A diéta diéta jön és megy, és visszatér vissza - és sajnos, így tegyük meg azokat a többleteket is, amelyeket próbálunk kiűzni. Ez a yo-yo hatás azért fordul elő, mert bár egy szigorúan korlátozott étrend elindíthatja a fogyás tervét, a legtöbb nem tart fenn néhány napot vagy hetet tovább.
Eltekintve attól, hogy igazán unalmassá váljon, nagyon gyors, csak a tonhalból és a tojásból álló étrend nem nyújt táplálékkínálatot az egészséges fogyás program támogatására önmagában. Ezek az ételek mindazonáltal kiváló fehérjeforrások, amelyek testének az izmok felépítéséhez szüksége van. Mivel a tápanyagok emésztése hosszabb ideig tart, mint a többi tápanyag, a tonhalban és a tojásban található fehérje szintén segíthet hosszabb idő alatt teljességgel érezni magát minden étkezés vagy snack után.
A testsúlycsökkentés és a folyamatos lecsökkentés legjobb módja az étkezési szokások és az élelemmel való kapcsolat megváltoztatása, és több testmozgás. Könnyű és tápláló étkezési terv kidolgozása a tonhal és a tojás körül elindulhat egy hatékony tervvel, amely erre szolgál.
Válassza ki a legjobb fogyási tervet
A fogyás mérhető egészségügyi előnyöket nyújt, például csökkentheti a magas vérnyomást, enyhíti az ízületek megterhelését és csökkenti a szívroham, stroke és bizonyos rákos kockázatokat. Ezeknek az előnyöknek a megkezdéséhez csak annyit kell tennie, hogy elveszíti a teljes testtömeg 10% -át. Tehát, ha súlya 160 font, mindössze 16 font veszteség súlyos hatással lesz az egészségre.
A Concordia University-Saint Paul egészségügyi szakemberei szerint az egészséges, hatékony és fenntartható fogyásnak három fő összetevője van:
- Gyakorlat
- Táplálás
- Alvás
Vegyen részt rendszeres testmozgásban
A testmozgás, például séta, futás, úszás, tánc, kerékpározás vagy bármi más, amely tartós ideig növeli a pulzusát, elősegíti a kalóriák elégetését és felgyorsítja az anyagcserét. A súlyzós edzés erősíti az izomzatot, ami erősebbé tesz téged, és a karcsú izomszövet több kalóriát éget el nyugalomban, és segít abban, hogy a súlycsökkentő edzés megfelelő mentén tartson.
A kardio és az erő edzések kombinációja segíthet kalóriát égetni, miközben növeli a sovány izomtömeget. A napi testmozgás másik előnye, hogy a testmozgás felszabadítja az endorfinokat - hormonokat, amelyek segítenek a hangulat szabályozásában. Ezenkívül a testmozgás révén a vér gyorsabban mozog, és az agyának megnövekedett oxigénszintje segít egész nap koncentrálni.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának fitnesz szakértői azt javasolják, hogy vegyen részt hetente 75 perc intenzív kardio vagy 150 perc mérsékelt kardio mellett. Ezenkívül hetente legalább két napig súlyemelést és egyéb erőedzést kell végeznie.
Fehérjét tartalmazó ételek, például a tonhalban és a tojásban található étkezések biztosítják az aminosavakat, amelyekre szükség van a sovány izomszövet felépítéséhez és karbantartásához. Ez segít több kalóriát égetni a nap folyamán, beleértve a nyugalmat is.
Készítsen jobb étkezési tervet
A táplálkozás egy másik nélkülözhetetlen alkotóeleme a hatékony fogyási tervnek. A WebMD szerint a halak és a tojások két kiváló fehérjeforrás, ám hosszabb ideig nem szabad rajtuk élni.
Míg a tonhal és a tojás fehérje formájában megfelelő táplálkozást kínál, szénhidrátokra, rostra és esszenciális zsírsavakra is szükség van, és elegendő kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy az anyagcseréje ne lassuljon.
Jillian Reece, a Tufts Egyetem súlycsökkentő szakértője szerint a nők napi legalább 1200–1 500 kalóriát, a férfiak pedig 1500–1800 kalóriát fogyasztanak. A kalóriák számlálása azonban nem elég. Önnek tisztában kell lennie a kalóriák fajtájával is, mivel a különböző ételek különböző válaszokat váltanak ki a testén.
Elég pihenni
A WNDU jelentése szerint azok az emberek, akik kevesebb, mint öt óra és 30 perc alvást kapnak éjszaka, napi 385 kalóriát fogyaszthatnak el. Napi további 500 kalóriát igényel ahhoz, hogy hetente 1 kilót tegyen fel, tehát az alváshiány határozottan szabotálja a fogyási tervet.
Ennek oka lehet az, hogy az alváshiány befolyásolhatja az éhezést csökkentő hormonokat, kevésbé mozog, ha fáradt vagy túl fáradt, és ez lelassíthatja anyagcseréjét. Célja hét-kilenc óra alvás minden éjjel.
Tartsa szobáját 68 foknál hűvöbben; jó lefekvés előtt kapcsolja ki az elektronikát, és fontolja meg a lefekvés előtti snacket. A fehérje a legjobb étel éjjel enni, hogy lefogyjon, mert az emésztése hosszabb ideig tart, mint a keményítőtartalmú ételek esetén.
