Ha minimális idő alatt akarja elérni a maximális eredményt, akkor a súlyemelés a legjobb megoldás. Az erősítő edzés javítja atlétikai teljesítményét, növeli az erőt és a csont-ásványianyag-sűrűséget, felgyorsítja a zsírégetést és az izomépítést. A probléma az, hogy ha ugyanazt az edzést folytatja ugyanazzal a készlettel, ismétlésekkel és gyakorlatokkal hosszabb ideig, akkor nem látja az eredményeket. Miért? A teste hozzászokott ehhez a rutinhoz ehhez a súlyhoz, és extra kihívásra van szüksége, hogy rázza meg a fennsíkon. Ha az edzés stagnált, meg kell változtatnia a rutinját a folyamatos eredmények gyors indításához. Az alábbiakban bemutatunk egy intenzív edzést, amely "annyira fáj", hogy néhány (remélhetőleg) ismeretlen (vagy legalábbis kihasználatlan) gyakorlatot összehoz egy teljes test edzés céljából, amely újraindítja az edzést az edzőteremben. Végezze el az összes gyakorlatot rendben. A felsorolt A / B gyakorlatoknál hajtsa végre ezeket szuperhalmazként, azaz egy gyakorlatot közvetlenül a másik után. Pihenjen a különféle szupersztátok között.
Ha minimális idő alatt akarja elérni a maximális eredményt, akkor a súlyemelés a legjobb megoldás. Az erősítő edzés javítja atlétikai teljesítményét, növeli az erőt és a csont-ásványianyag-sűrűséget, felgyorsítja a zsírégetést és az izomépítést. A probléma az, hogy ha ugyanazt az edzést folytatja ugyanazzal a készlettel, ismétlésekkel és gyakorlatokkal hosszabb ideig, akkor nem látja az eredményeket. Miért? A teste hozzászokott ehhez a rutinhoz ehhez a súlyhoz, és extra kihívásra van szüksége, hogy rázza meg a fennsíkon. Ha az edzés stagnált, meg kell változtatnia a rutinját a folyamatos eredmények gyors indításához. Az alábbiakban bemutatunk egy intenzív edzést, amely "annyira fáj", hogy néhány (remélhetőleg) ismeretlen (vagy legalábbis kihasználatlan) gyakorlatot összehoz egy teljes test edzés céljából, amely újraindítja az edzést az edzőteremben. Végezze el az összes gyakorlatot rendben. A felsorolt A / B gyakorlatoknál hajtsa végre ezeket szuperhalmazként, azaz egy gyakorlatot közvetlenül a másik után. Pihenjen a különféle szupersztátok között.
1. gyakorlat: súlyzó elülső guggolás
Ez egy nagy test alsó testmozgás, amely kihívást jelent a negyedeire, hátrányaira, fenékére, abs és még a hát felső részére. Ha a súlyzót a válla fölött a test elõtt tartja, nem pedig mögötte, akkor kénytelen vagyok toborozni az abs kezelését, hogy stabilizálja a terhet és tartsa egyenesen. Ráadásul az elülső oldalra betöltött elülső guggolás nagyobb kihívást jelent a négykerekű csúcsra a rudak elhelyezése miatt. HOGYAN KELL KERESNI: Töltsön be súlyzót 75–80 százalékkal annak összegéből, amelyet a hátsó guggoláshoz használna. Ha könyökeit magasan tartasz, mássz le mélyen egy guggolásra. Három-négy másodperc alatt tegye le a súlyt, majd gyorsuljon egy magas, teljesen kinyújtott helyzetbe, amilyen gyorsan csak lehet, minden egyes rep számára, térd bezárása nélkül. SZETTEK ÉS REPS: Végezzen öt nyolc ismétlést 60-90 másodperces pihenéssel a készletek között. A rövid pihenőidő növeli az izom- és anyagcsereterhelést, két nagy marker az izomhipertrófia szempontjából - állítja Brad Schoenfeld a hipertrófia mechanizmusában.
