Néhány testépítő az izomnövekedést azáltal, hogy túlzsúfolással növeli a súlyt és feltehetően az izomt. Ezután "vágnak", amikor belépnek a versenyszezonba, úgy, hogy prioritássá teszik a zsírégetést, és megtartják az izmakat, amelyek kibomlása segített nekik. Ezek a sportolók kalóriaért esznek - nem feltétlenül táplálkozási célokat -, és a jégkrémet gyakran tartalmazzák kalóriatartalma miatt. Miközben a testépítő kerékpározásának izomépítési szakasza fontos, ideális esetben ide tartozik leginkább egész ételek, nem pedig a magas cukor- és telített zsírtartalmú ételek. A fagylalt alkalmi étkezés lehet, amely kalóriát ad, de általában az egészségesebb ételeket választja, és gyakran extra kalóriát és fehérjét ad hozzá.
Miért testépítők?
Az izom megszerzése többlet kalóriát igényel. Megfelelő üzemanyag nélkül nem lehet szövetet építeni. A testépítők ezt a tanácsot időnként szélsőségesen alkalmazzák, és több ezer kalóriát adnak a nehéz edzésekkel együtt a testépítéshez.
A valóságban a tested csak hetente legfeljebb 1/2 font izomot képes felépíteni. Ha hetente fél fontot akar elérni, hozzá kell hozzá kb. 250 kalóriát ahhoz a számhoz, amelyre szüksége van a testsúlyának megtartásához, és kövesse az izomnövekedésre irányuló erőedzésprogramot. Vannak olyan emberek, akik "kemény fogyasztásúak", magas anyagcserével, és napi 500 kalóriára van szükségük az izomnövekedés ösztönzésére.
Ha napi 1000 vagy annál több további kalóriát eszik, az egyenlő számú kalória 2 csésze prémium fagylalt alatt csak a testzsír növekedését ösztönzi. Ha havonta több mint 3 kilót keres, akkor valószínű, hogy ezek egy része zsír - nem értékes izom. A túl sok zsír miatt sokkal nehezebb "vágni" a verseny számára, és nagyobb kockázatot jelent bizonyos krónikus állapotok, beleértve a szívbetegségeket. Időnként 1 / 2–1 csésze fagylalt adagot lehetne felhasználni a kalóriabevitel fokozására, de ez kivétel, nem a norma.
Fehérje a megfedéshez
Az izomnövekedés fellendítése érdekében a legjobb kalóriát adni, ha megemeli az elfogyasztott fehérjemennyiséget. A fehérje jobb üzemanyag az izomszintézishez - az izomnövekedést eredményező folyamat -, mint a zsír, amely a fagylalt kalóriájának nagy részét teszi ki. Célja, hogy naponta 0, 6 és 0, 7 gramm fehérje mennyiségét növelje az izomnövekedés. Ez azt jelenti, hogy egy 180 fontos ember napi 108–126 gramm fehérjét akar.
Egy 1/2 csésze fagylalt 266 kalóriát tartalmaz, körülbelül 3, 7 gramm fehérjét és 17 gramm zsírt, amelyekből 11 gramm telített. Több tápanyagot és kevesebb cukrot kap, ha egy csésze apróra vágott, sült csirkehús hozzáadásával növeli a kalória-bevitelt. 354 fehérjét kapsz 244 kalóriában, 9 gramm zsírral, amelyek közül csak 3 telített. Egy csésze alacsony zsírtartalmú túró 183 kalóriát kínál, 24 gramm fehérjével és 5 gramm zsírral, ebből csak 3 telített zsírt tartalmaz. Két tojás majdnem 160 kalóriát biztosít 10 gramm zsírral - ebből 3 gramm telített - és több mint 12 gramm fehérjével. Még egy csésze főtt, hosszú szemű, barna rizs 5 g fehérjét tartalmaz 214 kalóriában; a rizs azonban nem tartalmazza az összes aminosavat, amelyre szükség van az izmok optimális szintéziséhez. Keverje össze ezt 1 / 2–1 csésze fekete babmal, hogy további aminosavakat kapjon, hogy teljes legyen. Ha fagyasztott ételre vágyik, akkor próbálja meg saját görög joghurtból és püréből készült gyümölcsfajtákat készíteni saját magasabb fehérje alternatívájává a fagylalthoz. A 3 uncianyi görög joghurt 9 gramm fehérjét tartalmaz.
Még ha zsírt szeretne hozzáadni a kalória-bevitel fokozásához, akkor jobb, ha egészséges és leginkább telítetlen forrásokból, például olívaolajból vagy avokádóból nyeri azt. Például egy csésze tisztított avokádó 384 kalóriát és 45 gramm zsírt tartalmaz, és a 45 gramból csak 5 tartalmaz telített zsírt.
Aggodalmak a tömegnöveléssel, darabolással és fagylalttal
Egyes testépítők bizonyos ételeket, például fagylaltot, kényszerítik magukra, hogy gyorsan sok súlyt szerezzenek, de ennek nagy része a zsírtömeg. Ezután drasztikusan csökkenteniük kell a kalóriát, és rendkívül keményen kell gyakorolniuk, hogy elveszítsék az extra zsírt. Az a folyamat, amelynek során elveszíti a zsírt - kalóriahiányt hoz létre - nem segíti elő az izomnövekedést. Valójában elveszítheti izmait e folyamat során, ami ellentétes a testépítő céljaival.
Egyél kevés étkezési 1/2–1 csésze fagylaltot használjon, amikor kalóriát ad az izomépítéshez, de ne soha ne lépje túl a napi 250–500 kalória többletcélt, különben valószínűleg sok zsírt fog feltenni hogy el kell dobnia, ha közeledik a versenyszezon. Ha hozzá szeretne adni a zsírt a kalória-bevitel fokozásához, akkor jobb, ha egészséges, főleg telítetlen forrásokból, például olívaolajból vagy avokádóból szerezte be. Például egy csésze tisztított avokádó 384 kalóriát és 45 gramm zsírt tartalmaz, de a 45-ből csak 5 gramm telített.
Erő vonat a további étkezéshez
Az erőnlét edzés nélküli megfékezés többnyire zsírt és szinte semmiféle izomnövekedést eredményez. A nagy izomnövekedéshez egy olyan programra van szükség, amely minden nagyobb izomcsoportot megcéloz, általában összetett gyakorlatokkal, például guggolással, holttestekkel, présekkel és húzásokkal. Használjon nehéznek tűnő súlyokat négy-nyolc ismétlésben, és akár három-hat teljes sorozatot is végezzen. A kívánt eredmények eléréséhez szükség lehet több gyakorlatra minden izomcsoport számára - még azok számára is, amelyek kihívást jelentenek.
Az edzés előtti és utáni étkezés javíthatja az eredményeket. A fagylalt előmelegítése nem ajánlott, de belefoglalhatja a kalóriák növelésére és az edzés utáni rázás ízének javítására. Keverjen össze egy 1/2-csésze méretű kanál fagylaltot alacsony zsírtartalmú tejjel, bogyókkal és fehérjeporral, hogy az ülésen belül 30 percen belül legyen. Vegye figyelembe ezt a további 266 kalóriát, amikor kiszámítja a napi teljes bevitelét.
