyos helyzetekben. És ez valóban igaz. De fordítva is igaz: ez a legtöbb helyzetben a legtöbb emelő számára rossz választás. Ennek oka az, hogy amikor a lábprést végzi, a gép olyan részévé válik, amely hatalmas harmonikára emlékeztet - veled a közepén. Ez teljesen rossz helyzetben van, amikor nehéz súlyokkal küzd. Minél magasabbra helyezi a lábad a peronra, annál több csípő rugalmasságot hoz létre. És minél nagyobb a csípő hajlítása, annál gyorsabban veszíti el a hát alsó részének természetes lordotikus görbéjét. Csakúgy, mintha nem végezne elkerekített háttámlát, úgy sem akarsz erőltetni a lábprés súlyát.
Gumiabroncs megfordul
Nem kétséges, hogy: a gumiabroncs-lehúzódás az egyik legmegtekinthetőbb gyakorlat, amelyet esetleg megtehetsz. Ez egyben az egyik legveszélyesebb lépés és egy tökéletes példa a haladó szintű sportolók számára létrehozott verseny-specifikus gyakorlatra, amely éppen túl népszerűvé vált.
A floridai Rob Simonelli személyi edző egyetért azzal. "A gumiabroncsok lecsupaszítását a legjobban azok használhatják, akiknek valamilyen erejű versenyben gumiabroncsokat kell megfordítaniuk" - mondta.
Ezenkívül alig van valaki a csípő mozgásának, hogy helyesen csinálja. Szinte mindenki, beleértve a Strongman versenytársait is, ágyéki kyphózisba kerül - egy lekerekített derékrészbe -, amikor lehajolnak, hogy megfogják a gumiabroncsot.
Mike Boyle, a világhírű, bostoni székhelyű erőtlen edzője azt mondta: "A legtöbb embernek nincs háta hátul. Rossz csípőmobilitásuk van, ami hátrányukat okozza."
Amikor edzésként használják, a cél a hátsó lánc izmainak, például a hát alsó részének és a hátsó húzóknak a megmunkálása. Ez valami olyan, amit nagyon nehéz elérni a holtpontokkal.
Az gumiabroncsok csinálásának egyetlen valódi előnye az, hogy gyakran szabadon végzik, ahol mások láthatják, hogy ezeket a lenyűgözően kopasz gyakorlatokat végzi. De "mivel ez hölgy" nem feltétlenül megfelelő ok erre.
Mindig próbáljon szem előtt tartani, hogy elsősorban azért gyakorol edzést, hogy javuljon - egészségét, erőit, testét vagy hozzáállását. Tehát összpontosítson azokra a gyakorlatokra, amelyek segítenek előrehaladni e célkitűzés felé, és hagyja ki azokat, amelyek nem teszik meg.
Rossz gyakorlatok és rossz alkalmazások
A túlértékelt gyakorlatok katalógusa nagyon sok területet lefed. Az edzések, amelyeket meghatározott populációkhoz és sajátos körülményekhez készítettek, de most túlságosan széles körben alkalmaznak, általában károsak a legtöbbet használók számára. De nem ártalmasak, mert önmagában rossz edzés. Egyszerűen jobb edzési lehetőségek vannak odakint. Végül is egy olyan gyakorlat elvégzése, amelyben már túl nőtt, vagy amelyet nem a helyzetben lévő emberek számára készített - vagy egyszerűen azért, mert jónak tűnik - gyakran nem járul hozzá a hatékony edzéshez.
Másrészt, nincs olyan szabály, amely előírja, hogy minden edzés során minden izomcsoportnak vagy mozgásmintának az abszolút legjobb gyakorlását kell használnia. Talán most, az edzés jelenlegi szakaszában, ezek a gyakorlatok egyike vagy mindegyike jó választás az Ön számára. A titok az, hogy felméri saját magát és az egyéni helyzetét, majd eldönti, mely gyakorlatok a legjobbak az Ön számára, és melyeket dobhatja ki, mint egy régi gumiabroncsot.
