Annak ellenére, hogy ellentétesnek tűnik, a mellkas izmainak erősítéséhez az ellenállás felhasználása fontos szerepet játszik a váll sérüléseiből való gyógyulásban. A mellkasának izmai nemcsak befolyásolják a kar mozgásának és forgatásának képességét, hanem a vállízület elülső oldalán is nagyon stabil stabilitást biztosítanak. Számos különféle gyakorlat elvégezhető ennek a fontos izomcsoportnak a vállának fájdalma után történő megcélzására.
1. Kábel repül
Ez a gyakorlat aktiválja a mellizom fő izomját, a mellkas legnagyobb és legtökéletesebb izomját.
Hogyan: Ha a kábeloszlop egyik fogantyúját mindkét kezén tartják, lépcsőzetesen lépjen fel. Lassan hozza össze a kezét váll szintjén. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje fel a feszültséget.
2. Push-up
A push-up a test súlyát használja a mellkasi izomcsoport megerősítéséhez.
Hogyan kell: Vállunk alatt és egyenes könyökkel helyezve a kezét deszkára álljon a lábujjain. Lassan engedje le magát a föld felé, könyökét hajlítva, amíg mellkasa le nem mered a padlóra. Tartsa 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha a szokásos push-up túl erőteljes a vállán, módosítsa az edzést térdre.
3. Dips
Az ejtőernyők elősegítik a mellizom alsó izomjának aktiválását, egy kisebb mellkasi izomot, amely a mellizom alatt fekszik.
Hogyan kell: Tartsa mindkét kezével a párhuzamos rudakat, és felemelje a testet a könyök zárásával és a térd hajlításával. Kissé hajoljon előre, és hajlítsa meg könyökét, hogy lassan leengedje magát 6–12 hüvelykkel. Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, majd egyenesítse ki könyökét, hogy ismét felemelkedjen. Akkor kezdje meg, ha a lábát egy széken vagy székben tartja, ha a feladat túl nehéz a sérült vállán.
4. Bench Press
A munkapadok egy másik nagyszerű módszer mind a mellizom, mind a mellizmok megcélozására.
Hogyan kell: Feküdjön a hátán egy súlyzópadon, és tartsanak rá egy bárra, amelyen súlyzók vannak rajta. A kezednek fognia kell a rúdot, csak a vállán kívül. Lassan engedje le a rudat, amíg enyhén meg nem érinti a mellkasát, majd nyújtsa ki a karját, hogy ismét megemelje. A 30–45 fokos lejtés hozzáadásával a súlyzópadhoz megcélozza a mellizom fő izomának a vállához legközelebbi felső részét.
Tipp
5. Mellkasi nyomógomb
Ez a súlyzó edzés elkülöníti a sérült vállot és elősegíti a stabilitás javítását a pectoralis major aktiválásával.
Hogyan kell: feküdjön egy súlyzópadon, és tartsa a súlyzóját mindkét kezén könyökével 90 fokos szöget hajlítva. Az egyes könyököket egyszerre nyújtsa ki, miközben egyenesen felemeli a súlyokat a levegőben. 1-2 másodperces tartás után engedje le újra a súlyokat.
6. Svájci járdák
Az edzések kihúzzák a mellkasi izmokat, hogy a sérült váll elülső részét stabilizálják a svájci golyó instabilitása ellen.
Hogyan kell kezdeni : kezdje úgy, hogy a gyomrán fekszik egy svájci labda felett, kezét a padlón fekve. Sétáljon előre a kezére, ameddig a labda gördül le a testén a bokája felé. Tartsa a gerincét egyenesen, és a hasüldöd be legyen vonva. Amikor a labda eléri a lábad, sétáljon ismét hátra, amíg a labda visszatér a gyomrodba. Ezt a gyakorlatot megkönnyítheti, ha megállítja a járást, amikor a labda a térdére gördül.
7. Kivágások
A kivágások a szerratus elülső izomra irányulnak, amely a mellkasán lévő bordákhoz kapcsolódik, és elősegíti a váll mozgásának megkönnyítését.
Hogyan kell: Feküdjön a hátán, miközben a karját a levegőben tartják, vállmagasságban és a súlyzókat mindkét kezükben. A súlyokat távolítsa el a testétől, és a válllapákat előre kerekítse. Fenntartja ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy kinyitná a könyökét.
Csináld rendesen
A mellkasi izomcsoport megfelelő megerősítéséhez végezzen két-négy sorozatot 10 ismétlésből az egyes gyakorlatokat. Ideális esetben ezt hetente kétszer-háromszor kell megtenni. A gyakorlatok egyikének sem szabad megnövekednie a váll fájdalma. Feltétlenül törölje ezeket a gyakorlatokat orvosával vagy gyógytornászával.
