A felfrissítés két alapvető lépést igényel: az izmok erősítését és fejlesztését, valamint a zsír elvesztését túllépik, hogy láthatóbbá és jobban meghatározhatók legyenek. Az étrend és a testmozgás módosíthatja az alkalmasságot és a karcsúságot. Azonban az, hogy mennyi erőfeszítést és időt igényel a tónusú megjelenés, attól függ, hogy mennyire megfelelő.
Csökkentse a kalóriát az alsó testzsír számára
A tónusú megjelenéshez csökkentenie kell a testzsír-százalékot, és ehhez korlátoznia kell a kalóriát. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit ételekkel és italokkal fogyaszt, a test elkezdi a zsírok mozgását és zsírsejtek zsugorítását, hogy pótolja az energiahiányt.
Online kalkulátor segítségével megtudhatja a kívánt kalóriatartományt, amely becsülni fogja, mennyit éget el napi életkor, testméret és nem alapján. A legtöbb embernek naponta 500–1000 kalóriát kell kivonnia, hogy létrejöjjön a zsír mozgósításához szükséges kalóriahiány. Ez azt jelenti, hogy hetente kevesebb mint 3500 és 7000 kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, tehát 1-2 kiló zsírt veszít.
Válasszon reális kalóriabeviteli célt, amely legalább 1400 kalóriát jelent, javasolja a Michigan-i Egyetem, vagy kockáztatja, hogy túl kevés étkezéssel lelassítja az anyagcserét. Néhány ember számára - különösen az idősebb nők számára, akiknek kevesebb kalóriára van szükségük - az 500 kalóriahiány 1400 kalória alatt vezethet. Ebben az esetben válasszon egy kisebb kalóriahiányt - például 250 kalóriát -, hogy minden héten fél fontot elveszítsen, vagy vágjon le 250 kalóriát, és további 250 kalóriát éget edzés közben, hogy heti fogyjon le.
Egyél izomépítő ételeket
Az étrendnek támogatnia kell az izomnövekedést, amikor tonizálni próbál. Ha egyszerűen elkezdi lefogyni, de nem támogatja az izmait megfelelő táplálkozással, akkor kockázatosá válhat - egészséges testtömegű, de túl sok a zsír -, ha eléri a célsúlyát.
Tervezze meg étrendjét az egészséges komplex szénhidrátok, sovány fehérjék és telítetlen zsírok körül. A sovány fehérje különösen fontos; gazdag aminosavak forrása, melynek a testéhez szüksége van az izomszövet felépítéséhez, amikor súlygyarapodik. És ha hozzá szeretne fogyni, hozzávetőlegesen kétszeresére lesz szüksége az ülő ember fehérjéjére - 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemekkel szemben, ideértve a gyümölcsöt és a zöldséget az étkezéskor; bőrmentes pulyka- vagy csirkemell, tojások, diófélék, bab és nem zsírtartalmú tejszín kiválasztása a fehérje helyett a vörös hús zsíros darabjaira; egészséges zsírok előállítása avokádóból, halból, dióból és olívaolajból sült ételek helyett.
Vonat Tone Up-ig
Az erősítő edzés kötelező, ha színt szeretne adni a testének. Ez nem csak az izomszövet felépítését segíti elő, amely növeli az anyagcserét, hogy megőrizze a karcsúságot, hanem a rendszeres erőnlét edzés is megtartja az izomrostok feszültségét - gondoljon rá alacsony szintű "hajlításra" - így jobban néz ki. Minden héten három-háromszor nyomja meg a súlytermet egy teljes test erőteljes edzéshez, amely magában foglalja az alsó test, a mag és a felsőtest gyakorlását.
A tonizáláshoz aerob edzésre is szükség lesz. Ez a fajta testmozgás növeli a kalóriaégetést, hogy fokozza a zsírégetést. Például egy 155 fontos ember 260 kalóriát éget el egy 30 perces nagy hatással bíró aerobik osztály alatt vagy 30 perc alatt a közepes helyhez kötött evezés vagy kerékpározás közben. Ha egyszerűen hozzáteszi a 30 perces edzések egyikét heti ötször, akkor további 1300 kalóriát éget el hetente, ami azt jelenti, hogy a hetente elvesztett font kb. Egyharmadát elveszíti.
Reális célok beállítása a tonizáláshoz
A "tónusú" definíciója mindenki más; egy személy esetében ez közepes izomdefiníciót jelenthet; egy másik esetében ez látható vagy 6 darabos abszolút jelenthet. Minél soványabb szeretne megjelenni, annál több időt és erőfeszítést kell tennie a céljainak eléréséhez.
Például az egészséges testzsírszintet viszonylag könnyű elérni, miután kialakult az egészséges szokások; lehet, hogy el kell hagynia néhány társadalmi időt a kikapcsolódás érdekében, és tudatosan kell dolgoznia az egészséges életmód szokásainak fenntartása érdekében. De ez nem fogja megrontani az életstílusát - magyarázza a Precision Nutrition. A hatos csomag megtekintéséhez elég karcsúság sokkal több időt igényel - előfordulhat, hogy le kell mondania vagy jelentősen meg kell szüntetnie más tevékenységeket, és küzdhet az élelmezési társasági összejöveteleken való részvétel miatt.
Keresse meg azt az egyensúlyt, amely lehetővé teszi, hogy élvezhesse a legegészségesebb életmódot. Végül a fenntartható életmód megőrizni fogja, és szeretettel és egészségesebbnek érzi magát, mint egy túl korlátozó életmód, amely boldogtalanná tesz téged.
