Az izomrostok összetétele, működése és fitneszigénye változik. Bár a genetikai tényezők diktálják az izomrostok eloszlását, a fizikai aktivitás szabályozza a rostok vitalitását. Valójában öntudatlanul elhanyagolhatja az izomtömeg jelentős részét. Az edzési mód és az intenzitás szabályozza az izomrostok aktiválását és az azokból eredő alkalmazkodást. A fehér és a vörös izom fitnesz közötti különbség megértése lehetővé teszi az intelligens programtervezést.
Az izomfiziológia alapjai
Az izomszövet egy sor I és II típusú szálat tartalmaz. Az I. típusú rostok alternatív nevei a lassan húzódó szálak vagy a vörös izom, míg a II. Típusú rostok gyorsan húzódó rostoknak vagy fehér izmoknak is ismertek. Noha a két rost típus hozzájárul a mozgáshoz, az edzésintenzitás azt indítja el, hogy melyik rost dominálja az erő előállításában - állítja a személyi edző edzésével kapcsolatos amerikai tanács. Például a vörös izomrostok minden mozgást elindítanak, míg a fehér szálak csak akkor aktiválódnak, ha az intenzitás meghaladja az adott szintet, amint azt az Amerikai testmozgás tanács állítja. Mindkét rosttípushoz szükséges a súlyemelő testmozgás a fitnesz fokozása érdekében.
Piros izomrostok
Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a vörös izomrostok a hosszú távú, alacsony intenzitású mozgásokra szakosodtak, például gyaloglás, álló helyzetben vagy a maximális képességeitek 70% -a alá tartozó teher emelése során. A vörös rostok lassan kimerülnek és dominálnak az emberi test izomösszetételében. Mivel a vörös szálak hozzájárulnak az izom összes összehúzódásához, könnyebben megcélozhatók testmozgással. Például, az ismétlődő, a szokásosnál intenzívebb feletti teherviselő tevékenységek a vörös izom alkalmazkodását idézik elő, például növekedést és fokozott kitartást, az Országos Erő és Kondicionáló Szövetség szerint.
Fehér izomszálak
A fehér izomrostok nagy intenzitású tevékenységeket hoznak létre, amelyek kevesebb, mint 30 másodpercig tartanak, például ugrás és emelés a maximális képesség 70% -ánál nagyobb teher esetén. Mivel a fehér szálak csak a nagy intenzitású akció során aktiválódnak, az ülő egyének hosszú ideig elmehetnek a II. Típusú rostok aktiválása nélkül - számol be az Amerikai testmozgási tanács jelentése. Javíthatja a II. Típusú rostok fitneszét nehéz ellenállású edzésekkel és ballistikus gyakorlatokkal, például gyors, mégis ellenőrzött súlyemeléssel, a Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség előírásai szerint.
szempontok
A fehér izom csökkenti a fizikai aktivitást és csökkenti az alkalmasságot a csökkent fizikai aktivitás miatt, mint a vörös izomtömeg. Míg a fehér izom fitnesz növeli az adott aktivitás időbeli fenntartásának képességét - izom kitartást -, a vörös izom nagyobb hatással van az izom méretére és a maximális erőre. Az állóképességhez való alkalmazkodás gyorsan elveszíthető rendszeres testmozgás nélkül. Általában az állóképességű sportolók a vörös izom fitneszére koncentrálnak, míg az erő és az erő sportolók a fehér izmok fitneszére épülnek, mondja a Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség. A nem sportolók heti súlygyakorlatokkal támogathatják az izmok egészségét. Ezenkívül az izomnak a testtömeg-kilogrammonként 0, 8 - 2, 0 gramm fehérje szükséges, a rost típusától függetlenül, a Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség előírásainak megfelelően. Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
