Attól a pillanattól kezdve, amikor kiszállsz az ágyból, a vállának rugalmasságára támaszkodsz a nap folyamán. Fürdés, öltözködés, vezetés és étkezés elkészítése nem lehetséges anélkül, hogy elegendő mozgástér lenne a karjában.
Ezenkívül a válla meghosszabbítása csökkenti a rotátor mandzsetta megsérülésének kockázatát. Számos különféle gyakorlat segíthet javítani a váll rugalmasságát.
1. Habhenger nyújtás
A habtekercs-nyújtás javítja a mellizom alsó izma rugalmasságát, amely lekerekített vállakkal rendelkező embereknél feszültté válhat.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátán egy habtekercsre vagy hengerelt törülközőre, amely függőlegesen áll a gerinc fölött. Támassza a fejét egy párnára, hogy a testével semleges maradjon.
Hagyja, hogy mindkét karja lógjon az oldalára vállak magasságában, és engedje le őket a föld felé. Amikor a kar eleje vagy a mellkasa enyhe nyújtást érez, tartsa a pozíciót 10–30 másodpercig. Végezze el a nyújtást két-négyszer.
2. Váll hátsó nyújtása
Ez a gyakorlat a hátsó vállkapszula kinyújtására összpontosít. A feszesség ezen a területen vállfájdalmat vagy rotációs mandzsetta sérülést okozhat.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Nyújtsa át a testét a bal vállához a jobb karjával. Bal kezével enyhén nyomja a jobb könyökét, hogy tovább mozdítsa a mozgást. Amikor enyhe húzást érez a váll hátuljában, 10-30 másodpercig tartsa fenn a nyújtást, mielőtt elengedi. Végezzük el ezt a gyakorlatot két-négyszer, mielőtt a bal karral megismételnénk.
3. Sarok-nyújtás
A sarokhossz a váll belső forgási izmaira összpontosít, amelyek a nap folyamán sokat ülő emberekben szorosá válhatnak. A rugalmasság javítása ezen a területen segít visszahúzni a vállakat.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Váljon egy lépcsőzetes álláspontot, egyik lábával a másik előtt, és álljon 8–12 hüvelyk távolságra a sarktól. Emelje fel mindkét karját a testétől a váll szintjére, és hajlítsa meg mindkét könyökét 90 fokos szögben.
Helyezze az alkarját és a tenyerét a falhoz. Ezután lassan mozgassa a súlyát az első lábára, amíg a váll elülső részében vagy a mellkasában nyújtás nem érezhető. Ellenőrizze, hogy ne daruzza-e előre a nyakát, és nem hajtsa le a hátát.
Tartsa ezt a szakaszot 10-30 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Hajtsa végre a gyakorlat két-négy ismétlését.
4. Asztallap-nyújtás
Ez a gyakorlat segíti a váll hajlításának rugalmasságát, megkönnyítve ezzel a karokkal végzett fejfájás elvégzését.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy asztalra vagy egy munkalapra nézzen, és tegye mindkét tenyerét lefelé a felületre. Anélkül, hogy a tenyere mozogna, lassan lépjen hátrafelé, miközben a testét egyidejűleg előrehajolja.
Ha nyújtást érez a hónalj közelében, tartsa meg a helyzetét 10–30 másodpercig, mielőtt bemenne, és engedje fel a feszültséget. Ügyeljen arra, hogy ne vállvonozzon a gyakorlat elvégzésekor. Végezzen el két-négy ismétlést.
5. Sleeper Stretch
Az alvó nyújtás meglazítja a váll külső rotátor izmait, így könnyebben elérhető a hátad mögött.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a jobb oldalon, és nyújtsa ki a jobb karját testének elé váll szintjén. Helyezzen egy kis hengerelt törülközőt a könyöke alá, hogy a kar a testéhez igazodjon. Hajlítsa jobb könyökét 90 fokos szögbe. Bal kezével óvatosan nyomja meg a jobb alkarot, és forgassa a föld felé.
Amikor enyhe nyújtást érez a váll hátuljában, tartsa 10–30 másodpercig, mielőtt hagyja, hogy az alkar visszatérjen az eredeti helyzetbe. Ha a nyújtás túl intenzív, a testét kissé hátrahúzva csökkentheti a húzást. A gyakorlat két-négy ismétlése után ismételje meg a bal vállán.
Útmutatások és óvintézkedések
A vállak rugalmasságának javítása érdekében minden egyes szakaszot hetente kétszer-háromszor hajtsa végre. A gyakorlatok enyhén nyújtó érzést keltenek; azonban nem okozhatnak fokozott fájdalmat. A szakaszok megkezdése előtt feltétlenül kérdezze meg orvosát, ha nemrég megsérült a karja vagy vállműtéte történt.
