Azt mondják, hogy az emberek szokásos lények, mindig egy kiszámítható ebbol és az élet folyásának követik. Legyen szó akár heti rendszerességű televíziós műsorok nézéséről, ugyanabban az étteremben történő étkezésről vagy a jobb oldali bal zokni felhelyezéséről, általában nem szeretünk túl messze kóborolni az üzleti szokásoktól.
Gyakorlati rutinjaink esetében a forgatókönyv nagyjából megegyezik: ragaszkodunk ahhoz, amiben jók vagyunk és mi könnyű, gyakran ugyanazokat a hétköznapi gyakorlatokat hajtjuk végre ugyanabban a sorrendben. Kíváncsi tehát, hogy minden izzadtság és könny ellenére - nem is számolva a számtalan tornaterem tagságról - az emberek csalódottak, hogy nem láttak sok előrelépést az edzőteremben? Akár fontot akar lerakni, akár növelni szeretné az erőt, a fennsík elérése bosszantó. De csak néhány új gyakorlat hozzáadása az edzéshez szikrát biztosíthat - mind fizikai, mind mentális szempontból - az erőfeszítéseihez.
Csak néhány új gyakorlat hozzáadása az edzéshez szikrát adhat - fizikailag és szellemileg is - az erőfeszítéseihez.
1. A Kettlebell Serlege guggol pulzussal
A guggolás, bár alapvető emberi mozgalom, a 21. században valahogy elveszett művészetgé vált. Mivel kevesebb ember él aktív életmóddal, ennek az alapmozgásnak a minősége merülésbe ment.
Sok gyakornok között az a feltehetően egy guggolás végül valamiféle lekerekített, nem távolról-közel-a-megfelelő-mélységűnek tűnik, ez egy katasztrófa várja megtörténni.
Noha sok gyakornok hamarosan hibáztatja a guggolásokat, Dan John, a régóta edző edző és a „Soha ne engedd el” című könyv szerzője gyorsan megjegyzi, hogy „Nem a guggolások bántanak téged, ez az, amit te vagy ha ez fáj neked."
A serlegek guggolása - amelyet véletlenül véletlenül népszerűsített John - bolondbiztos módja annak, hogy megtanulják guggolni a kép tökéletes technikájával. Egy kis impulzusos csípés hozzáadásával ezt az egyszerű gyakorlatot teljes test kalóriájú égetőké változtathatja.
Kezdje úgy, hogy a lábad valamivel több, mint a vállszélesség, olvassa el a lábujjait kissé kifelé, miközben a kettlebellöt tartja közel a melléhez. A guggolás a csípő visszahúzásával ügyeljen arra, hogy térdét - balra és jobbra, ne előre - a harmadik lábujjával összhangban nyomja ki. Tartsa a mellkasát "magas" -ig az egész gerincén.
Miután a guggolás legalacsonyabb pontjába érkeztél, nyomja meg a kettlebell-t, amíg a karjai teljesen ki nem állnak maga elé, és tartsa ebben a helyzetben egy vagy két másodpercig. Az a dolog, amelyet úgy érez, hogy "tüzel", az a mag, amely azon munkálkodik, hogy megakadályozzon előremenést. Holnap meg fogod érezni.
Ezután hozza vissza a karját úgy, hogy a kettlebell megérintse a mellkasát, majd álljon vissza, és lőjön a sarkán, és fejezze be a mozgást a szorongok összepréselésével. Végezzen el a gyakorlat hat-nyolc ismétlését.
2. Hajlékony deszka súlyzó sikló
Tehát szólva, az összeroppantások, ülések vagy hasonló dolgok szó szerint összetörik a gerincét. Stuart McGill, a gerincbiomechanika professzora a kanadai Ontarioi Waterloo Egyetemen, és az "Ultimate Back Fitness and Performance" írója kutatásában azt találta, hogy a roppantás során fellépő ismételt mozgás a korong-sérv pontos mechanizmusa. Sőt, azt mondja, hogy minden összecsapás vagy ülés körülbelül 730 fontot tesz fel. a gerinc kompressziós terhelése.
Noha sok fitnesz-szakember gyorsan javasolja a hasi deszkákat a gerincmegtakarításhoz, az alapdeszkák: 1) jobb kifejezés hiánya miatt, unalmasak és 2) nem feltétlenül eléggé kihívást jelentő azok számára, akik túljutnak a kezdő stádiumon, és nem szenvednek krónikus derékfájás.
Ahhoz, hogy a deszka még nagyobb kihívást jelentsen, próbálja ki a hajlamos deszka súlyzó siklási variációját. Úgy állítsa be, mintha egy normál deszkához tenné: támaszkodjon az alkarjára és a lábujjaira, a test egyenes vonallal fejezze be a fejét a lábáig. 5-10 fontnál. A súlyzó karját el kell távolítania oldaláról, emelje fel egyik karját, nyújtsa ki és fogja meg a súlyzót, majd "csúsztassa" rá a padlóra a test közepe felé.
Amikor a súlyzó közvetlenül a mellkasa alatt van, add át a másik kezeddel, és folytasd a "siklást", amíg az ellenkező karod teljesen kinyúlik az ellenkező oldalon. Ne siess a mozgáshoz. Végezzen el két vagy három készletet, karonként hat-nyolc ismétléssel mindegyik készletben.
A válság elleni eset
Nézze meg a késő esti televíziót, és valószínűleg találkozik egy olyan infomerciállal, amely olyan eszközöket árusít, amelyek percek alatt megpróbálják letépni, tónusú középső részét. Nem meglepő, hogy ezeket a eszközöket úgy fejlesztették ki, hogy valamiféle ropogást vagy szünetet hirdetjenek, ami az utolsó, amit tennie kell. Itt van miért:
• Testtartás-gyilkosok. A ropogások elősegítik a gerinc hajlítását. A gerinc hajlítása hatékonyan közelebb hozza a szegycsontot a medencéhez, ami nem segíti a testtartást.
• Megerősítik az ülő életmód gyengeségeit: társadalomként sokat ülünk. Ülő helyzetben a gerinc gyakran ugyanabban a hajlítási helyzetben van, mint egy ütés. Akkor miért szeretne még többet csinálni ugyanezzel az edzőteremben - különös tekintettel arra, hogy az ismételt hajlítás a lemezeszárnyalás lehetséges oka?
• Elősegítik a rossz motormintákat. "Ha megnézzük a hasüregek anatómiáját, látni fogjuk, hogy ezek inkább egy keresztezett, a rotációs stressz megakadályozására szolgáló hálót képviselnek" - mondta Mike Robertson, az Indianapolisban található I-FAST edzőterem társtulajdonosa. "Röviden: a hasüregek célja az, hogy elősegítsék a stabilitást és megakadályozzák a nem kívánt mozgást. A nap végén az összenyomódások többet okoznak, mint hasznot, és gyakran előmozdítják a rossz motoros mintákat, amelyek a gerincét sebezhető - ha nem veszélyes - helyzetbe helyezik. pozíció."
