Az olimpiai emelőt az erőemelők, a sportolók és a szabadidős testmozgók használják az egész test fitneszének fejlesztésére, ideértve az erőt, az erőt, a sebességet, a rugalmasságot és a koordinációt. Az egyik leggyakoribb olimpiai emelő a tiszta és a bunkó - egy összetett mozgás, amely a tiszta és a bunkót egyesíti egy gyakorlatba. A bonyolult mozgás eredményeként szakértői tanácsadásra és megfelelő technikára van szükség a tiszta és bunkó lehetőségek maximalizálása érdekében. Megfelelő végrehajtás esetén a tiszta és a bunkó azonban minden edzésprogram hatékony alkotóeleme.
Felkészülés a Tiszta és Jerk programra
1. lépés
Ragasztja be a csuklóját, és alkalmazzon tornakrétát a kezére. A szalag segíti a csuklójának stabilizálását, miközben a súlyzót állványos helyzetben tartja, és a kréta javítja a fogantyú megfogását és kényelmét.
2. lépés
Csúsztassa a megfelelő súlyt a súlyzóra. Néhány edzőteremben lökhárító lemezek vannak, amelyeket kifejezetten az olimpiai felvonókhoz terveztek. Használhat PVC csövet vagy seprűt is, ha csak a tiszta és a bunkó alapvető mozgását tanulja.
3. lépés
Fogja meg a súlyzót, nyomja le a kezét a súlyzóra. A hüvelykujját az index, a középső és a gyűrűs ujj alá kell ragasztani, hogy horogba tapadjon. Ez a markolat növeli tiszta és bunkóképességét, és kezdetben kényelmetlenül érzi magát. A markolatnak elég szélesnek kell lennie ahhoz, hogy megtisztítsa a lábait a kezdeti mozgás során.
4. lépés
Helyezze a lábát közvetlenül a csípője alá. Ez az álláspont hasonló a holtjáték kiindulási helyzetéhez, és lehetővé teszi az erő hatékony átadását a mozgás teljes tartományában. A súlyzót a lábad fölé kell helyezni úgy, hogy vállad kissé a súlyzó előtt álljanak.
A tisztítás végrehajtása
1. lépés
Húzza le a súlyzót a földről úgy, hogy a mellkasát felfelé tartja, karjait egyenesen és a lábakat a földön laposan tartja. A rudazat első mozgatása kissé hátrafelé haladva hasonlít a holtteherre. A karok egyenesek maradnak és hevederekként viselkednek a tisztítás első részében.
2. lépés
Tolja át a súlyzót. Az állkapcsoknak ebben a pontban függőlegesnek kell lenniük, a tömeg nagy részében a láb közepétől a sarokig tolódva. Ezen a ponton a törzs és a csípő elkezd kinyúlni, hogy továbbra is húzza a súlyzót függőleges mozgással.
3. lépés
Ha a súlyzó eléri a kétharmadot a combon a térdtől, nyújtsa ki a csípőjét. A csípőhosszabbításnak erõteljes és erõteljes mozgásnak kell lennie a rúd felgyorsítása érdekében. A súlyzó megérinti a combját, amikor kinyújtja a csípőjét.
4. lépés
Hajtsa fel a súlyzót, miközben feldobja a mellkasát, és vállat vont. Ez a mozgás rövid, gyors ugrást okoz a súlyzó függőleges mozgásának folytatására.
5. lépés
Dobja el a csípőjét guggolva. A karok úgy fognak húzni, hogy a súlyzó alá kerülnek, és kissé meghajolnak.
6. lépés
Fogja meg a súlyzót az állvány helyzetében, ahol a rudat a mellkas és a válla tetejére állítja. Az állvány helyzete elengedhetetlen a tiszta és a bunkó folytatásához, a hatékony bunkómozgással.
7. lépés
Álljon ki a zömbből, és tartsa a súlyzót rack-helyzetben.
Hogyan csináljuk a bunkót
1. lépés
Állítsa alaphelyzetbe a lábakat és a markolatot, amikor felkészülsz a bunkásra. Markolatának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélességén, miközben a lábait vállszélességben helyezze el egymástól.
2. lépés
Ejtse kissé a csípőjét egy rövid, gyors lefelé irányuló mozgással. Ez a lefelé irányuló mozgás körülbelül egynegyed guggolás alatt áll, és kinetikus energiát épít a bunkó számára.
3. lépés
Hajtsa felfelé lábait, alul ne legyen szünet. A szünet vagy habozás a negyedik guggolás alján csökkenti a bunkó energia és erő mennyiségét.
4. lépés
Nyomja meg a súlyzót a feje fölött, és ejtse újra a csípőjét egy negyedes guggolásra. A súlyzó függőleges mozgatásának két mozgatása, miközben a csípőt ejti, egyszerre történik. A végeredmény az lesz, ha teljesen kinyújtott karokkal állsz, és a lábad negyed guggolás alatt állsz.
5. lépés
Álljon ki a negyedik guggolásból, miközben karját kinyújtva fejezze be a tiszta és bunkó gyakorlatot. Lehet, hogy leejti a súlyzót, vagy elengedheti a súlyt, amikor mindkét láb teljesen összehúzódott a csípőjével.
Amire szüksége lesz
-
Súlyzó
Sportos szalag
Torna kréta
