A fehérjepor nagyszerű kiegészítő lehet smoothieshez, turmixhoz vagy akár étkezéshez edzés előtt vagy után. De előnyeik mellett néhány negatív szempont is van rájuk. Tudjon meg többet a fehérjepor mellékhatásairól az edzőteremben történő edzéshez az étrend jobb testreszabásához.
Tipp
A fehérjeporok kényelmesek lehetnek a fehérjebevitel növelésére egy olyan étrendben, amelynek célja a fogyás, az izomgyarapodás vagy az egészségesebb életmód egyszerűbbé tétele. A fehérjeporokkal járó negatív hatások közé tartozik a nem megfelelő táplálkozás és túl sok kalória, cukor vagy fehérje fogyasztása.
Nem kap elég táplálkozást
A fehérjerázók kiváló helyettesíthetik azokat az egészségtelen fehérje lehetőségeket, amelyeket mindig is evett, főleg, ha egészségesebb étrendet próbál kialakítani. A hamburgerek, a feldolgozott húsok vagy a magas zsírtartalmú ételek kicserélése fehérjeporrázásra jó indulást jelenthet egy új testmozgáshoz vagy étkezési rutinhoz.
A fehérjepor olyan fehérje, amelyet eredeti forrásból extraháltak, akár növényi, akár állati eredetű. Egyes állati eredetű fehérjeporok tartalmaznak kazeint vagy savófehérjét, amelyeket tojásból és tejből készítenek.
A növényi alapú fehérjeporok közé tartoznak a szójababból, borsóból, burgonyából vagy kenderből készített porok. Attól függően, hogy milyen típusú port vásárol, a fehérje szintje kanálonként akár 30 gramm is lehet, állítja a Harvard Health.
A porok, mint fehérje-kiegészítők, hasznos lehet az izomtömeg növelésében. A British Journal of Sports Medicine által közzétett 2017. júliusi tanulmány megállapította, hogy a fehérje-kiegészítés növekedett mind az izomtömeg, mind az erő növekedéséhez azokban a résztvevőkben, akik ellenállás-edzést folytattak.
Noha a fehérjepor nagyszerű módja annak, hogy megnövelje a fehérje extra fokozását, ha újból feltöltenie kell a testét, és izmokat kell felépíteni, ezeknek vannak hátrányai is. Ha a kiegyensúlyozott ételeket minden étkezésre felváltja fehérjemegőrzéssel, akkor megakadályozza, hogy a testéhez szükséges tápanyagok teljes mennyiségét elkapja.
A Nature Metabolism kiadványban 2019. áprilisban kiadott állatkísérlet szerint az összes fehérje egyetlen forrásból vagy néhány szűk lehetőségből történő kinyerése nem ideális. Csak bizonyos fehérjeporok nagy mennyiségű elágazó láncú aminosavakat (BCAA-k) tartalmazó táplálék bevétele, különösképp mások nem mutattak összefüggést a csökkent élettartammal. A tanulmány azt is megállapította, hogy ez a szűk fehérjetartalmú étrend befolyásolhatja a hangulatot és az overeatingot.
Fehérje előállítása az élelemből
Kilenc esszenciális aminosav van, amelyek nélkülözhetetlenek az izmok és szervek, a bőr és a körmök fenntartásához. Nem minden fehérjeforrás tartalmazza mind a kilenc aminosavat; ezért fontos különféle fehérjék fogyasztása a húsokban, a tenger gyümölcseiben és a növényekben.
Ha étrendjét protein porokkal kívánja kiegészíteni, feltétlenül vegye fel őket egy szélesebb kiegyensúlyozott étrendbe. Például, bár edzés előtt fogyaszthat egy tejsavófehérjét, banánnal, mandula tejjel és áfonyaval, próbálja meg a teljes nap folyamán egész ételekből származó fehérjét enni, ahelyett, hogy helyettesítené őket egy másik protein rázással.
Ez azt jelenti, hogy pulyka szendvicset készítünk ebédre vagy lazacot sütünk vacsorára. A kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó legjobb proteinek közé tartozik a sovány hús és a tenger gyümölcsei, valamint bizonyos növényi alapú fehérjék, például a szójatermékek. Más tápláló protein-lehetőségek, bár kevesebb fehérjét és kevés aminosavat tartalmaznak, ide tartoznak a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a teljes kiőrlésű kenyér.
Nehézségi fogyás
Ez ellentmondásosnak tűnhet, de ha túl sok fehérjeborítékot fogyaszt be, megnehezítheti a fogyást. A Mayo Clinic szerint a normál teljes étrend mellett a protein turmixok fogyasztása növelheti a fehérjebevitelt, de túl sok kalóriát is fogyaszthat. Ez megnehezítheti a súlycsökkentési céljait, vagy akár súlycsökkentést is okozhat.
Amellett, hogy néhány fehérjepor magas kalóriatartalmú, néhány tartalmaz magas szintű cukrot is. Ez a hozzáadott cukor néha arra szolgál, hogy rázza az ízét, vagy néha az étrend-kiegészítők tartalmazzák őket, hogy segítsék a sportolók edzés után a vércukorszint feltöltését.
