Ha nem hajtja végre a megfelelő lépéseket, mint például a súlyzós edzés és elegendő fehérje fogyasztása az izmok felépítéséhez, akkor természetesen elveszíti az izomtömegét az öregedéssel. Az izomvesztés, amelyet orvosi szempontból szarkopenianak neveznek, negatív hatással lehet az életminőségre, és megnehezítheti a mozgást.
Noha nem kell enni egy csomó fehérjét vagy követnie a testépítőt, amely hasonlít a testépítő teendőire, ha nem felel meg a szokásos proteinszükségletének, és valamilyen erőn edzik, az idő múlásával elveszíti az izomzatát.. Lehet, hogy csak az élet későbbi szakaszában fordul elő (általában az 50-es években), de a rutinba kerülés más egészségügyi előnyöket is nyújt.
Tipp
Természetes izomvesztés
Az öregedéssel fokozatosan veszít az izomtömeg. Noha ez a szarkopenéniának nevezett állapot az öregedés természetes része, mégis eltúlzott azokban az emberekben, akik ülő életmódot élnek, vagy nem gyakorolnak elegendő testmozgást. A Harvard Health megjegyzi, hogy ha nem tesz lépéseket annak megakadályozására, természetesen 30 év után minden évtizedben el fogja veszíteni izomtömegének 3–5 százalékát.
Az izmok elvesztése nemcsak az esztétikáról vagy arról, hogy néz ki. Amikor elkezdi elveszíteni az izmait, elveszíti a kitartását és az izomerőjét. Valójában a Sports Health 2014. januári jelentése megjegyzi, hogy az izomtömeg elvesztésével az ön állóképességét is tíz százalékkal csökkenti évtized alatt. Ez azt jelenti, hogy nehezebb körülnézni anélkül, hogy fáradt vagy fáradt lenne, és ez az erővesztés korlátozhatja mozgékonyságát és függetlenségét, különösen az idősebb korban.
Van azonban jó hír. A Clinical Nutrition által 2014 áprilisában közzétett jelentés szerint ellensúlyozhatja a szarkopenia hatásait azáltal, hogy rendszeresen bekapcsolja mind az aerob, mind az ellenállás (vagy erőedzés) gyakorlatokat.
A jelentés azt is megjegyzi, hogy elegendő fehérjefogyasztás és elegendő kalória bevétel csökkentheti az elveszített izomtömeg és erőt; de az erõs edzés és a megfelelõ fehérjebevitel kombinálása szent grálnak tekinthetõ az izomtömeg és -funkció fenntartásához.
Edzés fehérje nélkül
Noha a testmozgás önmagában is előnyökkel jár, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megjegyzi, hogy a jó táplálkozás és az elegendő fehérje elérése érdekében tett erőfeszítések az egyik legjobb módszer az erősítő edzés pozitív támogatására. Ez nem azt jelenti, hogy minden edzés után el kell távolítania a fehérjerázkódásokat, vagy hogy a fehérje nélküli edzés során nem tapasztalhatja meg az egészségügyi előnyöket.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Society of Sports Nutrition) által 2013 januárjában közzétett jelentés szerint a rezisztencia edzés önmagában a testmozgásba történő beépítéséből kiderült, hogy megduplázza a fehérje szintézis arányát az edzés után.
De bár a megfelelő fehérje nélküli súlyemelés önmagában is felépítheti az izomzatot, jó ötlet, ha tisztában van azzal, hogy mennyi fehérjét nyer naponta, és próbálja meg úgy időzíteni a fehérjebevitelét, hogy az a legkedvezőbb neked.
Ugyanez a 2013. januári jelentés a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Society of Sports Nutrition) megjegyzi, hogy a legjobb a fehérjebevitel időzítése úgy, hogy legfeljebb három-négy órával használja az edzés előtt vagy után.
Bár a kutatás kissé vegyes, ez az időablak úgy tűnik, hogy a legnagyobb előnyt nyújtja, ha az ellenállás-edzés után izomépítésre kerül sor.
Az izomtömeg megőrzése
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a már meglévő izomtömeg megőrzése sokkal kevesebb fehérjét igényel, mint az új izomépítés. Ezért érdemes ellenőrizni, hogy kielégíti-e a fehérjeigényét, és rendszeresen testmozgást végez, mielőtt elveszíti az izmait, így megtarthatja azt, ahelyett, hogy elvesztése után kicserélheti.
A jó hír az, hogy a protein sokféle ételben megtalálható, és általában elég könnyű kielégíteni az Ön igényeit. Néhány magas fehérjetartalmú élelmiszer, amelyet az étrendbe felvehet az igényei kielégítésére:
- Marhahús
- Baromfi (csirke és pulyka)
- Hal
- tojás
- Tej és tejtermékek (sajt és joghurt)
- Hüvelyesek (bab, borsó és lencse)
- Diófélék és magvak
Az Ön fehérje igényei
Szóval, honnan tudja, ha elegendő fehérjét eszik az izomépítéshez? Nos, mindenki igényei kissé különböznek, de van néhány általános javaslat, amelyeket megtehetsz. A legtöbb egészséges felnőtt esetében a fehérje-ajánlásokat 0, 8 gramm / testtömeg-kilogrammban határozzák meg. Ennek az ajánlásnak a felhasználásával napi 55 gramm proteinre van szüksége, ha 150 fontja van.
Mindamellett minél idősebb lesz, annál több fehérjét igényel az izomvesztés megakadályozása. Ennek oka az, hogy a test egyre jobban ellenállóvá válik a fehérje izomépítő hatásaival szemben, amint öregszik; ezt az állapotot anabolikus ellenállásnak nevezik. Az anabolikus rezisztencia leküzdése érdekében az idősebb felnőtteknek (vagy 65 évesnél idősebb embereknek) ajánlott, hogy testtömeg-kilogrammonként 1, 0–1, 2 gramm fehérjét töltsenek be. Ez azt jelenti, hogy ugyanazon a 150 kilós embernek napi 68-82 gramm fehérjere van szüksége.
A Klinikai Táplálkozás és Metabolikus Egészségvédelem Jelen véleményben, 2015 májusában közzétett jelentés megjegyzi, hogy a fehérjebevitel eloszlása ugyanolyan fontos, mint a teljes mennyiség.
A jelentés kutatói megvitatják, hogy sok ember inkább a fehérje nagy részét a nap későbbi részében, vacsora közben eszik, de az izmok számára előnyösebb, ha ezt a fehérjebevételt egyenletesen osztják el a nap folyamán. Más szavakkal: próbáljon minden étkezés közben azonos mennyiségű fehérjét nyerni, ahelyett, hogy éjszaka a legtöbb fehérjét behozza.
