Az összetett gyakorlatok, például guggolás, mellkasi préselés és lat húzások, egynél több ízülettel mozognak. Bár ez nem tűnik nagy dolognak, az összetett mozgások elvégzése lehetővé teszi, hogy több munkát végezzen kevesebb idő alatt - és ez több előnyt jelent ugyanabban az időben történő befektetés mellett. Számos összetett mozgás további előnye, hogy szorosan utánozza - és így felkészíti Önt - olyan mozgásokra, amelyeket a való világban végre tudsz hajtani.
Tipp
Ha csak most indul, célozza meg az elvégzett összetett gyakorlatok egy-két sorozatát, amely nyolc-tizenkét ismétlést tartalmaz.
1. Összetett gyakorlatok megnyomása
A legtöbb gyakorlás, amely nyomó- vagy tolómozgást foglal magában, összetett mozgások lesznek, amelyek bizonyos mértékig együtt hatnak a mellkasára, deltára és a tricepszre.
1. lépés: Mellkasi nyomás
- Feküdjön egy lapos súlyzópadon, és vegyen egy súlyzót vagy súlyzókészletet egy túlzott markolatban.
- Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen a mellkasán.
- Hajlítsa meg könyökét, és váll szintre emelje le őket. Súlyzó használata esetén a súlyoknak a könyök felett kell maradniuk; ez azt jelenti, hogy közelebb állnak egymáshoz a mozgás tetején és távolabb egymástól a mozgás alján.
- Az ismétlés befejezéséhez nyomja meg a súlyokat.
2. lépés: Felső nyomás
- Üljön szilárd, stabil felületre.
- Tartsa a kezét két súlyzóval vagy súlyzóval.
- Rack a súlyzó vagy a súlyzó váll szintjén, kezet kissé szélesebb, mint a váll szélessége egymástól.
- Nyomja meg a súlyokat egyenesen a feje fölött. Ha súlyzót használ, akkor ezek természetesen összekapcsolódnak a mozgás tetején.
- Engedje le a súlyokat vállmagasságig, tartva őket a test elejéhez közel, amennyit csak tudsz, miközben még mindig biztonságosan megtisztítja az arcát. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
- Tartsa szorosan az izmait, hogy stabilizálja a gerincét ezen mozgás során. Ha küzd a stabil mag fenntartása mellett, akkor egy párnázott háttámlával ellátott súlyzópad segíthet.
3-as lépés: Pad mártások
A változás a tricepsz mártogatásnál, a pad mártogatás közben lehetővé teszi, hogy a lábad segítsenek. Ahogy erősödsz, kiegyenesedheted a lábad előtted, miközben a sarkát a földön tartod, hogy a gyakorlat nehezebbé váljon. Végül teljes átalakulásokra válthat.
- Üljön egy súlyzópadra. Időnként egy erős szék jól működik.
- Helyezze a kezét a csípő mindkét oldalára, tenyerére lefelé és az ujjaival előre a pad szélére.
- Gördítsen kissé előre a lábad, miközben laposan tartja őket a padlón, miközben a csípőjét ledobja a padról, és figyelembe veszi a test súlyát a karján és a lábán.
- Hajlítsa össze a karját és engedje le a törzsét, közel tartva a padhoz. Várjon egy fájdalommentes mozgásteret. Sok ember számára ez azt jelenti, hogy meg kell állni, ha a vállad a könyöknél egyenesen áll.
- Nyomja meg a karját, szükség esetén segítse a lábát, hogy emelje fel a törzset a kiindulási helyzetbe, csípővel közvetlenül a pad előtt. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
Tipp
Annak ellenére, hogy ezt valójában nem présnek hívják , mégis nyomómozgást alkalmaz, amelyet helyesebben a váll hajlításának és a könyökhosszabbítás kombinációjának írják le.
2. Húzó összetett gyakorlatok
Ha összetett húzó mozgásban vesz részt, akkor a lat, a trapezius, a rhboids, a teres major / minor és még a mellkasi mellék is hozzájárul a mozgás erősítéséhez és a vállöv stabilizálásához, miközben a karodban lévő húzó izmok segítséget nyújtanak.
