A gyorsétterem és a nyugati étkezési szokások csábítása befolyásolta a világ különböző kultúráit. A koreai étrend azonban továbbra sem érinti az egészségtelen étkezési szokásokat.
A Gazdasági Együttműködési és Fejlesztési Szervezet (OECD) szerint a felnőtt népesség kb. 30% -a túlsúlyos Koreában. Ezek közül az emberek 4 százaléka elhízott, és az OECD előrejelzése szerint a túlsúly arány Koreában 10 év alatt 5 százalékkal növekszik.
Mégis, ezek az arányok alacsonyabbak, mint az Egyesült Államokban, ahol a felnőtt népesség több mint 39% -a elhízott, a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint. Összességében az amerikai felnőttek több mint kétharmada túlsúlyos vagy elhízott, számol be az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója.
Tekintettel a Korea és az Egyesült Államok közötti éles ellentétre az elhízottak számában, érdemes közelebbről megvizsgálni a kétféle étrendt. A tipikus koreai ételek és az amerikai ételek közötti különbségek megértése segíthet az egészségtelen ételek helyettesítésében egészségesebb alternatívákkal.
A tipikus koreai étrend
A koreai étrend hagyományosan a következő élelmiszereket foglalja magában, a 2016. márciusi, a Journal of Ethnic Foods folyóiratban közzétett kutatás szerint. Ezeket az ételeket általában egyidejűleg fogyasztják:
- Bab (főtt rizs) és kuk (húsleves ételek)
- Kimchi (erjesztett zöldség étel), minden étkezéskor felszolgálva
- Banchan (köretek), különféle jangokkal (erjesztett szójatermékekkel), gyógynövényekkel és szezám- vagy perillaolajjal fűszerezve
A 2014. januári Journal of Medicinal Food kutatás szerint a Kimchi, amelyet zöldségek probiotikus tejsavbaktériumokkal történő erjesztésével állítanak elő, számos egészségügyi előnnyel jár. Védelmet nyújt a rák, az elhízás, a székrekedés és az öregedés jelei ellen. Ezenkívül elősegíti az agy, a vastagbél és a bőr egészségét, miközben fokozza az immunitást és csökkenti a koleszterinszintet.
Noha a dél-koreaiak élvezik a grillezési húsukat, ezeket az ételeket takarékosan fogyasztják. Ha keverés közben megsütjük, szezám-olajat használhatnak. Ezenkívül a koreai étrend nagy mennyiségű zöldségből, hüvelyesből és halból áll, kevés vörös húst fogyasztva.
Az ételt minimális zsírokból készítik, elsősorban erjesztéssel, forralással, blanszírozással, pörköléssel, ételízesítéssel és ázással. A fermentációs folyamat a legjellemzőbb módszer, amely elősegíti az élelmiszerízek gazdagítását és az élelmiszerek tartósítását. A sütés és a sütés nem gyakori főzési technika Koreában, inkább az Egyesült Államokban.
A tipikus amerikai étrend
A dél-koreai étkezési szokásokkal ellentétben az amerikai étrend gyakran magas cukor-, telített zsírtartalommal és erősen feldolgozott összetevőkkel rendelkezik.
Az amerikaiak étrendi irányelvei szerint az amerikaiak többsége meghaladja a hozzáadott cukrokra, telített zsírokra és nátriumra vonatkozó ajánlásokat. Ezen túlmenően ezek az ételek nemcsak elhízást okozhatnak, hanem bizonyos rákos megbetegedéseket, cukorbetegséget, szívbetegségeket és egyéb egészségügyi problémákat is okozhatnak.
Az étrendre vonatkozó iránymutatások szerinti ajánlott határértékek a következők:
- Napi kevesebb, mint 10% kalória hozzáadott cukrokból
- Napi kevesebb, mint 10% kalória telített zsírokból
- Kevesebb, mint 2300 milligramm nátrium naponta
Ezenkívül az Egyesült Államok lakosságának több mint fele eleget tesz vagy meghaladja az összes gabonafélék és az összes fehérjetartalmú ételekkel kapcsolatos ajánlásokat, miközben nem felel meg az egyes élelmiszercsoportok alcsoportjaira vonatkozó ajánlásoknak. Eközben az Egyesült Államok lakosságának körülbelül háromnegyedének étkezési szokása alacsony, zöldségfélékben, gyümölcsökben, tejtermékekben és egészséges olajokban.
Táplálkozási döntéseik mellett sok amerikai egyszerűen túl sok kalóriát fogyaszt, ami súlygyarapodást okoz. Napi bevitelének körülbelül 1600–2 400 kalóriát kell elérnie felnőtt nőknél és 2000–3000 kalóriát felnőtt férfiak számára - javasolja az étrendi útmutató. Célja, hogy mintegy 45–65% szénhidrátot, 25–35% zsírt és 10–30% fehérjét nyújtson a napi kalóriájához.
Helyezze be a koreai ételeket
A dél-koreai étkezési szokások elfogadásához kezdje el a feldolgozott szénhidrát és hozzáadott cukrok helyettesítését egészségesebb ételekkel. Helyezzen be egész gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonát, például rizst, erjesztett ételeket és minimális zsírokat.
A reggelire szalonna, tojás vagy fánk helyett próbáljon ki egy tál barna rizst párolt zöldségekkel és pirított halakkal. Ugyanazon típusú ételeket is fogyaszthat reggelire, ebédre és vacsorára, ha koreai diétát fogyaszt.
Ha 7 órás rántott hal túl kalandosnak tűnik, egyszerűen cserélje le kedvenc ételeinek egészségesebb változatát reggelire, ebédre és vacsorára. Íme néhány ötlet:
- Egész tojás helyett enni a tojásfehérjét.
- Kereskedjen a nagymértékben feldolgozott gabonafélével acélra vágott zabhoz, amely édesítve van stevival vagy szerzetes gyümölcsrel.
- A hamburgerek helyett próbáljon ki pulyka hamburgert vagy grillezett lazacot.
- A krumpli oldalának helyett próbáljon ki az oldalsalátát vagy a húsleves alapú levest.
- Enni több zöldséget és gyümölcsöt - töltse fel velük a tányér felét.
Ha elkezdi elfogadni a koreai étkezési szokásokat, és kiküszöböli a magasan feldolgozott ételeket és hozzáadott cukrokat, akkor egyre kevésbé válik az egészségtelen ételek iránt. Idővel és az egészség iránti elkötelezettségével egyre inkább vágyakozik új étkezési szokásaira.
