A vállízületeit összetartják, és a szalagok, az inak, az izmok és a csontok szabályozzák. A kötőelemek felelősek a csontok és a csontok összekapcsolásáért, tehát a vállakban a felső kar csontját a csuklójához és a combcsontjához erősítik. Mivel nincsenek összekapcsolva az izmokkal, nem erősíthetők meg. Ugyanakkor javíthatja a stabilitást és megóvhatja a szalagok oldalait olyan gyakorlatokkal, amelyek erősítik a vállízületeket körülvevő izmokat. Egy átfogó edzés erősítheti a négy rotációs mandzsetta izmot - ideértve a szubszapuláris, infraspinatus, teres minor és supraspinatus képeket, amelyek biztonságosan tartják a felkar csontját a lábcsigába -, valamint a csípő izmait, amelyek magukba foglalják a trapézust, a levator scapulae-t, a rhboboids és a serratus-t. anterior.
Edzés felépítése
1. lépés
Végezzen vállrögzítő edzést hetente két-három napon, és nem egymást követő napokon.
2. lépés
Minden edzés előtt melegítse fel a vállát. Végezzen öt perces sétát, majd 10 karos karral és 10 karral a testén keresztül.
3. lépés
Minden edzéshez használjon súlyokat - körülbelül 2-3 fontot. Az izmok rendkívül kicsik és nem igényelnek nagy ellenállást. A nehéz súlyok használata izomtörzsekhez és gyulladásokhoz vezethet.
A Rotator mandzsetta izmok erősítése
1. lépés
Erősítse meg az infraspinatus és a teres minor oldalsó fekvésű súlyzó külső forgásait. Feküdj oldalán egy pad vagy asztal szélén, tartva a kezedben egy könnyű súlyzót. Helyezze a könyökét az oldalához, és hajlítsa meg 90 fokkal. A vállát forgassa el úgy, hogy engedje le a súlyzót a padló felé, majd kifelé forgassa, hogy felemelje. Végezzen el két, 10 ismétlést mindkét oldalon.
2. lépés
Az alsó kapszulát meg kell oldani az oldalsó fekvésű súlyzó belső forgásaival. Feküdj az oldalán egy pad vagy asztal végén, miközben a súlyzót az alsó kezedben tartod. Állítsa a könyökét a törzséhez, és hajlítsa meg az ízületet 90 fokra. A vállát forgassa el úgy, hogy engedje le a súlyzót, majd forgassa befelé, hogy felemelje a súlyát. Végezzen két, 10 ismétlést mindkét oldalon.
3. lépés
Helyezze be a súlyzó oldalsó emelőit, hogy erősítse a supraspinatus-t. Térdeljen egy padra, és hajoljon előre, az egyik kezét tartva a padon. Tartsa a kezében egy könnyű súlyzót, és hagyja, hogy karja lehajoljon a padló felé. Emelje fel egyenes karját oldalra, csuklóját úgy forgatva, hogy hüvelykujját felfelé tartsa. Ha a karja párhuzamos a padlóval, engedje le hátul le. Ismételje meg 10-szer, és végezzen összesen két sorozatot mindkét oldalon.
Scapularis izmok erősítése
1. lépés
Hajtsa végre a lapocka szorításokat a rombuszok és a középső trapéz megerősítésére. Álljon vagy üljön magasan, könyökét 90 fokra hajlítva. Fogja össze a válllapátokat és tartsa öt másodpercig a összehúzódást. Végezze el a gyakorlatot 10-szer.
2. lépés
Erősítse meg a trapezius és a levator scapulae-ot válllapás vállakkal. A karját lefelé oldalt, a tenyerét nyitva és előre nézve emelje fel egyik vállát a fül felé. Tartsa öt másodpercig a összehúzódást, majd ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon. Teljesítsen összesen 10 ismétlést mindkét oldalon.
3. lépés
Helyezze be a lapocka-elhúzódásokat egy falhoz, hogy megerősítse a szerratus elülső oldalát. Álljon a fal felé, és hajoljon előre, a kezét egymás mellé helyezve a falon közvetlenül a mellkasa előtt. Ebből a helyzetből terítse szét a válllapátokat, hogy meghosszabbítsa a karját, és kissé tolja el magát a falról. Öt másodpercig tartsa a összehúzódást, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Figyelem
Ha jelenleg váll-ízületi diszkomfortot szenved, az edzésprogram megkezdése előtt keresse fel orvosát, hogy elkerülje a további károkat.
