Ha csak a fogyás olyan egyszerű lenne, mint az élelmiszer mérlegelése. Az élelmiszermérlegbe történő befektetés segít az adagok ellenőrzésében, de ez nem az egyetlen tényező, amelyet figyelembe kell venni, amikor egészségesebb súlyt akar elérni. Konzultáljon orvosával, mielőtt megkísérelne bármilyen fogyási tervet.
Miért mérlegeljük az élelmiszer-ügyeket?
A fogyáshoz életmód-változások szükségesek, amelyek befolyásolják az energiaegyensúlyt - állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) 2016. januári állásfoglalása a túlsúly és az elhízás kezelésére szolgáló beavatkozásokról és kezelésekről, amelyet a Táplálkozási Akadémia folyóiratában tett közzé. és dietetika. Egyszerűbben fogalmazva: a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.
Noha a testmozgás a fogyás egyenletének kulcseleme, amit eszik, ennek nagyobb hatása lehet, mondja az Obesity című 2012. augusztusi tanulmány. A tanulmány kutatói úgy találták, hogy a csak étkezési beavatkozások segítették a résztvevőket testtömegük 8, 5 százalékának elvesztésében a 12 hónapos vizsgálati időszak alatt, míg a csak testmozgással végzett beavatkozások csak 2, 4 százalék veszteséget okoztak. Rekordként a súlycsökkentő diétát és testmozgást követő csoport vesztette a legjobban 10, 2 százalékot.
A súlycsökkenés nem pusztán az étel mérlegeléséről szól, hanem a kalóriáról. A fogyáshoz naponta szükséges kalóriák száma nemétől, életkorától, aktuális testtömegétől, súlycsökkentési céljaitól, aktivitási szintjétől és általános egészségétől függ. Az ÉS szerint a legtöbb nő elveszítheti a fogyát, napi 1200–1500 kalóriát fogyasztva, és a legtöbb férfi lecsökkenhet, ha 1500–1800 kalóriát eszik.
Figyelemmel kíséri a fogyás mértékét, hogy segítsen a kalóriabevitel beállításában. A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy ne veszítse el hetente több, mint 2 kilót. A túl gyors túlzott veszteség azt jelentheti, hogy elveszíti az izomtömegét, ami befolyásolhatja az energiaszintet és megakadályozhatja a súlycsökkentési erőfeszítéseit.
Enni, ami számít
A kalóriák nagy szerepet játszanak a súlycsökkentő játékban, de azok a fajta ételek, amelyekben a kalóriát az anyagra költi. A fogyás könnyű, de nehéz megtartani. A sikeres fogyáshoz a súlycsökkentési tervét új életmódként, és nem gyors javításként kell megvizsgálnia - mondja az ÉS. Az Ön által alkalmazott ételtípusok segíthetnek vagy fájdalmat okozhatnak az erőfeszítésein.
Az egészséges fogyókúra sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Alacsony kalóriatartalmú, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, jó rost-, gyümölcs- és zöldségforrás tartja távol az éhségszünetet és az energiaszintet. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér jobb tápanyagforrás, mint finomított társaik. Ezenkívül jó rostforrás, amely segít teljességgel érezni magát.
A felesleges kalória nélküli fehérje- és kalciumtartalomhoz válasszon alacsony zsírtartalmú tej- vagy növényi alapú helyettesítőket, például alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy szójatejet. Készítse el tervét sovány fehérjeforrásokkal, például baromfi, hal és tenger gyümölcseivel, sovány piros húsokkal és babokkal.
Rendben, ha a fogyást próbálják felvenni a kezekre. Kedvenc ételeinek kivágása a kudarchoz vezethet. Csak tartson szem előtt a kalóriákat és az adagokat, hogy az általános kalória egyensúlyban maradjon. Használjon online élelmiszer-naplót a kalória és a tápanyag-felvétel nyomon követéséhez.
Étel mérése az adag ellenőrzéséhez
Az ÉS azt sugallja, hogy az adagvezérelt tervek nagyon hatékonyan segítik az embereket a fogyásban és a fogyásban. Az ételmérleg jó módszer az adagok ellenőrzéséhez, és tudatosabbá teheti az adagok méretét. Egyes mérlegek táplálkozási információkat is szolgáltatnak, például a szénhidrátok mennyiségét.
Az élelmiszer élelmiszer-méretű mérlegelésekor fontos tudni az alapanyagokat és a súlyt. Például:
- 117 gramm (4, 1 uncia) főtt teljes kiőrlésű tészta = 174 kalória
- 182 gramm (6, 4 uncia) alma = 95 kalória
- 156 gramm (5, 5 uncia) főtt brokkoli = 55 kalória
- 170 gramm (6 uncia) főtt lazac filé = 309 kalória
- 29 gramm (1 uncia) alacsony zsírtartalmú svájci sajt = 50 kalória
Az otthoni étkezés mérése egyszerű, de előfordulhat, hogy nem tudja mindenhol elvinni az ételmérlegét. A Mayo klinika javasolja, hogy ismerős tárgyakat használjon az adagok ellenőrzéséhez, ha nincs élelmezési skálája.
- Egy baseball = 1 csésze (8 uncia vagy 227 gramm)
- Egy teniszlabda vagy jégkorongkorong = 1/2 csésze (4 uncia vagy 113 gramm)
- Kártyafajta = 3 uncia (85 gramm) hús, csirke vagy hal
Ha az élelmiszer-mérleg, a mérőpoharak és az ismert tárgyak használata nem segít a fogyásban, használja a tányérját a kalória és az adagok ellenőrzéséhez. Töltse fel a tányér felét zöldségekkel, egynegyed fehérjét és egynegyedét teljes kiőrlésű gabonafélékkel. Adjon hozzá alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy egy darab friss gyümölcsöt az étkezés kerekítéséhez.