Ez egy nagy test alsó testmozgás, amely kihívást jelent a negyedeire, hátrányaira, fenékére, abs és még a hát felső részére. Ha a súlyzót a válla fölött a test elõtt tartja, nem pedig mögötte, akkor kénytelen vagyok toborozni az abs kezelését, hogy stabilizálja a terhet és tartsa egyenesen. Ráadásul az elülső oldalra betöltött elülső guggolás nagyobb kihívást jelent a négykerekű csúcsra a rudak elhelyezése miatt. HOGYAN KELL KERESNI: Töltsön be súlyzót 75–80 százalékkal annak összegéből, amelyet a hátsó guggoláshoz használna. Ha könyökeit magasan tartasz, mássz le mélyen egy guggolásra. Három-négy másodperc alatt tegye le a súlyt, majd gyorsuljon egy magas, teljesen kinyújtott helyzetbe, amilyen gyorsan csak lehet, minden egyes rep számára, térd bezárása nélkül. SZETTEK ÉS REPS: Végezzen öt nyolc ismétlést 60-90 másodperces pihenéssel a készletek között. A rövid pihenőidő növeli az izom- és anyagcsereterhelést, két nagy marker az izomhipertrófia szempontjából - állítja Brad Schoenfeld a hipertrófia mechanizmusában.
2a szuperkészlet: Lejtős súlyzópad
A lejtős súlyzó asztali prés megváltoztatja a tipikus asztali prés szögét, ütve a mellkas felső részeit, amelyeket lapos sajtolás közben gyakran figyelmen kívül hagynak. A súlyzókkal való kiegészítés nagyobb karok addukcióját teszi lehetővé a testben, és nagyobb a pectoralis fő aktiválása, mint a szokásos súlyzópad-préseknél. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A 45 fokra lejtött padon fogjon meg két súlyzót, és tartsa ki őket maga előtt vállmagasságban. Két szám esetén lassan engedje le a súlyzókat a mellkasához, szüneteltesse a két számot, majd nyomja meg ismét két-három másodpercig a súlyzókat, amíg a karja egyenesen kinyúlik. SZERKESZTÉSEK ÉS REPS: Végezzen el négy, nyolc ismétlést 60 másodpercig a felső rész között a súlyzó mellkasi támogatott sorával (lásd a következő diat). Ez a rövidebb pihenőidő több fájdalmat okoz, és további későbbi gyógyulást igényel.
A lejtős súlyzó asztali prés megváltoztatja a tipikus asztali prés szögét, ütve a mellkas felső részeit, amelyeket lapos sajtolás közben gyakran figyelmen kívül hagynak. A súlyzókkal való kiegészítés nagyobb karok addukcióját teszi lehetővé a testben, és nagyobb a pectoralis fő aktiválása, mint a szokásos súlyzópad-préseknél. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: A 45 fokra lejtött padon fogjon meg két súlyzót, és tartsa ki őket maga előtt vállmagasságban. Két szám esetén lassan engedje le a súlyzókat a mellkasához, szüneteltesse a két számot, majd nyomja meg ismét két-három másodpercig a súlyzókat, amíg a karja egyenesen kinyúlik. SZERKESZTÉSEK ÉS REPS: Végezzen el négy, nyolc ismétlést 60 másodpercig a felső rész között a súlyzó mellkasi támogatott sorával (lásd a következő diat). Ez a rövidebb pihenőidő több fájdalmat okoz, és további későbbi gyógyulást igényel.
2b szuperkészlet: Súlyzó, mellkas által támogatott sor
A jó testtartásnak és a jó testtartásnak elengedhetetlen a teljesítmény és a hosszú távú egészség. A mellkas által támogatott sor egy fantasztikus gyakorlat, amellyel megerősíthető a trapezius és a rhboids a hát felső részén. A mai nagymértékben ülő munkakultúra és az ebből fakadó lefagyott testtartás miatt a súlyzó mellkasával támogatott sor a végső fegyver az izmok erősítéséhez, amelyek elsősorban a mellkas feltartásáért és a válláért felelnek. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Az alvó testtartásos izmok felébresztése érdekében üljön egy 45 fokra lejtött pad felé, mindkét kezével súlyzóval. Két szám esetén húzza a súlyzókat a mellkasának oldaláig, tartson szünetet két másodpercig, majd engedje le a súlyzókat további két-három másodpercig, amíg a karja egyenesen ki nem áll. A lassú tempó és a hosszabb excentrikus szakasz (alacsonyabb szint) javítja az izmok felvételét és további izomrostok lebontását eredményezi. SZERKESZTÉSEK ÉS MEGJELENÍTÉSEK: Végezzen el négy, nyolc ismétlést 60 másodperc alatt a szupersztátok között a lejtős súlyzópad nyomással (lásd az előző diat).
