A hüvelyesek növények, hüvelyben magvakkal. Ide tartoznak a bab, a borsó, a lencse, a földimogyoró és a szójabab. A hüvelyesek több mint 5000 éve a fő proteinforrás az étrendben, a Minnesota Egyetem kiterjesztése szerint. A fehérje mellett a hüvelyesekben is sok rost, mikrotápanyag és fitokémia. A táplálkozási előnyök ellenére a nyugati kultúrák korlátozzák a hüvelyesek használatát étrendjükben.
bab
Konzerv és szárított bab megtalálható bármely szupermarketben. Magasan oldódó és oldhatatlan rosttartalmúak, és egészséges zsírokat tartalmaznak, mondja a MayoClinic.com. Alacsony glikémiás indexük van, ami azt jelenti, hogy nem okoznak vércukorszint növekedést, és jó választás a cukorbetegek számára. Példák a babra: adzuki bab, fekete bab, fekete szemű borsó, csicseriborsó, fava bab, lima bab, vesebab és pinto bab. A bab hozzáadható levesekhez, pörköltekhez, salátákhoz és főzött ételekhöz.
borsó
A zöldborsó a legismertebb borsó. Széles körben kaphatók frissen, konzervként és fagyasztva. A borsó szárított, egészben vagy darabolva is kapható. Egy fél csésze adag főtt borsó 143 kalóriát tartalmaz, és 8 gramm rosttel büszkélkedhet. Kiváló A-vitamin, folát, tiamin, vas és foszfor forrása. Amellett, hogy köretként használják, a borsót hozzáadhatjuk levesekhez, rizsételekhöz, tésztához, omletthez, salátához és rizottóhoz.
lencse
A lencsék nem igényelnek áztatást, és 30 perc elkészítésük elkészítéséhez A lencsék különféle színben kaphatók, beleértve a zöld, a barna, a vörös és a narancs színét, vagy osztott, vagy egészben. Fél csésze adagolásonként 113 kalóriát tartalmaz, és 8 gramm rosttel büszkélkedhet. A lencse kiváló folsavforrás. Kiváló köretként készülnek, és hozzáadhatók salátákhoz és rizsételekhez.
földimogyoró
Noha a földimogyoró hüvelyesek, táplálékkiegészítőik inkább hasonlítanak a diófélékhez, mint a hüvelyesekhez - állítja a Linus Pauling Intézet. A földimogyoró zsírtartalma magasabb. A földimogyoró zsírja egyszeresen és többszörösen telítetlen. A földimogyoróban szintén magas az E-vitamin tartalma. A földimogyorót snackként is fogyaszthatják, vagy hozzáadhatják a keveréshez való sütéshez és a saláta receptekhez. Minden uncia 161 kalóriát tartalmaz, és 2, 4 grammmal növeli a rostbevitelt.
szójabab
A szójabab fehérje táplálkozási szempontból egyenértékű a húsban levő fehérjével, így hús alternatívává válik. A szójabab szárított és friss formában található, 150 adag kalóriával és 5 gramm rosttel büszkélkedhet adagonként. A szójabab egyedülálló hüvelyes, mivel az izoflavonok koncentrált forrása - mondja Mark Messina, a "hüvelyesek és szójabab: Áttekintés táplálkozási profiljukról és egészségügyi hatásaikról" - írója. Az izoflavonok szerepet játszhatnak a rák megelőzésében, az oszteoporózisban és a szívbetegségekben. A szójabab hozzáadható levesekhez, forrókhoz és salátákhoz. A friss szójabab snackként is fogyasztható.