1. lépés: Sorok
Sorokat végezhet a legfontosabb edzőeszközökkel, de mindegyik ugyanazt az alapmozgást hajtja végre, amelyet itt leírtak egy középszintű tárcsa segítségével egy kábelgépen.
- Strandosítson egy súlyzópadot úgy, hogy mellkasa a kábelcsiga felé néz. Néhány rendeltetésszerűen kialakított padon lábak lesznek, amelyekre felhelyezheti a lábát, hogy megőrizze a testét.
- Tartsa mindkét kezén a kábel-szíjtárcsát. Bár a fogantyúk széles választékát használhatja kábelsorok készítéséhez, a kettős D-fogantyú - mindegyik kézhez egy D-alakú markolat - általános választás.
- Szorítsa meg a magját, hogy a törzs egyensúlyban maradjon, amikor a fogantyút hátrahúzza a test felé. Hacsak nem szándékosan széles sorokat hajt végre, tartsa a könyökét a testéhez és a magához rögzítve a törzs stabilizálásához.
- Az ismétlés befejezéséhez a fogantyút állandó, ellenőrzött mozgással engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Tipp
Mint sok gyakorlatnál, a sorok mozgástartománya a válla stabilitásától és fitnesz céljaitól függ. Egy tipikus konzervatív mozgástartomány megáll, amikor a könyök eltöri a hát síkját.
2. lépés: Pull-up
Noha tömeges súlyú felszerelést használhat az erő és az állóképesség növelésére, ellenállásként is felhasználhatja a saját testtömegét. A pull-up a klasszikus testtömegű háttámla, és különféle kézpozíciókkal is elvégezhető.
- Álljon a kihúzható rudazat felé, és fogja meg egy alsó markolatban (állkapocs), egy overhand markolattal, amely kissé távolabb van a vállainál (pull-up), vagy egy tenyérrel ellátott markolatban (párhuzamos markolat vagy keskeny markolat).
- Húzza fel a mellkasát a rudak felé, a magját használva, hogy megakadályozza a csípőjét, hogy túlságosan előrehajoljon. Segíthet a zárt hát izmainak "cipzárolásában", amikor belefogják őket, kezdve a válllapátokkal, majd a hátizmokkal, a vállak hátuljával és a karjaival.
- Sima, ellenőrzött mozgással engedje le magát az elejére.
Tipp
Nem tudja megtenni a teljes húzást? Nincs mit. Használhat húzósegédszalagokat, alacsony húzórudat, amely lehetővé teszi, hogy a súly bizonyos részét felvegye a lábával, vagy más húzási gyakorlatokat, hogy elegendő hát-, váll- és karerőt tudjon felépíteni a húzásokhoz.
3. lépés: Lat húzók
A leszerelés lényegében egy pull-up, amelyben a rúdot magához hozza, ahelyett, hogy a testét felveszi a rúdra. A legtöbb esetben egy lehajtható gépen lefelé néző párnák vannak, amelyek a térdét a helyükön tartják, bár ezt magas edzőcsavarral is megteheti.
- Fogja meg a lehajtható fogantyút túlzott markolatban. (Egyes lehajtható gépeknek megfelelő fogantyúik vannak az alsó vagy párhuzamos markolatokhoz.)
- Üljön egy padra a lehajtható géppel szemben, és csúsztassa térdét a párna alatt.
- Szorítsa meg a törzs izmait, hogy a törzs stabil maradjon, amikor a rúdot a mellkasához húzza. Segíthet arra gondolni, hogy "mellkas nyitva van, a has gombja a gerincemhez", vagy elképzelheti, hogy "cippelje" az ab izmait előtted, hogy tartsa a törzsét.
- Tartsa térdét a párna alatt és hátulját a padon, miközben kinyújtja a karját az ismétlés befejezéséhez.
Tipp
Ne húzza a rúdot a fejed mögött, kivéve, ha olyan sport- vagy egyéb tevékenységet végez, amely kifejezetten megköveteli ezt a mozgástartományt. A legtöbb ember számára ez szükségtelenül instabil helyzetbe helyezi a vállakat.