A jó testtartásnak és a jó testtartásnak elengedhetetlen a teljesítmény és a hosszú távú egészség. A mellkas által támogatott sor egy fantasztikus gyakorlat, amellyel megerősíthető a trapezius és a rhboids a hát felső részén. A mai nagymértékben ülő munkakultúra és az ebből fakadó lefagyott testtartás miatt a súlyzó mellkasával támogatott sor a végső fegyver az izmok erősítéséhez, amelyek elsősorban a mellkas feltartásáért és a válláért felelnek. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Az alvó testtartásos izmok felébresztése érdekében üljön egy 45 fokra lejtött pad felé, mindkét kezével súlyzóval. Két szám esetén húzza a súlyzókat a mellkasának oldaláig, tartson szünetet két másodpercig, majd engedje le a súlyzókat további két-három másodpercig, amíg a karja egyenesen ki nem áll. A lassú tempó és a hosszabb excentrikus szakasz (alacsonyabb szint) javítja az izmok felvételét és további izomrostok lebontását eredményezi. SZERKESZTÉSEK ÉS MEGJELENÍTÉSEK: Végezzen el négy, nyolc ismétlést 60 másodperc alatt a szupersztátok között a lejtős súlyzópad nyomással (lásd az előző diat).
3a. Szuperkészlet: Bolgár Split Squat
Az egy lábú gyakorlatok, mint például a bolgár hasított guggolás, nem csak javítják az egy láb erejét, hanem a csípő és a törzs izmait is tartalmazzák, hogy javítsák az egy láb stabilitását. Az esetek többségében az egy lábú gyakorlatok kiküszöbölik az alsó test testének alsó részét - a hát alsó részét -, csökkentve az alsó hátán lévő kompressziós és nyírási stressz sérülések esélyét. Az ilyen típusú gyakorlatok lehetővé teszik a nagyobb mozgástartományt és később a hátringok, a fenék és a quadok nagyobb izmok aktiválását is, a legtöbb kétoldalú súlyzó-gyakorlattal összehasonlítva. HOGYAN KELL KERESNI: Emelje fel a hátsó lábát egy padon, miközben az oldalán tart egy pár súlyzót. Tartsa az első lábát 8–12 hüvelyk előtt a csípője előtt, miközben sarka lapos a padlón. Ejtse le a csípőjét a föld felé, hogy mindkét térd meghajolhasson módosított helyzetbe. Álljon vissza magasan, teljes mértékben kinyújtva az első lábát. SZERKESZTÉSEK ÉS REPS: Várjon három másodpercet a lefelé, szüneteltesse egy másodpercig a rep replikája alját, majd két másodpercig álljon fel. Végezzen el három 12 darabot mindkét lábon. Kapcsolja be a lábakat, és 30 másodperc múlva lépjen a felső sorozat második gyakorlatára (lásd a következő diát).
Hitel: Demand Media StudiosAz egy lábú gyakorlatok, mint például a bolgár hasított guggolás, nem csak javítják az egy láb erejét, hanem a csípő és a törzs izmait is tartalmazzák, hogy javítsák az egy láb stabilitását. Az esetek többségében az egy lábú gyakorlatok kiküszöbölik az alsó test testének alsó részét - a hát alsó részét -, csökkentve az alsó hátán lévő kompressziós és nyírási stressz sérülések esélyét. Az ilyen típusú gyakorlatok lehetővé teszik a nagyobb mozgástartományt és később a hátringok, a fenék és a quadok nagyobb izmok aktiválását is, a legtöbb kétoldalú súlyzó-gyakorlattal összehasonlítva. HOGYAN KELL KERESNI: Emelje fel a hátsó lábát egy padon, miközben az oldalán tart egy pár súlyzót. Tartsa az első lábát 8–12 hüvelyk előtt a csípője előtt, miközben sarka lapos a padlón. Ejtse le a csípőjét a föld felé, hogy mindkét térd meghajolhasson módosított helyzetbe. Álljon vissza magasan, teljes mértékben kinyújtva az első lábát. SZERKESZTÉSEK ÉS REPS: Várjon három másodpercet a lefelé, szüneteltesse egy másodpercig a rep replikája alját, majd két másodpercig álljon fel. Végezzen el három 12 darabot mindkét lábon. Kapcsolja be a lábakat, és 30 másodperc múlva lépjen a felső sorozat második gyakorlatára (lásd a következő diát).