Tonhal étkezési előnyei a fogyáshoz
Eltekintve attól, hogy viszonylag alacsony kalóriájú és tele van fehérjékkel, a tonhal nagyon magas omega-3 zsírsavakban is. Ezek a funkciók széles skálájához szükségesek. Miközben a testnek szüksége van rájuk, nem termel omega-3 zsírsavakat, így az enni kívánt ételeken keresztül kell megszereznie őket.
Az omega-3 zsírsavak csökkentik a vérnyomást, segítenek csökkenteni a vérrögöket, rendszeresen tartják a szívverést és akadályozhatják az artherosclerosis kialakulását, magyarázza az illinoisi egyetemi táplálkozási és wellness szakértőket. Segítik a vér alacsony sűrűségű lipoproteinek vagy rossz koleszterin szintjének csökkentését is.
A tonhal további előnye, a Whole Foods egészséges táplálkozási rajongói szerint, hogy a tonhal szelénfajtát tartalmaz, úgynevezett selenoneine, azaz antioxidáns. Az antioxidánsok megszabadítják a szabad gyököket a sejtekből, ami segít elkerülni bizonyos típusú rákos formákat; ez lelassíthatja az öregedés látható jeleit.
A tonhalban a szelenonein szintén kötődik a higanyhoz. Ez nemcsak a halakat megvédi a higany mérgező hatásaitól, hanem védelmet is nyújthat Önnek, bár a tonhal nem ismert magas higanytartású halnak.
A tonhal vízben vagy olajban konzervként kapható, valamint vákuum tasakban van lezárva. Az olajban csomagolt tonhal magasabb az omega-3 zsírsavakban, míg a vízben csomagolt tonhal kissé alacsonyabb kalóriájú. A vákuumcsomagolt tonhal erősebb ízű és drágább lehet.
Egy négy uncianyi sült tonhal adag csak 147 kalóriát tartalmaz, és nagyon alacsony a glikémiás mutatónál, így kiváló választás egy tonnát magában foglaló étrend számára a fogyáshoz.
A tojás étrend hozzáadásának előnyei
A tojás kiváló fehérjeforrás, valamint luteint és xeoxantint is tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészségéhez - tanácsolják a Colorado Állami Egyetem szakértői. A tojások kolinban is gazdagok, amelyek elengedhetetlenek az idegrendszer és az agy egészséges működéséhez.
Noha a tojás tartalmaz bizonyos étrendi koleszterint, ennek nincs annyira hatása a vér koleszterinszintjére, mint azt korábban hitték. A reggeli tojásfogyasztás segít hosszabb ideig teljes maradni a reggeli után, ami csökkentheti a nap folyamán bevitt összes kalória számát.
A tojásfehérje nagy része a fehérekben található, amelyek szintén kevesebb zsírtartalommal rendelkeznek. A fehérek tartalmaznak még B6 és B12 vitamint, réz, vas és cink. A tojássárgája gazdag A, D, E és K vitaminban. Ezenkívül tartalmaz lecitint, amely segít majonéz vagy hollandaizálás során olajjal emulgálni őket.
A tojások mind a kilenc aminosavat tartalmazzák, így teljes fehérjévé válnak. Olcsók és sokoldalúak, valamint táplálkozók is. A BBC Good Food táplálkozási szakembere szerint egy közepesen főtt tojás 84 kalóriát, 8, 3 gramm fehérjét, 5, 7 gramm zsírt és 1, 6 gramm telített zsírt tartalmaz.
A csirkék etetésének módjától függően egyes tojások omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak. A tonhaltartalmú tojásdiéta egészséges a szívben, mindaddig, amíg eszébe jut, hogy a tojást és a tonhalot egészséges ételekkel egészíti ki, és figyeli a kalóriaszámot.
Hogyan hozzunk létre tápláló tonhal- és tojásfogyasztást?
A magas fehérjetartalmú étrend problémákat okozhat a károsodott vesefunkciójú embereknél, és problémákat, például székrekedést okozhat, ha nem úgy tervezték, hogy elegendő rosttartalmú legyen, vigyázzon a Mayo Clinic egészségügyi szakembereire.
A tonhal és a tojás étrendének megtervezésekor feltétlenül tartalmazzon sok friss zöldséget és gyümölcsöt, valamint dióféléket, babot, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát, mivel a rostnak szüksége van a hatékony elimináció biztosítására. A gyümölcsök és zöldségek vitaminokat is tartalmaznak, például C-vitamint, amelyet a tonhal és a tojás nem biztosít.
Győződjön meg arról, hogy a tojásfőzési módszerek nem tartalmaznak telített vagy transzzsírokat. Használjon szív egészséges olajokat, például olajbogyót vagy repcet, és válassza a tojás főzését, sütését vagy orvvadását, ahelyett, hogy vajban vagy margarinában sütné őket. Egy kis olívaolaj főző spray-vel meg kell akadályozni, hogy a rántotta és az omlett ne tapadjon anélkül, hogy túl sok kalóriát adna hozzá.
Friss vagy fagyasztott tonhal a legjobb, és főzhető, sült, grillezett vagy serpenyőben süthető könnyű olívaolajjal. Ha megtalálja és megengedheti magának sushi minőségű tonhalat, akkor nem kell azt egészben főznie. Egyszerűen keresse meg mindkét oldalán, és tálalja egy hűvös vegyes zöldségágy fölé egy könnyű szezám öntettel. Vagy szeletelje salátára vagy kevert teljes kiőrlésű gabonaágyra.
