A fehér és a crimini gombás táplálkozás lenyűgöző, de a gombák előnyei messze meghaladják az általuk kínált vitaminokat és ásványi anyagokat. Amellett, hogy mély, gazdag umami aromát ad hozzá ételeihez, a gombák emelik a bélben lévő jó baktériumokat és gyulladásgátló hatásúak.
A gombákban gazdag antioxidánsok is elősegítik az oxidatív stressz leküzdését, és megvédik a testét a leggyakoribb krónikus betegségek, például a rák ellen. Könnyedén hozzáadhatja a gombát az étrendjébe, ha pirítják fel őket, és ráhelyezik a csirkemellre vagy a steakre, vagy becsapják a reggeli omlettbe.
Mik a gombák?
A gombákat zöldségként osztályozzák, de valójában még növények sem; ők egyfajta gombák, amelyek biológiailag megkülönböztethetők, de vannak bizonyos tulajdonságaik mind a növényekkel, mind az állatokkal. Például a gombák kitinnek nevezik egyfajta szénhidrátot, amelyet a garnélarák és a rákok héjában is megtalálnak, de nincsenek más növények. A kitin tömegesen ad hozzá az étrendhez, és segít rendszeresen tartani.
A sokféle gomba közül a fehér és a crimini gomba az egyik legnépszerűbb, és széles körben elérhető áruházakban. Enyhe, sima sapkafehér vagy gombás gombák az Agaricus bisporus fajhoz tartoznak. A Berkeley Wellness szerint egykor csak az Egyesült Államokban termesztett gombák voltak. Enyhe ízük szinte minden olyan gombában működik, amely gombát igényel, vagy bármely olyan ételnél, amelyhez Ön hozzáadja.
A crimini gombák, más néven barna gombák, baby bella vagy cremini gombák különféle fehér gombás gombák, de intenzívebb ízük van, mivel érettek, mint a szokásos fehér gombák. A teljesen termesztett crimi gombákat portobello gombáknak nevezzük.
Fehér és Crimini gomba táplálkozás
Mivel a gombák valóban hasonlóak, táplálkozási és egészségügyi előnyeik is hasonlóak. 1 csésze egész fehér gomba táplálkozási lebontása így néz ki:
- 21 kalória
- 3 gramm fehérjét
- 0, 3 gramm zsír
- 3, 1 gramm szénhidrát
- 1 gramm rost
- 1, 9 gramm cukor
- 83 mg foszfor
- 305 mg kálium
- 7 nemzetközi egység D-vitamin
A crimini gomba táplálásának megoszlása így néz ki (azonos méretű adag):
- 19 kalória
- 2, 2 gramm fehérjét
- 0, 1 gramm zsír
- 3, 7 gramm szénhidrát
- 0, 5 gramm rost
- 1, 5 gramm cukor
- 104 mg foszfor
- 390 mg kálium
- 3 nemzetközi egység D-vitamin
A gombákban gazdag szelén, kálium és a B-vitaminok, a riboflavin és a niacin is. Ezek a B-vitaminok különösen fontosak azok számára, akik nem esznek húst; ezért a gombák kiváló hús- és hamburgerpótlók. De az egyik dolog, amely valóban kiemeli a gombát, a D-vitamin-tartalom.
Kevés élelmiszer tartalmaz természetesen D-vitamint; főként dúsított élelmiszerekhez adják hozzá feldolgozás közben. De az emberi bőrhez hasonlóan a gombák is növelik saját D-vitamin-tartalmát, ha napfénynek vannak kitéve. A Produce for Better Health Alapítvány rámutat arra, hogy ezt más zöldség nem képes megtenni. A 2014. évi, a Nutrition Today folyóiratban közzétett jelentés szerint a gombákban található D-vitamin ugyanolyan hatékonyan javíthatja a D-vitamin állapotát, mint a kiegészítőkből származó D-vitamin.
A szénhidrát a gombában
Bár mind a fehér, mind a crimini gomba szénhidrát minimális, a szénhidrátok nagyon különlegesek. A gomba gazdag bizonyos típusú szénhidrátokban, úgynevezett:
- A kitin
- hemicellulóz
- A béta-glükán
- -Glükán
- mannánokat
- xilánokat
- gaiaktánok
A Nemzetközi Molekuláris Tudományok Közlönyében 2017. szeptemberben közzétett jelentés szerint ez a szénhidrátkeverék a gombát kiváló prebiotikummá teszi. Lehet, hogy hallottál a probiotikumokról, amelyek jó baktériumok a bélben és a kiegészítőkben, de a prebiotikumok olyan élelmiszerek, amelyek táplálják ezeket a probiotikumokat, és segítik őket növekedésükben és szaporodásukban. És amikor a probiotikumok hagyják növekedni, akkor megőrzik a bélrendszert.
De az egészséges bél nemcsak a jó emésztésre vezet. Ha a bél egészséges, akadályként szolgál a potenciálisan káros mikroorganizmusok ellen, serkenti az immunrendszert és csökkentheti néhány krónikus betegség, például alkoholmentes zsíros májbetegség (vagy NAFLD), tüdőgyulladás, szívbetegség és akár rák kockázatát is.
A Nemzetközi Molekuláris Tudományos Folyóirat jelentése azt is megjegyzi, hogy a gombák hozzájárulhatnak az egészséges testsúly megőrzéséhez, csökkenthetik az inzulinrezisztenciát, elősegíthetik a testét az inzulin hatékonyabb felhasználásában és a krónikus gyulladás leküzdésében.
Fehér és Crimini gomba előnyei
Vitaminok, ásványi anyagok és probiotikumok mellett vannak más fehér és crimini gombák előnyei is, amelyek gyógyászati szuperételnek minősítik őket. A gomba:
- Gyulladásgátló
- antioxidáns
- Rákellenes
Ez azt jelenti, hogy segíthetnek a szabad gyökök semlegesítésében, a rák elleni küzdelemben és a krónikus gyulladás csökkentésében. És a Moleculesban 2015 októberében közzétett jelentés szerint ergothioneine nevű speciális vegyülettel védik az összes sejtjét az oxidatív stressztől és a károsodástól, ami akadályozza a test megfelelő méregtelenítését, és hozzájárul a krónikus betegségekhez, mint például a szív betegség és rák.
Gomba hozzáadása az étrendhez
Ha nem szokott gombát eszni, akkor sokféle módon bevezetheti őket étrendjébe. A gombák főzésének egyik legkönnyebb módja az, ha olajozott serpenyőben főzik nagy hőn. Csak néhány percig tart, amíg meglágyulnak, majd hozzáadhatja őket bármilyen étkezéshez. Tegye őket a steak tetejére, adja hozzá salátához vagy keverje össze rizzsel. Te is:
- Add hozzá a szószokhoz, mielőtt cukkini tésztához vagy spagetti tököhöz adnád.
- Vágja fel őket vékonyra, és adja hozzá szendvicshez.
- Készítsen zöldséges nyársat egész gombával, paprikával és paradicsommal, és süsse rögtön sovány fehérjefélével, mint például a csirkemell.
- Adja hozzá őket a rántotta vagy az omlett reggel.
- Meghintjük őket és más zöldségeket a házi készítésű, grillezett pizza tetejére.
- Adjon hozzá szárított gombaporokat a levesekhez, szószokhoz, rizshez és pörköltekhez.
- Keverje össze őket főzésbe.
- Cserélje ki az receptjeiben szereplő húst apróra vágott gombával, vagy cserélje ki egy hamburgeres pástétát egy portobello gombás pogácsára.