3b. SZERELET: Egykaros súlyzóprés
Ez az egykaros gyakorlat nagy testpropriocepciós és stabilitási kihívást jelent a felső test számára, mivel a tricepsz és a deltoid fejét a feje fölé kell nyomni. Ráadásul, ha a súlya csak az egyik oldalon van, antirotációs, antilaterális hajlítási stabilitási kihívást jelent, amely több magát célozza meg. Fokozza a test felső részének erősségét, miközben megtanítja, hogyan kell megfelelően nyomni egy stabil középvonallal, összehasonlítva a tipikus kétoldalú présekkel. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon magasan, lábait vállszélességben egymástól és az egyik súlyzót a válla felett tartva. Nyomja meg a feje fölött, tartson szünetet a tetején, majd alul lefelé irányítással. Mielőtt megismétli a szemben lévő karon, hajtsa végre az összes ismétlést. SZERKESZTÉSEK ÉS MEGJELENÍTÉSEK: Végezzen el három 12 darabos készletet minden karon. Kapcsolja be a karokat, és 30 másodperc múlva lépjen az első edzéshez a felső szettekben (lásd az előző csúszást).
Hitel: Demand Media StudiosEz az egykaros gyakorlat nagy testpropriocepciós és stabilitási kihívást jelent a felső test számára, mivel a tricepsz és a deltoid fejét a feje fölé kell nyomni. Ráadásul, ha a súlya csak az egyik oldalon van, antirotációs, antilaterális hajlítási stabilitási kihívást jelent, amely több magát célozza meg. Fokozza a test felső részének erősségét, miközben megtanítja, hogyan kell megfelelően nyomni egy stabil középvonallal, összehasonlítva a tipikus kétoldalú présekkel. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon magasan, lábait vállszélességben egymástól és az egyik súlyzót a válla felett tartva. Nyomja meg a feje fölött, tartson szünetet a tetején, majd alul lefelé irányítással. Mielőtt megismétli a szemben lévő karon, hajtsa végre az összes ismétlést. SZERKESZTÉSEK ÉS MEGJELENÍTÉSEK: Végezzen el három 12 darabos készletet mindkét karon. Kapcsolja be a karokat, majd 30 másodperc múlva lépjen az első edzéshez a felső szetten (lásd az előző csúszást).
SUPERET 4a: Romániai emelőemelő
A stabil maggal együtt működő erős hátrányok elengedhetetlenek az atlétikához és a testi állapothoz. Ez a gyakorlat mindkettőt épít. HOGYAN KELL KERESNI: Mindkét kezével tartsa a súlyzót csípő szintjén, a lábak vállszélességben egymástól. Miközben a vállait visszahúzza, tolja vissza a csípőjét egy csuklópánt helyzetbe, amint engedje le a súlyzót. Amikor a súlyzó eléri a térd alját, nyomja előre a csípőjét, térjen vissza magas, álló helyzetbe, és nyomja le a fenékét. Tegyen le öt másodpercet lefelé és öt másodpercet felfelé egy két másodperces szünettel, miközben megnyomja a fenékét. Végezzen el két, 10 ismétlést. Azonnal lépjen a következő gyakorlatra a szupersetten (lásd a következő diát).
