Lehetséges, hogy 8K versenyeken is részt vett, ha az iskola terepjáró csapatában voltál, de általában a 8K sokkal ritkábban jelenik meg, mint az 5K vagy 10K a versenynaptárban.
De ha lehetősége van egy 8K futtatására, akkor komolyan meg kell fontolnia. Bár ez ritka, a távolság még újabb futók számára is elérhető teljesítményt képvisel - mondta Tim Bradley, a futó edző és a Chicagói Területfuttatók Szövetségének edzési igazgatója.
Már regisztrált? Így lehet edzeni az első 8K versenyen.
Hány mérföldes egy 8K?
A 8K körülbelül öt mérföld hosszú - 4, 97 mérföld, pontossággal. Bár ez csak néhány mérföldnyire több, mint egy 5K-nál (3, 1 mérföld), a 8K-os edzés és versenyzés jobban hasonlít arra, amit tennél egy 10K-ra (6, 2 mérföld), mondja Bradley. Kicsit jobban kell gyorsulnod, mintha egy 5K alatt lenne, ha erős akarsz lenni.
Összefoglalva, egy 5K-os lehető leggyorsabb futtatása általában azt jelenti, hogy meg kell tartani a pulzusát, amely a maximális értéke 90% -a. A 8K alatt viszont a pulzusa közel 85% -ra marad - mondja.
A jó hírek? Ha már teljesítettél egy 5K-t, vagy legalább néhány hónapig következetesen 3–4 mérföldet futottál, Bradley azt mondja, hogy kb. Hat hét alatt képes edzeni egy 8K-ot.
A Lively Athletics, egy butik atlétikai üzletben, az illinoisi Oak Parkban, a helyi Hemingway 8K edzésprogramjai az elmúlt nyolc hétben - mondta Kate Marlin társtulajdonos és tanúsított futó edző.
Hány napot kell hetente futtatnia?
A heti három nap futtatásával biztonságosan és kényelmesen teljesítheti a 8K-t, mondja Bradley. Ha ambiciózus időbeli célja van, érdemes fontolóra vennie a heti négy vagy több napos futást. Ez természetesen attól is függ, hogy mennyit futtat. Általában nem akarja heti 10 százalékot megnövelni a teljes futásteljesítményt - mondja Marlin.
Az egyik heti futtatásának hosszabb távolságot kell tartania, mint a többit. Lehet, hogy három vagy négy mérföld körül indul, majd hetente két-két mérfölddel növekszik.
Ha újabb vagy a sportban, Marlin szerint a futás / séta időközök segíthetnek biztonságosan hozzáadni a távolságot. Például futhat 3-5 percig, sétálhat egy percig, majd ismételje meg.
Marlin és Bradley egyaránt azt javasolják, hogy építsd fel hosszú távod, amíg nem hosszabb, mint a verseny távolsága - hat mérföldtől a tízig is. "Ez segít abban, hogy fizikailag készen állj, és bizalmat ad neked" - mondja Marlin.
Ha fejlettebb futó edzett egy héten négy vagy annál több napon, néhány gyorsabb intervallumot is hozzáadhat: Fuss fél mérföldet vagy mérföldet gyorsan, majd könnyedén futhat közt.
Tartsa az összes többi futását, beleértve a hosszú futást is, lassabb és könnyebb ütemben. Pulzusmérő használata esetén a maximális pulzusszám 65% -át vagy ennél kevesebbet adja meg; ellenkező esetben fuss olyan erőfeszítéssel, amely lehetővé teszi a beszélgetés könnyű lebonyolítását.
Az ilyen alacsony intenzitású edzés csökkenti a sérülések kockázatát, miközben javítja a szív- és érrendszeri kondicionálást - mondja Bradley. Hetente egyszer vagy kétszer is keresztezheti a vonatot, hogy kevésbé befolyásolja a szívét, mint a futás (gondoljon: úszás és kerékpározás).
Mi a legjobb kereszt-edzés a futók számára?
A versenynapi élmény elérése érdekében túllépje a mérföldeket. A rendszeres erő- vagy ellenállás-edzés csökkenti a sérülések kockázatát, és javíthatja a futási teljesítményt is. Menjen az edzőterembe, és hetente kétszer-háromszor emelje meg a súlyát, vagy futtatása után rövidebb testtömeg- és maggyakorlatokat vegyen fel - mondja Bradley.
Szintén fontos? Felépülés. Minden héten pihenjen, nyugodtan aludjon, tekercseljen, és fontolja meg az alkalmi sportmasszázsokat. És ne felejtsd el nyújtani!
Mi a legjobb stratégia a versenynapon?
Általánosságban elmondható, hogy ugyanazt a stratégiát, felszerelést és ételt szeretné ragaszkodni (a verseny napján semmi új!). Ha edzés közben futási / sétálási intervallumokat végzett, tartsa fenn. Ennek ellenére, ha jól érzi magát a verseny vége felé, nyugodtan vegye fel a tempót.
De egy szó a bölcseknek: Még ha haladó futó is vagy, aki egy bizonyos ütemben futtat edzésre, ügyeljen arra, hogy ne menjen túl gyorsan, vagy a végén kifogy a benzin - mondja Bradley. Ehelyett induljon ellenőrzött ütemben, és vegye fel a dolgot az első pár mérföld után, és ezzel elegendő energiát takarítson meg a célvonalon való átkeléshez.
