Mindössze három szükséges összetevővel - tortilla, sajt és egy kis olaj - a quesadilla egyszerű, olcsó ételt készít. Ez azonban nem feltétlenül egészséges választás, tekintve, hogy sajttal töltötték meg. A megfelelő alapanyagok kiválasztásával és az adagok méretének ésszerű tartásával a quesadilla megnyugtató, tápláló ebéd vagy vacsora lehet.
Alapvető Quesadilla táplálkozás
A MarthaStewart.com receptje szerint az alapvető quesadilla liszt tortilla, Monterey Jack sajt vagy queso blanco és repceolajból készül a sütéshez. Minden 8 hüvelykes liszt tortilla - a recept megköveteli a kettőt - 146 kalóriát és 3, 7 gramm zsírt tartalmaz, míg 1 evőkanál repceolaj 124 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz. A Monterey Jack sajt 211 kalóriát és 17 gramm zsírt tartalmaz 1/2 csésze után, míg a queso blanco valamivel kevesebb, 183 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz. Összességében ez azt jelenti, hogy a Monterey Jack sajttal készített tradicionális quesadilla 627 kalóriát és 38, 4 gramm zsírt tartalmaz, míg a queso blancoval készült edény 599 kalóriát és 35, 4 gramm zsírt tartalmaz.
A mikrotápanyagok pillantása
A kalcium és a nátrium egyaránt előfordulhat egy quesadillában. Minden liszt tortilla 80 milligramm kalciumot tartalmaz, míg a Monterey Jack sajt 421 milligramm, a queso blanco pedig 407 milligramm / fél csésze. A felnőtteknek napi 1000 milligramm kalciumra kell törekedniük, hogy elősegítsék az erős csontokat és a fogakat, így a quesadilla napi szükségleteinek akár 50% -át is kielégítheti. Másrészt, korlátozni kívánja a nátriumot. Minden 8 hüvelykes tortilla 364 milligramm, míg a Monterey Jack sajt 339 milligramm, a queso blanco pedig 415 milligramm / fél csésze. A nátriumfogyasztást napi 2 300 milligrammra kell korlátoznia.
Kalória és zsír csökkentése
Ha otthon készít egy quesadilla-t, akkor jobban ellenőrizheti az összetevőket és az adag méretét. Jelentősen csökkentheti a kalóriát, ha kettő helyett csak egy liszt tortillát használ fel, és a tortillát felére hajtva hozza létre a félhold alakját. Azt is meg kell mérnie, hogy mekkora az olajmennyiség, amelyet a quesadilla sütésénél használnak - mondja a Kitchn főzési és élelmezési honlapja - az étel könnyen rozsdásodik ahelyett, hogy ropogós lenne a serpenyőben. A kalória és a zsír további csökkentése érdekében használjon csökkentett zsírtartalmú sajtot a töltelékben, és finoman megszórja a sajtot a tortilla-ra. Noha a tejföl a recept hagyományos kíséretét képezi, 46 kalóriát és közel 5 gramm zsírt ad hozzá 2 evőkanál adagonként. Ehelyett használjon 2 evőkanál salsát, amely mindössze 10 kalóriát és 0, 6 gramm zsírt biztosít.
Fokozza a táplálkozást
A teljes kiőrlésű tortilla használatával ugyanannyi kalóriát és zsírt fog elérni, de közel 5 gramm rostot is elfogyaszt. Bár a nevében a quesadilla sajt csak sajtot tartalmaz, a zöldségek, például spenót, paprika, hagyma, gomba vagy cukkini hozzáadása növeli a quesadilla vitamin- és ásványi anyag-tartalmát. Fehérje hozzáadásához a babot, a csirkét vagy a garnélarát is tegye be a töltelékbe, bár ezek a kiegészítések növelik az étel kalóriaszámát.