Hitel: Demand Media StudiosA stabil maggal együtt működő erős hátrányok elengedhetetlenek az atlétikához és a testi állapothoz. Ez a gyakorlat mindkettőt épít. HOGYAN KELL KERESNI: Mindkét kezével tartsa a súlyzót csípő szintjén, a lábak vállszélességben egymástól. Miközben a vállait visszahúzza, tolja vissza a csípőjét egy csuklópánt helyzetbe, amint engedje le a súlyzót. Amikor a súlyzó eléri a térd alját, nyomja előre a csípőjét, térjen vissza magas, álló helyzetbe, és nyomja le a fenékét. Tegyen le öt másodpercet lefelé és öt másodpercet felfelé egy két másodperces szünettel, miközben megnyomja a fenékét. Végezzen el két, 10 ismétlést. Azonnal lépjen a következő gyakorlatra a szupersetten (lásd a következő diát).
4b szuperkészlet: Preacher Curl
A bicepsz göndörök nagyszerűek a karok felépítéséhez, de a legtöbb emelő olyan gyakran csinálta ezeket, amelyek aligha képesek kiaknázni az előnyöket. Írja be a prédikátor göndörjét. Ha a karjait egy lejtős pad fölé lógja, a bicepsz eltérő szögben feszülnek meg, mint egy szokásos göndörítés esetén. Kombinálja ezt a könyökízület hajlításával mechanikai szempontból hátrányos helyzetbe, és végezzen egy olyan gyakorlatot, amely sok mikro-könnyet eredményez az izomrostokban, fájdalmat okozva. HOGYAN KELL KERESNI: Térdeljen le egy lejtős pad hátulján, 45 fokos nyomással, mindkét kezével tartva súlyzót. A kezét teljesen lefelé nyújtva, görgessen a súlyzót mellkasa felé a bicepsz segítségével. Álljon meg szünetet, mielőtt teljes mértékben kinyújtja a könyökét, ismét a bicepsz segítségével. SZERKESZTÉSEK ÉS REPS: Végezzen öt másodpercet a könyök teljes kiegyenesítéséhez, majd göndörítsen vissza, és ismételje meg összesen két nyolc ismétlést. Azonnal lépjen a következő gyakorlatra a szupersetten (lásd az előző diat).
Hitel: Demand Media StudiosA bicepsz göndörök nagyszerűek a karok felépítéséhez, de a legtöbb emelő olyan gyakran csinálta ezeket, amelyek aligha képesek kiaknázni az előnyöket. Írja be a prédikátor göndörjét. Ha a karjait egy lejtős pad fölé lógja, a bicepsz eltérő szögben feszülnek meg, mint egy szokásos göndörítés esetén. Kombinálja ezt a könyökízület hajlításával mechanikai szempontból hátrányos helyzetbe, és végezzen egy olyan gyakorlatot, amely sok mikro-könnyet eredményez az izomrostokban, fájdalmat okozva. HOGYAN KELL KERESNI: Térdeljen le egy lejtős pad hátulján, 45 fokos nyomással, mindkét kezével tartva súlyzót. A kezét teljesen lefelé nyújtva, görgessen a súlyzót mellkasa felé a bicepsz segítségével. Álljon meg szünetet, mielőtt teljes mértékben kinyújtja a könyökét, ismét a bicepsz segítségével. SZERKESZTÉSEK ÉS REPS: Végezzen öt másodpercet a könyök teljes kiegyenesítéséhez, majd göndörítsen vissza, és ismételje meg összesen két nyolc ismétlést. Azonnal lépjen a következő gyakorlatra a szupersetten (lásd az előző diat).
5a. Szuperkészlet: Állandó forgácsoló
Az álló forgószelep növeli a mag erősségét és stabilitását, ami nélkülözhetetlen minden edzési programhoz. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy az egyik oldalán található kábelgéppel egy kötélrögzítést végighúzza. Ezután, tartva a kötélt, miközben teljes karja teljesen ki van húzva, húzza átlósan a kötelet a testén egészen addig, amíg az alkar teljesen kinyúlik durván a csípő magasságában. Vissza a kiindulási helyzetbe. SZERKESZTÉSEK ÉS MÓDSZEREK: Végezzen el három nyolc sorozatot mindkét oldalon. Kapcsolja be az oldalakat, majd 30 másodperc múlva lépjen a felső sorozat második gyakorlatára (lásd a következő diát).
