A fogyás alapvető elve - akár hasi zsír, akár teljes testzsír - az, hogy kalóriahiányt kell létrehoznia, hogy testét a zsírtartalomról a zsírégetésre változtassa. Ehhez a kalóriaszükségletet alacsonyabb szintre kell csökkentenie. Az étkezésre választott ételek főszerepet játszanak, nemcsak az adagonkénti kalóriaszámuk miatt, hanem az is, hogy befolyásolják az étvágyat és a telítettséget. Noha egy adott élelmiszer nem tudja elpusztítani a hasi zsírt, egyes élelmiszerek tápanyag-összetételében segíthetnek. A joghurt egyike ezeknek az ételeknek.
Tipp
Válasszon magas fehérjetartalmú, alacsony cukortartalmú joghurtot, és adjon hozzá tápanyagban gazdag összetevőket, például friss bogyós gyümölcsöket és mandulakat.
A joghurt előnyei
Mint minden étel, a joghurt tartalmaz kalóriákat, amelyek hozzájárulnak a napi kalória-bevitelhez és annak a képességéhez, hogy kalóriahiányban maradjon a zsírveszteség érdekében. Azonban az összes kalória nem egyenlő, és attól függ, hogy honnan származik a kalória. A cupcake kalóriát tartalmaz, de leginkább cukorból származik, amelynek nincs tápanyag-értéke.
Az egyszerű joghurt kalóriája azonban proteinekből, szénhidrátokból és zsírokból származik, amelyek mindegyike hozzájárul az étrend fontos tápanyagjaihoz. Az USDA adatai szerint a joghurt egy különösen gazdag fehérjeforrás: 8, 5 gramm egy csésze teljes tej joghurtban, 13 gramm csésze alacsony zsírtartalmú joghurton és 10 gramm csésze nem zsíros joghurton.
A fehérjét gyakran jó tömegcsökkentő ételnek tekintik, jó okból. Komplex kémiai szerkezete miatt a test lassan lebontja. A Harvard Health TH Chan Közegészségügyi Iskolája szerint a gyomor lassú ürítése hosszabb ideig telhetővé teszi az ön érzését, ami segít szabályozni a kalóriabevitelt és elveszíti a hasi zsírt.
Ezen túlmenően a fehérje magas étrend-indukált termogenezis (DIT) értékkel rendelkezik. A DIT egy olyan anyagcsere-válasz, amely az ételre növeli az energiafelhasználást az emésztés során. Egy, a Nutrition and Metabolism 2014 novemberében megjelent cikk szerint a fehérjék DIT-értéke a legmagasabb a három makrotápanyagból, 15-30% -kal növelve az energiafelhasználást. A szénhidrát és a zsír energiája 5-10% -kal, 0-3% -kal növekszik.
Végül, a joghurt gazdag forrás a probiotikumokról, amelyek élő mikroorganizmusok, amelyek jótékony hatással vannak a „ bél mikrobiomájára ”. A kutatók érdeklődését mutatta a bél mikrobiota és az elhízás közötti kapcsolat, és egy, a Nutrition and Metabolism 2016 februárjában közzétett kutatási áttekintés szerint a bél mikroflóra szerepet játszhat az energiacserében és a testtömeg szabályozásában.
Ennek mögött meghúzódó mechanizmusokat továbbra is vizsgálják; Számos elméletet javasoltak, köztük azt is, hogy a rövid láncú zsírsavak mikroflóra általi előállítása elősegítheti a telítettség és az élelmiszer-bevitel szabályozását, és védelmet nyújthat az inzulinrezisztencia ellen. Noha az eredmények még nem meggyőzőek, a probiotikumok sok más bizonyított előnye miatt a joghurt méltó kiegészítője az étrendnek.
Teljes zsír vagy nem zsír?
A legtöbb ember valószínűleg egyetért azzal, hogy a teljes tejből készült joghurt ízletesebb, krémesebb és kielégítőbb, mint a zsírtalan vagy az alacsony zsírtartalmú joghurt. De 9 kalória / gramm - a fehérjéhez és a szénhidrátokhoz képest, amelyekben 4 kalória / gramm van -, a zsírtartalom befolyásolja a kalóriaszámot. De ez nem olyan jelentős, mint gondolnád.
A sima, teljes tejből készült joghurtban 8 gramm zsír és 149 kalória van, a nem zsíros joghurtban csésze 115 kalória van - ez egy meglehetősen csekély különbség a 39 kalória között. Az alacsony zsírtartalmú joghurt 154 kalóriát tartalmaz - több mint a teljes tej -, de csak 3, 8 gramm zsírt tartalmaz. Extra kalóriája a magasabb fehérjetartalomból származik.
A legtöbb fehérjét a görög joghurt, amely szűrt, szokásos, gazdagabb, vastagabb joghurtot tartalmaz. Csészénként, teljes tejben található görög joghurt óriási 22 gramm fehérjét tartalmaz, de 238 kalóriát is biztosít. A sima alacsony zsírtartalmú görög joghurt még jobb választás, mindössze 146 kalóriával és 20 gramm fehérjével. A zsírmentes görög joghurt csészénként 20 gramm fehérjét és 164 kalóriát biztosít.
Alacsony cukortartalmú joghurt választás
A joghurtnak is van egy sötét oldala, mivel rejtett cukorforrás lehet, amely hozzájárul a hasi zsírhoz. Míg a joghurt természetesen laktózt, tejcukrot tartalmaz, a gyártók cukrot adnak az ízesített joghurtokhoz. Ez a cukor, amire vigyáznia kell. Egy csésze édesített, gyümölcs ízesítésű joghurt kettős mennyiségű cukormennyiséget tartalmaz, mint a sima joghurt - és a kalóriaszám megegyezik.
A sima joghurt egy kicsit unalmas lehet, de rengeteg módszer van arra, hogy természetes összetevőkkel felöltözze, amelyek más haszsír-ellenes tápanyagokat is szolgáltatnak. A friss málna és a szeder alacsony cukor-, de diétás rosttartalommal rendelkezik. A rost a növényi ételek azon része, amelyet a test nem tud emésztni. Mint ilyen, lassan mozog az emésztőrendszeren - hasonlóan a fehérjéhez -, és segít kitölteni, és teljes érzésének tartja.
Az éhező reggeli vagy snack készítéséhez tegyen egy csésze görög joghurtot 1/2 csésze friss bogyóval. Adjon hozzá egy uncia mandulát, hogy növelje a fehérjetartalmat és az egészséges zsírokat. Vagy próbáljon ki egy ízletes indiai raitát, amelyet görög joghurttal, apróra vágott uborkával és menta, citromlé, kömény, cayenne paprika és egy darab sóval készítenek. Tálaljuk az üvegszállal töltött vegetáriánus curry tetején barna rizzsel.
