Több, mint egy doboz spenót készít egy bicepsz-párot. A bicepsz izomának megszerzése ismétlést, meghatározást, konzisztenciát és természetesen időt igényel. A legjobb eredmények elérése érdekében a tanulmányok és a szakértők azt javasolják, hogy hetente kb. 2-3 kar edzést végezzenek el.
Tipp
A bicepszet hetente kétszer-háromszor kell kidolgoznia, követve az erőnlét-edzési ütemtervet, és fokozatosan dolgozva magasabb szetttel és ismétlésekkel.
Az izmok erősítésének fontossága
Először is kíváncsi lehet az erősítő gyakorlatok vagy az ellenállás-képzés előnyeire, különösen amikor a bicepszről van szó. Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata és az ausztráliai Victoria Victoria Better Health Channel szerint az ellenállás edzése számos okból fontos, például:
- Erősíti a csontokat.
- Segít fenntartani az egészséges testsúlyt (az anyagcserének fokozása segít több kalóriát égetni).
- Segítségnyújtás a napi mozgáshoz.
- Csökkenti a sérülés kockázatát.
- Fokozhatja az önértékelést és javíthatja a jó közérzetét.
- Segít kezelni a fájdalmat.
- Segít kezelni a krónikus betegségeket (az erőn történő edzés enyhítheti bizonyos állapotok, például artritisz, hátfájás, elhízás, depresszió és cukorbetegség) tüneteit.
Szeretné valóban megismerni az erősítő gyakorlatok előnyeit? Az NHS azt javasolja, hogy mindegyik gyakorlatot végezzék el a kudarcig - ahol túl nehéz egy újabb ismétlés befejezése (nyolc-tizenkét ismétlés képezi a készletet). Ez az ajánlás tetszőleges számú bicepsz gyakorlatra alkalmazható, beleértve a fürtöket, az állokat és a sorokat.
Építés az izomnövekedéshez
A Better Health Channel azt javasolja, hogy fokozatosan dolgozzanak tovább az ellenállás-edzéskészleteknél. A kezdőknek hetente kétszer-háromszor kell az izmok erősítésével foglalkozniuk, és a bicepsz gyakorlatok egy sorozatával kell kezdeniük, mint például a bicepsz göndörje. A készlet akár nyolc ismétlést is tartalmazhat, legfeljebb hetente kétszer.
Az idő múlásával megkezdheti a kar-edzések kettőtől háromig történő növelését, nyolc-12 ismétlésből állva. Amint képes edzésenként 12 ismétlést elvégezni, megkezdheti az ellenállás-edzésrendszer előrehaladását.
Az ellenállás-edzési gyakorlatok, például a bicepsz-göndör megfelelő végrehajtásához és a sérülések elkerüléséhez a Better Health Channel azt javasolja, hogy melegítsék fel, mielőtt bármilyen erősítő gyakorlatot végrehajtanának. Más szavakkal: az izom biztonságos felépítése nemcsak magát a testmozgást igényli. Melegítheti testét azáltal, hogy nem erőltetett aerob tevékenységekkel, és nyújtással kezd.
Elérés a fennsíkon
A Better Health Channel szerint az ellenállás-edző kezdőknek megnövekedett erőnlétet tapasztalnak, amelyet fennsík követ. Hogyan érheti el ezt a fennsíkot, hogy elérje a bicepsz izmos sorozatát?
A válasz részben az edzések gyakoriságától függ, különösen az, hogy mekkora mértékben növeli a bicepsz gyakorlatokra fordított időt. Az edzések 10-15 percre történő növelése és az edzések gyakoriságának növelése áthúzhatja az erő fennsíkon.
Az erő növelésének további módjai között szerepel az ismétlések számának növelése, a súly kb. 5-10 százalékkal történő növelése, és az edzés más tevékenységekkel, például úszással vagy futással.