Hitel: Demand Media StudiosAz álló forgószelep növeli a mag erősségét és stabilitását, ami nélkülözhetetlen minden edzési programhoz. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy az egyik oldalán található kábelgéppel egy kötélrögzítést végighúzza. Ezután, tartva a kötélt, miközben teljes karja teljesen ki van húzva, húzza átlósan a kötelet a testén egészen addig, amíg az alkar teljesen kinyúlik durván a csípő magasságában. Vissza a kiindulási helyzetbe. SZERKESZTÉSEK ÉS MÓDSZEREK: Végezzen el három nyolc sorozatot mindkét oldalon. Kapcsolja be az oldalakat, majd 30 másodperc múlva lépjen a felső sorozat második gyakorlatára (lásd a következő diát).
5b szuperkészlet: oldalsó láng
Az élet nem csak előre-hátra esemény. Szüksége van arra, hogy oldalirányban mozogjon, és az oldalsó tolódás segíti ezt. Ez a variáció egy ismerős gyakorlaton hátrányosan befolyásolja az adductereket és az abduktorokat (a comb belső és külső izmait), hogy javítsa a mozgékonyságot, az erőt és az általános atlétikát. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon el kétszer széles helyzetben, lábakkal, jó vállszélesség mellett. Tolja hátra a csípőjét, és üljön hátra jobbra, a jobb oldalára tüdő, mielőtt teljesen kinyújtott helyzetben visszatérne álló helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon, és térjen vissza állva. Ez mindkét oldalon egy rep. SZERKESZTÉSEK ÉS MEGJELENÍTÉSEK: Hajtsa végre három, hat ismétlés sorozatát mindkét irányban. Kapcsolja be a lábakat, és 30 másodperc múlva lépjen az első edzéshez a felső szettekben (lásd az előző diát).
Hitel: Demand Media StudiosAz élet nem csak előre-hátra esemény. Szüksége van arra, hogy oldalirányban mozogjon, és az oldalsó tolódás segíti ezt. Ez a variáció egy ismerős gyakorlaton hátrányosan befolyásolja az adsztrátorokat és az abduktorokat (a comb belső és külső izmait), hogy javítsa a mozgékonyságot, az erőt és az általános atlétikát. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon el kétszer széles helyzetben, lábakkal, jó vállszélesség mellett. Tolja hátra a csípőjét, és üljön hátra jobbra, a jobb oldalára tüdő, mielőtt teljesen kinyújtott helyzetben visszatérne álló helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon, és térjen vissza állva. Ez mindkét oldalon egy rep. SZERKESZTÉSEK ÉS MEGJELENÍTÉSEK: Hajtsa végre három, hat ismétlés sorozatát mindkét irányban. Kapcsolja be a lábakat, és 30 másodperc múlva lépjen az első edzéshez a felső szettekben (lásd az előző diát).
Mit gondolsz?
És ez az! Az edzés közben néha változtatni kell a tempót. A lassú tempókkal és rövid pihenőidővel végzett gyakorlatok ez a kombinációja még a legtapasztaltabb emelők számára is kihívást jelent a fennsíkok meghódításában, és némi fájdalmat okoz a csomagtartásban. Tehát mit gondolsz? Megpróbál majd ezt az edzést (vagy már megtette)? Melyik gyakorlatokat tetszett? Melyik a leginkább a nap utáni fájdalomnak? Tudassa velünk gondolatait, javaslatait és történeteit az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Demand Media StudiosÉs ez az! Időnként változtatnia kell az edzést. A lassú tempókkal és rövid pihenőidővel végzett edzéseknek ez a kombinációja még a legtapasztaltabb emelőket is kihívja a fennsíkok meghódítására és bizonyos fokú fájdalomra. Tehát mit gondolsz? Megpróbál majd ezt az edzést (vagy már megtette)? Melyik gyakorlatokat tetszett? Melyik a legjobban hozzájárult bármelyik nap utáni fájdalomhoz? Tudassa velünk gondolatait, javaslatait és történeteit az alábbi megjegyzés szakaszban!
