A holtteher egy népszerű súlyemelési mozgás, amely magában foglalja a súly emelését a földről. A holtjáték előnyei számos, a jobb atlétikai teljesítménytől az izomnövekedésig és a megnövekedett erőig terjedve. Miután megtanulta a megfelelő holtteher-formát, felveheti azt az edzési tervbe, és megszerezheti a jutalmakat.
Tipp
A támadás javíthatja a függőleges ugrást, megakadályozhatja a hátfájást és a kalóriák elégetését.
Megfelelő rakodástechnika
Van néhány holtjáték-változat. A súlyzó holtteher népszerű, ám alternatívája lehet egy hatszög vagy kettlebell. A súlyzó holtjátékának két fő változata van: széles és keskeny.
- Mindkét változatnál egy súlyzóval kezdje a padlón.
- Helyezze a súlylemezeket a rúdra. A lökhárító lemezeket lehet a legjobb felhasználni, mivel szabványos magasságúak. Ha a tányérok be vannak helyezve, a rudazatnak néhány hüvelyknek kell lennie a padló felett.
- Sétálj fel a bárhoz, hogy térdét majdnem megérintsék.
- A keskeny irányú holtteher eléréséhez álljon lábával a csípő alatt. A széles helyzet érdekében álljon lábadkal a vállán kívül. Mutassa kissé a lábujjait.
- Csípje vissza a csípőjét és hajlítsa előre, hogy mindkét kezével megragadja a rudat. Ha szűk álláspontot alkalmaz, a karjai a lábadon kívülre mennek, hogy megfogják a rúdot. Keskeny helyzetben közvetlenül a vállait kell megfognia.
- Süllyedje le a csípőjét, simítsa le a hátát, és húzza le a rúdot a földről, amíg egyenesen fel nem állsz.
- Engedje le hátul lefelé a földre irányítva ellenőrzés alatt, hátul sima.
Minden ismétlés után ügyeljen arra, hogy a bár teljesen megálljon a földön. A súlynak holtpontra kell esnie , ahonnan a "deadlift" név származik.
Gyakori hiba az, hogy a súlyt a következő ismétléshez a földről visszalökik ahelyett, hogy a rúd teljesen le lenne állítva. Ez a gyakorlatot kevésbé nagy kihívást jelentheti, és megfoszthatja Önt a holtjáték-gyakorlat néhány előnyeiről.
Az emelőemelők több izmot dolgoznak
A holttest emeli a csúnyait, hátrányait, négyszorosát, a hasi izmait és az alsó hát izmait. Olyan hát izmokat is használ, mint a latissimus dorsi , közismert néven a lats. Ez a gyakorlat az alkar izmait is bevonja, mivel meg kell tartania a rúdot, hogy megakadályozzuk, hogy kihúzódjon a kezéből.
Számos ízület és izom működik egyidejűleg a holtteher alatt, ezért nevezik ezt összetett mozgásnak. Mivel sok izom van beépítve a holttestekbe, több súlyt emelt fel, mint sok más gyakorlatnál. Ezáltal a holtteher ideális az izmok és az erő erősítéséhez.
Az összetett mozgások, mint például a holttest, hatékonyabbá teszik az edzést. Ahelyett, hogy különálló gyakorlatot végezne a lábainak és a hátának, megteheti a holtterelést, és egyszerre mindkettőt megmunkálhatja. Ez extra időt biztosít az edzés során más izmok edzéséhez.
A sportolás előnyei
Sportolók és hétvégi harcosok egyaránt profitálhatnak a holtpontról. Mivel erõs izmakat, elsõsorban a lábizmakat erõsíti, hasznos például az ugráshoz. Annak ellenére, hogy az ugrás robbanásveszélyes mozgás és a holtteher egy lassabb súlyemelési mozgás, felhasználhatja arra, hogy javítsa a függőleges ugrását.
A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett, 2015. januári tanulmány kimutatta, hogy hetente kétszer, 10 hétig történő holtteher növelheti a függőleges ugrást. A kutatók azt találták, hogy ez a hamstringeket és a négyfejű izmokat erősebbé tette.
A Kinesiology & Sports Science International Journalban 2017-ben közzétett másik tanulmány kimutatta, hogy a robbanásveszélyes holttestek elősegítették a rendszeres holtteher-erő és az ugrási magasság javítását. A robbanásveszélyes holttehergyárak könnyebbek, gyorsabban elhúzódó emelők, amelyek robbanásveszélyt teremtenek. A tanulmányban ezt a gyakorlatot hasonlították össze a kettlebell lengéssel.
A kettlebell-hintákat úgy kell elvégezni, hogy a súlyozott kettlebell-t a lábak között és a test előtt kihúzzák. Robbanásveszélyes mozgás, amely a csípő izmait használja, ugyanúgy, mint egy holtteher. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy nem is kell súlyos súlyokat használnia ahhoz, hogy a függőleges ugrás javulást elérje a holtteherből.
A holtjáték különböző változatai különböző előnyökkel járnak. A hexa rudazat eltérő izmokat működtet, mint például a súlyzó holtteher. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett 2016. májusi tanulmány kimutatta, hogy a hatszögletű holttest emeli a négyfejű izmokat, mint a súlyzó holttestét. Másrészről, a súlyzó variáció több ütési és alsó hátizomot használt fel.
Egy másik, 2017. szeptemberben a Sports kiadványában megjelent tanulmány megállapította, hogy a legtöbb ember nehezebb emelő súlyokat tudott emelni a hatlapú rudazattal. Az ismétlések gyorsabbak voltak, mint amikor a súlyzó holtteherét használtuk. A megnövekedett sebesség jobb lehet azoknak a sportolóknak, akik robbanásveszélyesebbekre próbálkoznak.
Az elterelés egészségügyi előnyei
Mivel a holtteher magában foglalja a súly felvételét a földről, aggódhat az alsó hátad miatt. A hajtóművet behajtott helyzetből indítja el, és ha nem vagy óvatos, emelés közben megfeszítheti a hátát. Ezért fontos, hogy egy professzionális vigyázzon, amikor a mozdulat elsajátítása elindul. Ellenőrizhetik az űrlapot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e.
Ha már hátulsó sérülést szenvedett, akkor az emelő segíthet a helyreállítási folyamatban. Minden holtteher-variáció az alsó hát izmait érinti. Ezeknek az izmoknak a megerősítése segíthet megelőzni a jövőbeli hátproblémákat.
A mozgás nagyobb tartománya az egyik legfontosabb holtponti előnye. Ez a gyakorlat kényelmesebbé teszi a tárgyak felvétele a földről, mozogás, hajlítás és így tovább. Ugyanakkor nem mindenki tudja biztonságosan elvégezni a holttestet, miközben felépül a hátfájásból. Ha a hát alsó része nem elég erős, akkor a holtemelő használata több kárt okozhat, mint hasznot.
Ha fogyni próbál, akkor a holtteher fontos kiegészítője a programjának. Az ACSM Health and Fitness Journal 2016. májusi / júniusi cikke szerint a holtjáték több kalóriát éget el, mint egy maroknyi más gyakorlat.
Az egyetlen másik gyakorlat, amely több kalóriát éget el, a súlyzó hátsó guggolása. Mindkét gyakorlat számos izomcsoportot alkalmaz az alsó és a felső testben. Azok a gyakorlatok, amelyek több kalóriát égetnek, fokozzák az összes kalóriafelhasználást, ami segíthet abban, hogy idővel lefogyjon.