De ha túl sok a protein sok, sok cukor, akkor azt jelenti, hogy általában túl sok cukrot ad hozzá az étrendjéhez. A magas cukortartalmú étrend számosféle egészségügyi problémához kapcsolódik, ideértve a szívbetegség fokozott kockázatát is, állítja a Harvard Health.
A cukrot a 2. típusú cukorbetegség fokozott kockázatával társították. Ez az oka annak, hogy az edzőtermi edzéshez használt protein por mellékhatásai valóban ártalmasabbak, mint jó, ha a fogyásról van szó.
A fehérjerázók kevésbé lehetnek telítettek vagy töltöttek, mint a teljes fehérjék és az ételek. Ha ehelyett egy kiegyensúlyozott ételt fehérjemegőrzéssel helyettesíti, akkor valószínűleg ugyanannyi kalóriát fogyaszt, de kevésbé érzi magát, mivel a turmixok kevesebb rosttartalommal és teljes tápanyaggal rendelkeznek a rendszeres étkezés során.
A túl sok fehérjefogyasztás mellékhatásokkal járhat. A rövid távú, magas fehérjetartalmú étrend mellett, amelyet a testépítők vagy a sportolók gyakran használnak, hogy gyorsan felépítsék az izmokat, a rendellenesen magas fehérjebevitel bizonyos egészségügyi problémákat okozhat.
Az ISRN Nutrition című , 2013. júliusi tanulmány szerint a túl sok fehérjefogyasztás problémákat okozhat a csontokban, a vesékben és a májban. Ugyanez a tanulmány megállapítja, hogy nincs ok meghaladni a napi ajánlott fehérjemennyiséget, amely napi testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm fehérjét jelent.
Tejsavófehérje mellékhatások
A savófehérje turmixok kiváló snack az edzés előtt vagy után. A tejsavófehérje segíthet az izomtömeg növelésében vagy a test feltöltésében szigorú testmozgás után. A Nutrients című 2018. szeptemberi tanulmány szerint a savófehérje-kiegészítés javította az amerikai hadsereg katonáinak push-up teljesítményét, és elősegítette a zsírszint csökkentését.
Vannak azonban olyan savófehérje-mellékhatások, amelyek irritációt okozhatnak. Noha nem feltétlenül jelentkeznek komoly savófehérje-veszély, fontos tudni, hogy ennek fogyasztása hogyan járulhat hozzá az emésztési problémákhoz. A savófehérje súlyosbíthatja azoknak a gyomorát, akik laktóz intoleranciában vannak, vagy akiknek tejsavóallergiája van.
A MedlinePlus szerint a savófehérje nagy adagokban olyan mellékhatásokat okozhat, mint a szomjúság, émelygés, puffadás, görcsök, fáradtság és fejfájás. A MedlinePlus azt is megjegyzi, hogy ha tej allergiája van és allergiás a tehéntejre, kerülje a savófehérjét. Ha úgy gondolja, hogy allergiája vagy emésztési problémái vannak, amikor savófehérjét fogyaszt, akkor a legjobb, ha ragaszkodik növényi eredetű fehérjeporokhoz, például a borsófehérje porához.
Fehérjeporok és vegyi anyagok
Az étrend-kiegészítő egészségügyi és oktatási törvény értelmében az étrend-kiegészítők, például a fehérjeporok biztonságosságát vagy hatékonyságát az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége nem szabályozza. Ez azt jelenti, hogy gyakran nem tudja, hogy mit fogyaszt.
A Harvard Health szerint néhány proteinpor tartalmazhat káros vegyszereket. A Clean Label Project által kiadott 2018. évi jelentés 134 terméket vizsgált 130 toxinra vonatkozóan, és megállapította, hogy a fehérjepor termékek nehézfémek nyomait tartalmazzák, beleértve az ólmot, kadmiumot és biszfenol A-t (BPA). Vizsgáltak peszticideket és egyéb vegyületeket is az egészségügyi kérdésekkel összefüggésben.
Míg egyes fehérjeporokról kimutatták, hogy ezeknek a vegyi anyagoknak a nyomai vannak, mások mentesek voltak tőlük. Az edzőteremben való edzéshez használt fehérjepor mellékhatásainak néhány negatív hibájának elkerülése érdekében mindenképpen végezzen kutatást a termékekkel, mielőtt megvásárolja őket. Ezenkívül feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a nehéz fehérjepor-diétát, és olvassa el a címkéket, hogy elkerülje a további kalóriákat, cukorot, koffeint vagy adalékokat.
A legfontosabb, hogy összpontosítson egy egészséges ételekkel töltött, kiegyensúlyozott étrendre. Hozza ki a legtöbb fehérjét sovány húsokból, halból vagy növényi alapú élelmiszerekből, például babból és lencéből. Jól kiegyensúlyozott étrend mellett az edzés előtti vagy utáni snackként hozzáadott protein turmixok hozzájárulhatnak a fitnesz céljainak növeléséhez.
