Míg a komplex szénhidrátok leggazdagabb forrásai - mint például a burgonya és a tészta - megnyugtatóak és kielégítők, az alacsony szénhidráttartalmú étrendben is korlátozottak. Lehet, hogy élvezheti az apró szénhidráttartalmú étrend néhány kis adagját, de a szigorúbb étrend ezeket az ételeket teljes mértékben betilthatja. Nincs mindenki számára megfelelő válasz arra, hogy hány adag komplex szénhidrátot kaphat minden nap, ezért kérjen egy egyéni ajánlást egy regisztrált dietetikustól.
A szénhidrát szint a szokásos komplex szénhidrátokban
Számos kedvenc kényelmi ételük jelentős számú szénhidrátot tartalmaz, ami megnehezítheti őket az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe való beillesztéshez. Töltsön fel 4 unci friss tésztát, és így 70 gramm szénhidrátot fogyaszt be. Mindegyik középbarnító burgonya 36 gramm nettó szénhidrátot szolgáltat - azaz a szénhidrát ténylegesen megemészti -, míg egy közepes édesburgonya 22 grammot tartalmaz. Egy szelet francia vagy savanyú kenyér 35 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, és egy gyorséttermi sült krumpli adagja 45 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
Komplex szénhidrátok korlátozó alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén
Ha korlátozó alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, napi 20 gramm nettó szénhidrátra korlátozódhat. Ez kizárja szinte az összes komplex szénhidrátban gazdag ételt, mivel a korábban említett ételek egy adagja meghaladja a napi korlátját. Általában 20 gramm szénhidrátot kap a zöldségfélékből - például leveles zöldekből, póréhagymából, savanyúságból és spárgaból -, valamint alacsony cukortartalmú gyümölcsökből, mint például a rebarbara. Nem engedélyezett burgonya, édesburgonya, semmilyen gabona vagy gabonatermék, például kenyér. Az is korlátozott, hogy nagyobb szénhidráttartalmú szénhidrátforrásokat, például babot és lencsét egyen, mivel ezek az ételek továbbra is jelentős számú szénhidrátot tartalmaznak.
Komplex szénhidrátok a megengedhetőbb alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén
Ha engedékenyebb étrendet tart, akkor elegendő hely marad a szénhidrát-költségvetésben a komplex szénhidráttartalmú ételekhez. Ha napi 80 gramm szénhidrátot enged meg, például egy fél szelet francia kenyér és édes burgonya megközelíti a napi költségvetés 40 grammját, 40 grammot hagyva zöldségekre, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökre és hüvelyesekre.
Pontosan hány adag komplex szénhidrát fogyasztható, az étrendjétől függ - egy olyan étrend, amely naponta 50 gramm szénhidrátot igényel, kevesebb adagot igényel összetett szénhidrátot, mint egy 80 vagy 100 gramm adagot. Ugyanakkor valószínűleg napi két-négy kis adagba belefér a magasabb szénhidráttartalmú ételekbe - mindaddig, amíg pontosan megméri az adagokat, rögzíti a szénhidrát-bevitelét és legalább 12–15 gramm szénhidrátot hagy a „költségvetésben” zöldségekre.
Alternatívák és megoldások a kiszolgáló méretekhez
Egy másik stratégia az alacsony szénhidráttartalmú alternatívák választása az olyan élelmiszerek számára, amelyekben magas a komplex szénhidráttartalma. A spirálra vágott rutabaga, a daikon vagy a cukkini jól működnek a spagetti alternatívájaként, csakúgy, mint a shirataki tészta, amely konjac jamból készült alacsony szénhidráttartalmú tészta. Az apróra vágott fehérrépa vagy a butternut tököt "krumpliba" vágjuk, és sütjük a sütőben a sült krumpli alternatívájaként, és a tényleges rizs helyett pirított rizsvirágot karfiolban. Noha ezek az alternatívák nem képesek tökéletesen utánozni a szénhidráttartalmú ételek kielégítő textúráját, ezek továbbra is kielégítik vágyát. És ha szüksége van egy valódi ízere, akkor a magas szénhidráttartalmú étel és az alacsony szénhidráttartalmú alternatívájának összekeverése - például 1/2 csésze rántott karfiol és 1/2 csésze rizzsel keverve - eltalálhatja a helyet, miközben hatékonyan felére csökkentve az összetett szénhidrát adagoló méretét.
