A természetjáró térdje, vagy a patellofemorális fájdalom szindróma a térd túlzott sérülése, amely fájdalmat okoz a térdsapka körül vagy mögött. Ez a fájdalom gyakran fokozódik, ha a hegyről lemegyünk. A túrázó térdének megakadályozása érdekében az American Family Doctor című folyóiratcikk azt javasolja, hogy erősítsék meg a négyfejüket, mivel a négyfejű izmok jelentős szerepet játszanak a patella mozgásában. A melltartó, borjú és iliotibialis szalag nyújtása szintén segíthet.
bicikli
Helyhez kötött vagy mobil kerékpárral való lovaglás kiváló módszer a térd és a támasztó izmok kondicionálására. A kerékpározás növeli az erőt és a kitartást a négysebűben és a hátrányban, megerősítve ezzel a térdét. Kezdjen kerékpározni két-három hónappal, mielőtt megkezdi a túrázást. Próbáljon legalább napi 20 perc alatt lovagolni, hetente három-öt napot, hogy kondicionálja a lábait és megakadályozza a természetjáró térdét.
Lábhosszabbítás
A lábhosszabbítások kifejezetten a combok elülső oldalán lévő négyfejű izmokat célozzák meg. Ezt a gyakorlatot csak testtömeggel, vagy edzőszalaggal vagy lábhosszabbítóval ellátott hozzáadott ellenállással lehet végrehajtani. Üljön egy géphez, hajlítsa meg térdét és helyezze a bokáját a görgőpárnák alá. Fogja meg a fogantyúkat vagy az ülés oldalát, hogy a törzs mozdulatlanul maradjon. A lábát vízszintes helyzetbe emeléshez nyomja le az állát a párnákkal szemben. Szorítsa meg a négykerekűt a mozgás tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el egy-három tíz ismétlést.
Fali guggolás
A falikócskák izometrikus összehúzódással működtetik a négykerekű gömböt. Ez a gyakorlat javítja az izmok tartósságát, ami valóban előnyös lesz térdre hosszú kirándulások során. Hajolja a hátát a falnak úgy, hogy sarkát két-három méter távolságra kell tartani a faltól. Lassan csúsztassa le a hátát és a fenékét a falon, amíg a térd 90 fokos kanyarba nem ér. Állítsa be a lábát úgy, hogy a bokája közvetlenül a térd alatt legyen. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodperctől egy percig, majd lazítson. Ismételje meg ötször a guggolást. Minden alkalommal, amikor gyakorolja a fali guggolást, próbáljon hosszabb ideig tartani a helyzetet, mint az előző alkalommal, amíg öt percig nem tudja fenntartani a guggolást.
Hamstring Stretch
Ha a hajszálakat rugalmasan tartja, a térd egészséges marad, és segít megelőzni a természetjáró térdét. Ülj le a szék szélére, miközben bal lábad le van hajlítva, és jobb lábad meghosszabbítva, sarkával a padlón és az ujjaival felfelé mutatva. Lélegezzen mély lélegzetet. Légzés közben tartsa a hátát egyenesen, és lassan hajlítsa előre a deréknál, amíg a jobb lábának nyújtását érezte. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd ismételje meg a mozgást a bal lábaddal. Ismételje meg a nyújtást kétszer mindkét lábon.
Borjú nyújtás
Nyújtsa ki a borjait naponta, hogy elkerülje a felesleges szorítást, amely a természetjáró térdéhez vezethet. Álljon egy fal felé, és tegye kezét laposan a falhoz. Lépjen hátra a bal lábaddal, majd előre jobbra. Ha bal térdét egyenesen tartja, hajlítsa meg a jobb térdét, és hajoljon a falhoz, amíg a bal borjúizom nyújtását nem érzi. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg a nyújtást a jobb lábával. Ezt a szakaszot minden lábon kétszer fejezze be.
Iliotibial Band Stretch
Az iliotibialis sáv egy inak, amely a lábainak külső oldalán fut a csípőjétől a térdig. Amikor ez a szövet megszűkül, térdfájdalomhoz vezethet. Iliotibialis zenéjének nyújtásához üljön egy székre, térdét hajlítva, és a lábad a padlón. Keresse meg a jobb lábát a bal lábad felett, majd szorítsa össze a kezét a jobb térd körül. Óvatosan húzza a térdét a bal válla felé, amíg meg nem érezte a nyújtást. Tartsa itt 30 másodpercig, majd engedje le a lábát a padlóra. Végezze el a nyújtást a bal lábaddal. Ismételje meg a nyújtást kétszer mindkét lábon.
