Testének jelentős mennyiségű zsír és szénhidrát szükséges az étrendben. Mindkettő makroelemek, amelyek energiát szolgáltatnak, de jelentősen eltérő tápanyagok egyedi kémiai összetételükkel. Amikor minden tápanyagot fogyaszt az ételben, a teste különféle módon bontja le őket, és különböző helyekre mennek, ahol eltérő szerepet játszanak az energiacserében.
Felszívódás és tárolás
Mind a zsír, mind a szénhidrátok fontosak az energia tárolásához. Amikor szénhidrátokat fogyaszt, a tested ezeket glükózra bontja le, amelyet energiának az anyagcseréhez történő felhasználására használ fel. A fel nem használt glükózt a májba szállítják, ahol későbbi felhasználásra tárolják. A monoszacharidok gyorsan lebomlanak, és hirtelen emelkedést okoznak a vércukorszintben. A poliszacharidok lassabban szívódnak fel, és fokozatosan befolyásolják a vércukorszintjét, általában véve egészségesebb ételeket választanak. A zsírt kisebb zsírsavmolekulákra és koleszterinre bontják, ahol a vér tárolás céljából a test különböző részeire viszi őket.
Funkció
Noha a zsír és a szénhidrát gazdag energiaforrás, számos egyedi funkciót is ellátnak. Számos vitamin zsírban oldódik, és elegendő mennyiségű zsírlerakódásra van szüksége az étkezett vitaminok tárolásához és felhasználásához. A zsír elősegíti a hormontermelés szabályozását, valamint izolálja és védi az életfontosságú szerveket. A szénhidrátok rövid- és hosszú távú energiát biztosítanak, ha vércukorszintre bontják őket, vagy glikogénként tárolják. A rost, a szénhidrát specifikus emészthetetlen formája, elősegítheti az egészséges vércukorszint fenntartását, megtisztíthatja a vastagbél, csökkentheti a vér koleszterinszintjét és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Étrendi ajánlások
Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Igazgatósága szerint a szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel mintegy 45-65% -át kell kitenniük. Ha 2000 kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, akkor kb. 900–1300 kalóriára van szüksége a szénhidrátokból, vagy körülbelül 225–325 grammra. A zsírnak kalóriájának kb. 20–35% -át kell adnia. A 2000 kalóriatartalmú étrendnek ezután 400–700 kalóriát kell tartalmaznia a zsírból vagy 44–78 grammból.
Bölcs választás
Szénhidrát evéskor van néhány olyan választás, amely jobb, mint mások. A Harvard Medical School alacsony glikémiás szénhidrátokat javasol, amelyek nem növelik olyan vércukorszintjét, mint a magas glikémiás szénhidrát. Jó választás a gyümölcs és zöldség, a bab, a dió, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a teljes kiőrlésű tészta. A zsírok kiválasztásakor válassza az egy- vagy többszörösen telítetlen zsírokat. A jó zsírok közé tartozik az olívaolaj, a szezám olaj, a sáfrány olaj, a dió, az avokádó, a dió, az olajbogyó, a lenmag és a zsíros hal.
