Háromféle szénhidrát létezik: rost, cukrok és keményítő. Míg sok fogyókúra a keményítő és más szénhidrátok súlyos korlátozására utal, az a feltevés, hogy maguk a szénhidrátok hizlalnak, mítosz, mondja a Súly-ellenőrzési Információs Hálózat. Számos keményítőtartalmú élelmiszer rendkívül tápláló és értékes előnyt jelent az egészséges táplálkozásban.
Hogyan működik a keményítő?
A szénhidrátok a test elsődleges tüzelőanyag-forrásai. Az étkezés után az emésztőrendszer átalakítja őket glükózmá vagy vércukorszintré, amelyet a test energiává tesz a szövetek, sejtek és szervek számára. Bármelyik maradék is tárolódik a májban és az izmokban későbbi felhasználás céljából. Komplex szénhidrátforrásként a keményítőtartalmú ételekben, amelyeket gyakran egyszerűen keményítőnek neveznek, általában magas a rosttartalma - olyan szénhidrát, amely elősegíti az egészséges emésztési funkciót és a vércukorszint szabályozását. A komplex szénhidrátforrások lassabban bomlanak le, mint az egyszerű szénhidrátok, például a cukor és a lé, így hosszabb ideig tartó energiát és telítettséget biztosítanak az étkezések között.
Egészséges keményítő-források
A magas keményítőtartalmú ételek közé tartoznak a hüvelyesek, például a bab és a lencse, a zöldségek, például a burgonya és a butternut tök, valamint a szemek, például a rizs és a liszt. Keményítőt tartalmazó egész ételek, ideértve a zöldségeket, hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonát, értékes rost-, vitamin-, ásványi- és antioxidáns források. Az egyik közepesen sütött édesburgonya és a héja több mint 2 gramm fehérjét, közel 4 gramm rostot és gazdag mennyiségű A-vitamint tartalmaz. A hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák gazdag mennyiségű fehérjét is tartalmaznak. Különösen tápláló teljes kiőrlésű ételek közé tartozik a barna rizs, a levegőben felpattanó pattogatott kukorica, a quinoa és a 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék.
Kerülendő források
Nem minden keményítőtartalmú élelmiszer tele van tápanyagokkal. Amikor a gabonaféléket finomították feldolgozott élelmiszerek előállításához, mint például a fehér liszt és az azonnali rizs, a keményítőtartalmú részt eltávolítják, ez jelentősen csökkenti tápláléktartalmát. Az amerikaiak túl sok finomított szemet fogyasztanak az amerikaiaknak szóló 2010. évi étrendi iránymutatások szerint, és az egészséges táplálkozás korlátozza őket, így nagyobb teret hagy a tápláléknak. A súlygyarapodás, a 2. típusú cukorbetegség és a túl sok finomított szem elfogyasztásának egyéb kockázatainak elkerülése érdekében korlátozzák vagy kerüljék az olyan ételeket, amelyek fő alkotóeleme a finomított gabonafélék, például a fehér vagy dúsított liszt. Általános példák a tojás tészta, sós keksz, perec, süti, sütemény és kukoricapehely.
Mennyit kell enni
Az alapvető táplálkozási igényeinek kielégítése érdekében az amerikaiak 2010. évi étrendi útmutatója azt javasolja, hogy ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott szemek legalább fele teljes kiőrlésű gabonafélék legyen. Ez az 50 évesnél idősebb nők és férfiak esetében napi legalább 3 uncia, fiatalabb férfiak esetében pedig legalább 3, 5 uncia napi. Összességében a szénhidrátok az étrend 45–65% -át teszik ki. A 2000 kalóriatartalmú étrend alapján ez napi 900–300 kalóriát jelent, vagy 225–325 grammot. Ha napi 1500 kalóriát eszik, akkor ez 675–975 kalóriát jelent, vagy 169–244 grammot.
