Legközelebb, amikor nem ösztönzi a rendszeresen ütemezett edzés, cserélje ki egy rövid és édes HIIT áramkörre. Mark Schneider, a The Movement Minneapolis személyi edzője felajánlja ezt a "válasszon saját kalandot" edzéstervet.
A következő gyakorlatok bármilyen kombinációja arra készteti Önt, hogy bekapcsolódjon a magjába, és elmozduljon a normál mintákon kívül - mondja Schneider. Az eredmény egy friss, szórakoztató időköz, amelyet kevesebb, mint 20 perc alatt el lehet végezni. Élvezze kalandját!
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLegközelebb, amikor nem ösztönzi a rendszeresen ütemezett edzés, cserélje ki egy rövid és édes HIIT áramkörre. Mark Schneider, a The Movement Minneapolis személyi edzője felajánlja ezt a "válasszon saját kalandot" edzéstervet.
A következő gyakorlatok bármilyen kombinációja arra készteti Önt, hogy bekapcsolódjon a magjába, és elmozduljon a normál mintákon kívül - mondja Schneider. Az eredmény egy friss, szórakoztató időköz, amelyet kevesebb, mint 20 perc alatt el lehet végezni. Élvezze kalandját!
Válassz mozogni
Hat választási lehetősége van a következő diákban. A mozgásokat fókuszálás szerint kategorizáljuk: alsó test, felsőtest és mag. Ha teljes test edzést szeretne, válasszon egy edzést minden kategóriából. Alternatív megoldásként, ha elsősorban a felső testére, az alsó testére vagy a magjára kíván összpontosítani, hajtsa végre a két mozdulatot abban a szakaszban, és adjon hozzá egyet az egyik a másikból.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHat választási lehetősége van a következő diákban. A mozgásokat fókuszálás szerint kategorizáljuk: alsó test, felsőtest és mag. Ha teljes test edzést szeretne, válasszon egy edzést minden kategóriából. Alternatív megoldásként, ha elsősorban a felső testére, az alsó testére vagy a magjára kíván összpontosítani, hajtsa végre a két mozdulatot abban a szakaszban, és adjon hozzá egyet az egyik a másikból.
Válassza ki az idejét
A szív pumpálásához járjon a három kiválasztott gyakorlaton úgy, hogy a munka 30 másodpercét váltakozva váltja fel 30 másodperces pihenéssel hat fordulóban. Ahhoz, hogy a dolgok még nagyobb kihívást jelentsenek, korlátozza 10 másodpercet pihenésre. És ha az izmos állóképességre akarja összpontosítani, ne szüneteltesse a mozgásokat. Ezzel fenntartja az érintett izmok állandó feszültségét, ami fokozza az égést.
A szív pumpálása érdekében járjon el a három kiválasztott gyakorlaton úgy, hogy a munka 30 másodpercét felváltva hat másodperc pihenést hajtja le. Ahhoz, hogy a dolgok még nagyobb kihívást jelentsenek, korlátozza 10 másodpercet pihenésre. És ha az izmos állóképességre akarja összpontosítani, ne szüneteltesse a mozgásokat. Ezzel fenntartja az érintett izmok állandó feszültségét, ami fokozza az égést.
Alsó test: Curtsy Lunge
- Álljon lábát csípőszélességgel egymástól.
- Tartsa mindkét kezével a súlyzó vagy a kettlebell a mellkasával szemben.
- A bal lábán tartva a súlyát, mozgassa a jobb lábát hátra és a bal lábszáron egészen addig, amíg végig nem megy.
- Vissza a kezdéshez.
- Váltás 30 percig.
- Álljon lábát csípőszélességgel egymástól.
- Tartsa mindkét kezével a súlyzó vagy a kettlebell a mellkasával szemben.
- A bal lábán tartva a súlyát, mozgassa a jobb lábát hátra és a bal lábszáron egészen addig, amíg végig nem megy.
- Vissza a kezdéshez.
- Váltás 30 percig.
Alsó test: Serleges lövöldözés
- Kezdje fokozatosan a bal lábujjával, néhány hüvelyknyire a jobb sarkától. A bal sarkot le kell emelni a padlóról, térde közel álljon.
- Tartsa mindkét kezével a súlyzó vagy a kettlebell a mellkasával szemben.
- Ha a súlyát a jobb lábon tartja, hajlítsa meg térdét és csípőjét, hogy egy guggolásra csökkenjen.
- Állj vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ugyanazt a lábat 30 másodpercig, majd váltson a másik lábra a következő készlethez.
- Alternatív lábak hat fordulóban, három lépést teljesítve.
- Kezdje fokozatosan a bal lábujjával, néhány hüvelyknyire a jobb sarkától. A bal sarkot le kell emelni a padlóról, térde közel álljon.
- Tartsa mindkét kezével a súlyzó vagy a kettlebell a mellkasával szemben.
- Ha a súlyát a jobb lábon tartja, hajlítsa meg térdét és csípőjét, hogy egy guggolásra csökkenjen.
- Állj vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ugyanazt a lábat 30 másodpercig, majd váltson a másik lábra a következő készlethez.
- Alternatív lábak hat fordulóban, három lépést teljesítve.
Test felső része: Gyalogos deszka
- Tegyen egy alkar-deszkát a könyökével a padlón közvetlenül a vállai alatt.
- Egyszerre nyomja meg egyik kezét a karjainak kiegyenesítése érdekében.
- Lassan hátra lefelé az alkarjára.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
- Tegyen egy alkar-deszkát a könyökével a padlón közvetlenül a vállai alatt.
- Egyszerre nyomja meg egyik kezét a karjainak kiegyenesítése érdekében.
- Lassan hátra lefelé az alkarjára.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
Felsőtest: Push-Up feltérképezés
- Menjen magas deszkára, lába szélesebb, mint a csípőszélesség.
- Engedje le a testét egy push-up helyzetbe.
- Húzza ki a jobb kezét oldalra, így a test jobbra fordulhat.
- Nyomja fel, hogy egyenesítse ki a karját.
- Fordítsa meg a mozgást, majd ismételje meg a másik irányba.
- Folytassa a váltakozó oldalt 30 másodpercig.
- Menjen magas deszkára, lába szélesebb, mint a csípőszélesség.
- Engedje le a testét egy push-up helyzetbe.
- Húzza ki a jobb kezét oldalra, így a test jobbra fordulhat.
- Nyomja fel, hogy egyenesítse ki a karját.
- Fordítsa meg a mozgást, majd ismételje meg a másik irányba.
- Folytassa a váltakozó oldalt 30 másodpercig.
Mag: Plank Tuck
- Kezdje kezét magas deszka helyzetben.
- Ugorj mindkét lábát előre, hogy térdük megérintse a könyök belső oldalát.
- Ugorj vissza a lábadra a kiindulási helyzetbe, tartva a fenekét egészben.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
- Kezdje kezét magas deszka helyzetben.
- Ugorj mindkét lábát előre, hogy térdük megérintse a könyök belső oldalát.
- Ugorj vissza a lábadra a kiindulási helyzetbe, tartva a fenekét egészben.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
Mag: ülőhenger
- Üljön a földre hajlított térdével.
- Feszítve tartva a testét, gördítsen hátra.
- Használd a magad, hogy gördítsd magad vissza ülő helyzetbe.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
- Üljön a földre hajlított térdével.
- Feszítve tartva a testét, gördítsen hátra.
- Használd a magad, hogy gördítsd magad vissza ülő helyzetbe.
- Ismételje meg 30 másodpercig.
