A 40 év feletti nőknek fokozatos erőnlét edzést kell alkalmazniuk a fitnesz rutinjukba. Az erősítő edzés növeli az izomtónusot és lassítja az izomvesztést, amely a 40-es években kezdődik, és felgyorsul az 50 után. Az izomvesztés a csontsűrűség-veszteséggel kombinálva növeli az idősebb nők eséséből származó sérülések esélyét.
1. lépés
Keresse fel orvosát, és beszéljen meg arról, hogy milyen típusú edzést kíván kezdeni. Ez a lépés az 50 év feletti nők és a szívbetegségben, artritiszben, cukorbetegségben vagy magas vérnyomásban szenvedő nők számára fontos.
2. lépés
Indítsa el az edzést. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola (ACSM) hetente legalább két progresszív erőedzést javasol. Az erősítő edzés magában foglalja az ingyenes súlyzós edzést, a gépi súlyzós edzést és a testtömeg edzést. A háromféle kombináció megtehető. Az üléseknek nyolc-tíz gyakorlatot kell tartalmazniuk, amelyek az összes fő izomcsoportot működtetik. Tartsa az ismétléseket a nyolc és tizenkét között az izomépítéshez.
3. lépés
Tedd edzésed progresszívvá. Növelje az izmokra nehezedő stresszt vagy a súlyok növelésével, vagy az ismétlések növelésével, amikor az aktuális súly és / vagy ismétlési tartomány túl könnyű. Minden edzést mérsékelt szinten kell végezni. Az ACSM ezt öt-hat skálán definiálja nullától 10-ig terjedő skálán.
4. lépés
Kövesse az egészséges táplálkozást, amely megfelelő fehérjét, szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz. Feltételezve, hogy jelenleg nem edzik, akkor meg kell növelnie a kalóriáját, amikor elkezdi számolni az új tevékenységről. Az izomépítéshez valamivel több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit minden nap eléget.
5. lépés
Minden este hét-nyolc órát aludjon. Az erős edzés az izomrostok sérülését okozza. Az izomnövekedés akkor fordul elő, amikor a trauma helyrehozódik. A javító folyamat egyik kulcsfontosságú hormonja az emberi növekedési hormon, amely természetesen szekretálódik az alvásciklus harmadik és negyedik szakaszában. A nem megfelelő alvás akadályozza az izomépítő folyamatot.
Amire szüksége lesz
-
Edzőterem tagság
Edzés viselet
Tornacipő
Figyelem
A sérülések elkerülése érdekében edzés közben mindig használjon megfelelő formát. Kérjen személyi edző szolgáltatásait, ha nem biztos a gyakorlatban. Csökkentse a súlyt, ha úgy találja, hogy az edzés során nem képes fenntartani a formáját.