A kar-edzések gyakorisága
Bár a Jobb Egészség Csatorna azt javasolja, hogy hetente egy ismétléssel kezdjék meg az ellenállást edző kezdőknek, a cél az lenne, hogy végül hetente két-három testgyakorlásra kerüljenek. A sportgyógyászattal kapcsolatos 2016. novemberi tanulmány szerint a heti egyszeri ellenállás-edzésnek nem lesz azonos hatása az izomnövekedésre.
A tanulmány megállapította, hogy a heti kétszer történő edzés "a hipertrofikus eredmények jobb heti egyszeri elérésére" irányította elő. Más szavakkal: A hetente kétszer végzett erőn történő edzés több izomnövekedést stimulált, mint hogy csak hetente egyszer edzhessünk ugyanannyi ideig. Még nem kell meghatározni, hogy jobb-e hetente háromszor edzeni, szemben a kettővel.
A MedlinePlus azt javasolja, hogy hetente kétszer erősítsék meg a gyakorlatokat. A bicepsztel kapcsolatos erősségi tevékenységek magukban foglalják a bicepsz göndörét súlyokkal vagy ellenállás sávokkal, állkapcsolatokkal és evezős gyakorlatokkal. A gyermekeknek és a tizenéveseknek hetente legalább három napon kell részt venniük a csontok erősítésében.
A legjobb előnyök elérése érdekében hetente párosíthatja az erősítő edzést 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob testmozgással. A kettőt kombinálhatja: a közepes intenzitás és az erőteljes intenzitás.
Mennyit túl sok?
Így van - létezik olyan dolog, hogy túl sokat edzeni az izmait. Az erő-edzésprogramok javasolt száma hetente legfeljebb háromszor lehet. A Mayo Clinic azt javasolja, hogy hallgassák meg a testüket. Ha az erőt edző gyakorlat kellemetlenséget okoz, akkor ezt a gyakorlatot célszerű leállítani. Gondoljon arra, hogy csökkenti a felhasznált súlymennyiséget, vagy néhány nap múlva próbálja újra az edzést.
Emellett nincs szükség a bicepsz megerősítésére edzésenként 20-30 percnél többet. A Mayo Clinic szerint nincs szükség napi több órát tölteni súlyok emelésére, hogy kihasználhassák az ellenállás edzését.
Sőt, a test pihenése ugyanolyan fontos, mint az izmok működtetése. A Better Health Channel azt javasolja, hogy az izmainak legalább 48 órát pihenjen. Ha nem engedi ezt a pihenési időt, az izomnövekedést okozhat. Az izmaidnak szüksége van erre az időre a növekedéshez és a javuláshoz.
Intenzitás és ismétlések
Meg kell jegyezni, hogy bár a gyakoriság fontos tényező az izomnövekedés előmozdításában, az ismétlések intenzitása és száma ugyanolyan alapvető szerepet játszik. Akár hetente háromszor, akár csak egyszer dolgozza ki a karját, érdemes megbizonyosodni arról, hogy a legtöbbet hozza ki az egyes készletekből.
A Szív-érrendszeri Angiográfia és Intervenciók Társasága (SCAI) az izomerősítő tevékenység három elemét vázolja fel:
- Intenzitás: Az a súly, amelyet mindenki fel tud emelni. A súlyok erősségétől függően változnak. Ügyeljen arra, hogy olyan súlyokat használjon, amelyek kihívást jelentenek, de nem túl nehézek.
- Gyakoriság: Mennyire gyakorol egy ember erőt edző gyakorlatokat. A heti kétszer edzőkarok különböznek a hetente egyszeri edzőkaroktól és így tovább. A SCAI azt javasolja, hogy hetente kétszer edzjék meg az izmokat.
- Ismétlések: Az a hányszor emeli fel a súly a személy. Az izomtömeg növeléséhez kevesebb ismétlést hajtson végre nehezebb súlyokkal. Általában egy-egy darab 8-15 ismétlést kell emelnie.
További szem előtt tartandó tényezők, a Better Health Channel szerint, a készletek száma, a pihenés összege a készletek között - ne feledje, legalább 48 órát pihennie kell - és az elvégzett gyakorlatok. Az erő-edzésprogram változtatása segít fenntartani az izomnövekedéseket az edzésprogram során.
