A súlyemelést általában az izomtömeg növelésével társítják, de izomméretét és erősségét növelheti olyan calhenhenic gyakorlatokkal, mint a push-up. A push-up során az alkalmazott izmok között szerepelnek a pecs, a tricepsz, a bicepsz, a négysejt és az izmok.
Tipp
A push-up előnyei között szerepel a megnövekedett izomtömeg, erő és állóképesség. A push-up elsősorban a tricepszen és a mellkason működik, de a karok, a vállak, a mag és a lábak sok más izmait is aktiválja.
Az izomtömeg növelése
Az izomtömeg növekedése nem egyik napról a másikra történik. Amikor először elkezdi az új erőnlési edzési ütemtervet, idegrendszere alkalmazkodik az új nyomáshoz, és elkezdi új motoros egységek felhasználását. A motoros egység egy neuron és az ahhoz kapcsolódó izomrostok.
A folyamatos edzés során a test új izomrostok alakul ki, ami megnövekedett izomtömeghez vezet. Ez három-hat hónapot vehet igénybe, tanácsolja az Amerikai Testmozgás Tanácsát. Az, hogy ez milyen gyorsan történik, és mennyi izomgyarapodást mutat, nagymértékben változik. Néhány ember nagyobb genetikai potenciállal rendelkezik izomszerzéshez. Egyéb tényezők közé tartozik az étrend, a hormonszint és az edzés intenzitása.
A legnagyobb izomnövekedés érdekében az Amerikai Testmozgás Tanácsa három-hat sorozat 6–12 ismétlést javasol, a készletek közötti 60–90 másodperces pihenéssel. Ha az ismétlések túl könnyűek, akkor nyeresége lassul vagy stagnál. Növelje az intenzitást kihívásokkal teli push-up variációk kipróbálásával.
Figyelem
Ne áldozzon technikára az ajánlott készletek és ismétlések elérése érdekében. Ha ön magasabb szintre emeli a fitnesz szintjét, és rossz formát használ, sérülésekhez vezethet és megállíthatja az előrehaladását. Ha fájdalmat tapasztal edzés közben, hagyja abba és keresse fel orvosát.
Push-up: Dolgozott izmok
Ellentétben sok olyan súlygéppel, amely meghatározott izmokat céloz meg, a push-upok a test sok izmait megmunkálják. A push-up során a célzott izmok között szerepel a pectoralis major, a tricepsz brachii és a deltoid, tanácsolja az ExRx.net.
A rendszeres push-up elsősorban a pecsre koncentrál, míg a szoros szorítású push-up a fókuszt a tricepszre állítja. A mozgás stabilizálását segítő egyéb izmok közé tartozik a bicepsz, a négyfejű és a magizmok.
A push-up elvégzéséhez a kezét kissé szélesebbre kell helyezni, mint a váll szélessége. Tartsa a gerincét semleges helyzetben, a testét pedig egyenesen a fejétől a lábáig. Engedje le a testét könyök hajlításával; majd tolja vissza a testét, amíg a karja egyenes nem lesz. A szoros szorítás érdekében mozgassa a kezét úgy, hogy kissé keskenyebbek legyenek, mint a váll szélessége.
Tipp
Míg a fekvőtámaszod elősegíti az izomtömeg növekedését, feltétlenül adjon hozzá további gyakorlatokat az olyan izmok megütésére, amelyek nem közvetlenül a nyomás alatt vannak, mint például a bicepsz, valamint a láb- és hátsó izmok.
Adjon hozzá súlyt az intenzitás növeléséhez
Az izomtömeg eléréséhez izmok elégtelenségéhez kell közel lennie, miután kitöltötte a készletét. Noha az első induláskor érezheti ezt a fokú fáradtságot a testtömeg-emelkedés miatt, erősebbé válva szüksége lehet
Mi a helyzet a kiegészítőkkel? A kiegészítőkben található vegyületek az élelmiszerekben is elérhetőek, tehát először módosítsa az étrendjét, tanácsolja a Kaliforniai Egyetemet, a San Diego Health-et. Például az izomnövekedés egyik leggyakoribb kiegészítője a kreatin. Ez egy olyan anyag, amelyet a májban, a hasnyálmirigyben és a vesékben készítenek, és amelyet az ételekben találnak.
Az elágazó láncú aminosavak egy másik gyakori kiegészítő, amelyet étrendjében megtalálnak a húsban, a tejtermékben és a hüvelyesekben. Ha nagy intenzitású edzést végez és jó étrendet eszik, fontoljon meg edzés-kiegészítőket a gyógyulás elősegítése érdekében, vagy felkészülve egy versenyre vagy rendezvényre.