3. Összetett mozgások a lábad számára
Az olyan összetett mozgások, mint a guggolás, a lunges és a holtpont, az alsó test legfontosabb izmait különböző mértékben működtetik, és egyszerre három ízületet mozgatnak: Csípődet, térdét és kisebb mértékben a bokáját.
1. lépés: guggolás
- Álljon lábával nagyjából vállszélességben egymástól.
- Süllyedj le egy guggolásra, mintha egy székben ültél maga mögött. Szorítsa meg az hasát, hogy a háta egyenes maradjon a mozgás során.
- Haladj át a lábadon, és nyomja vissza a fenékét, miközben visszaállsz.
Vigyázzon a guggolás formájának ezen elemeire: Először a térdnek és a lábujjnak az edzés során azonos irányba kell mutatnia. Tartsa a súlyát a lábad közepén - ne rángasson a lábujjára vagy a sarkára -, és ellenőrizze a tükörben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a válla egyenesen felfelé és lefelé mozog-e a lábad felett. Végül, bár az ideális mozgástartomány bizonyos vita tárgyát képezi, a konzervatív megállási hely akkor van, amikor a csípője megtöri a térd síkját.
2. lépés: emelők
Csakúgy, mint a guggolás, a holttestek elvégzése az alsó test minden fő izomát működteti, de különös hangsúlyt fektetnek a hát izmaira, a hátrányokra, a fenékre és az absre. Ezeket az utasításokat egy súlyzó segítségével adják meg, de a súlyokat is mindkét kezében el lehet végezni.
- Álljon a súlyzó felé, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállszélesség.
- Guggoljon le és csukljon előre a csípőjétől annyira, hogy megragadja a rudat, a kezét közvetlenül a comb szélességén kívül. Sok emelő inkább vegyes markolatot használ (ebből az egyik tenyér előre, a másik hátulról), bár ezt megteheti egy túlzott markolattal is (mindkét tenyér hátrafelé nézzen).
- A hát stabilizálásához nyomja meg az izmait; gondoljon "mellkas fel és ki, vállak hátul és le", és tartsa ezt a testtartást az emelés során.
- Vezesse át a sarkait, hogy elindítsa a felvonót. Tartsa a rudat közel a testéhez, miközben felemeli - az egyenesen felfelé kell emelkednie, mint egy lift, ugyanolyan sebességgel, mint a csípője. A mozgás befejezéséhez nyomja meg a fenékét.
- Fordítsa meg a mozgást a súly csökkentése és az ismétlés befejezése érdekében. Engedje le a csípőjét és a rudat ugyanolyan sebességgel, hogy a csípője hátraforduljon, így a rudat egyenesen lefelé mozgatja előtted, mint egy lift. Ne felejtse el tartani a mellkasát felfelé és nyitva, a vállakat hátra és le, a hátát lapos és a magját összekapcsolva tartani, amíg vissza nem állítja a súlyt a padlón a kiindulási helyzetébe.
Tipp
A megfelelő forma különösen fontos ebben a gyakorlatban. Kezdje könnyű tömeggel, amíg nem tetszik az űrlap. Ha bármilyen kétség merül fel, érdemes beruházni egy rövid tréningbe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy formája megfelelő-e.
3. lépés: Lunges
Mint a guggolás és az emelőszerkezetek, az ejtőernyők az alsó test minden fő izomát működtetik. De valószínűleg kihívást jelentenek az egyensúlyérzetre, főleg eleinte.
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Ha további segítségre van szüksége az egyensúlyban, álljon egy fal mellett vagy két erős szék között.
- Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, és hajlítsa meg mindkét térdét. A súlyodnak egyenletesen kell lennie a két láb között.
- Ellenőrizze elhelyezkedését - ehhez tükör vagy edzőterem segít. Mindkét térdét körülbelül 90 fokban le kell hajlítani, az első térddel a láb boka felett, a hátsó térd pedig a csípő alatt. Ha szükséges, állítsa be a lépés hosszát, amíg meg nem kapja a megfelelő formát.
- Álló helyzetbe való visszatéréshez nyomja le az első lábát.
- Ismételje meg az ütést a másik oldalon, a bal lábával vezetve. Ha lenyomja és ismét visszatér a kiindulási helyzetbe, ez egy ismétlést befejez.
