A szórólapok sokféle mozgást hajtanak végre kaszkadőrön belül. A fordulástól és a hajlítástól a csavarásig és torlódásig a rugalmasság fontos minden szórólap számára. Szilárd nyújtási rutin nélkül az izomszakadás veszélyt jelent. Az is fontos, hogy a szórólap szilárd alapot építsen egy jó erőn alapuló edzésprogram segítségével. Ha túl rugalmas vagy anélkül, hogy jó támasz- vagy izomrendszert építne fel, akkor károsíthatja a testét az ízületek túlzott meghosszabbításával.
Nyújtás a szórólapok számára
1. lépés
Könnyen kocogni vagy végezzen könnyű ugrókötél gyakorlatokat, hogy felkészítse az izmokat a nyújtásra. 10–15 percig melegítsük fel, mielőtt megkezdenénk egy nyújtó gyakorlatot.
2. lépés
Hajlítson meg néhány hátot, hogy meglazítsa az alsó részét. Az alacsony deréktáji rugalmasság növelése érdekében vegyen figyelembe jóga pózokat, például váltakozva a lefelé néző kutya és a gyermek pózai között.
3. lépés
Térdeljen az egyik térdén. Mutasson az első láb lábujjára, és lassan tolja előre, leengedve a testet osztott helyzetbe. Feszítsen 30 másodpercig, és csavarja el a törzset előre, középre osztott helyzetbe. Tartsa még 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábon.
4. lépés
A támaszkodáshoz álljon fallal szemben, kezével a falon. Álljon mindkét lábmal párhuzamosan, térd egyenesen, lábak együtt, és a csípő eltolása nélkül emelje maga mögött a jobb lábát. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a bal lábát.
5. lépés
Üljön a padlóra, lábával előtted, térdét egyenesen tartva. Helyezze a mellkasát térdre, nyújtsa ki a lábát anélkül, hogy térdét meghajlította volna. Tartsa a hátát egyenesen és állát felfelé. Tartsa 30 másodpercig, és lazítson.
Sarok-nyújtások és a skorpió rugalmassága
1. lépés
Helyezze jobb kezét a falnak az egyensúly megteremtése érdekében, lába párhuzamosan. Lassan húzza bal oldali lábát jobb oldali lábán át egy átmeneti helyzetben, miközben a hátát egyenesen tartja. Ha a lábad elég magas ahhoz, hogy megragadja a sarkát anélkül, hogy a hátát összecsapná, óvatosan húzza fel a sarkot, amíg meg nem tudja nézni a térdét. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a jobb lábon.
2. lépés
Feküdj a gyomoron, és tolj fel egy jóga kobra helyzetbe. Hajlítsa meg térdét, a lábujjait a feje hátsó része felé irányítva. Ha jól érzi magát, nyújtsa ki a feje mögött, és megragadja a lábát egy további nyújtáshoz. Tartsa 30 másodpercig. Ha egyszerre mindkét láb nyújtása túlságosan nehéz, akkor kezdje el egy lábakkal.
3. lépés
Álljon egy fallal szemben, és kezeivel a falnak feleljen meg az egyensúly érdekében. Lassan nyújtsa ki a jobb lábát arabeszkbe, ugyanúgy, mint a 4. lépésben fentről, de ezúttal hajlítsa meg a láb térdét, amelyet maga mögött felemel, és az ujját a lehető legmagasabbra fordítsa a mennyezetre. Ha a lábad elég magas, nyúljon föl mögötte, és fogja meg a lábát a jobb kezével, és tartsa 30 másodpercig.
Tipp
Próbálja meg utánozni azokat a szakaszokat, amelyek végrehajtják a mutatványok vagy ugrások műveleteit, amelyeket szórólapként kell elvégeznie. Lassan indítsa el, mozogva a szakasz minden egyes lépését, amíg a teljes szakaszot 30 másodpercig nem tudja végrehajtani. Adjon hozzá erő-edző gyakorlatokat, hogy fokozza a kaszkadőr képességét.
Figyelem
Ne nyúlik az izmok megfelelő bemelegítése nélkül. Ne ugráljon a nyújtás alatt, és ne próbáljon meghaladni egy kényelmi pontot. Tartsa az szakaszot statikus helyzetben. Mindig végezze a nyújtást a test mindkét oldalán.
